خطة اللياقة البدنية لمدة 12 أسبوع

اليك خطة لممارسة التمارين منظمة لكنها مرنة بما يكفي لأن تسمح لك بأن تتوافق مع جلسات التمرين والتزاماتك الاسبوعية الأخرى.

قبل بداية كل أسبوع، قم بتحديد أي الأيام والأوقات التي تود ممارسة التمرينات فيها.  فسيساعدك هذا على الالتزام بالخطة. لا تنسى أن تأخذ يوم راحة واحد (يوم من اختيارك) كل أسبوع.

كل ما تحتاجه كي تبدأ هو مشغل الوسائط الرقمية مثل الآي بود أو جهاز أندرويد بالإضافة إلى زوج من أحذية الركض المناسبة.

الإسبوع 1

اليوم 1: قم واركض 5 كيلو متر – الجولة 1 (مدة التمرين: 20 دقيقة)

اليوم 2: القوة والمرونة – المستوى 1 ( 36 دقيقة )

اليوم 3:اركض  5 كيلو متر – الجولة 1

اليوم 4: القوة والمرونة – المستوى 1

اليوم 5: اركض  5 كيلو متر – الجولة 1

اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 1 

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 2

اليوم 1: قم واركض  5 كيلو متر – الجولة 2 ( 20 دقيقة)                                         

  اليوم 2: القوة والمرونة – المستوى 2 (37 دقيقة)                                                                

 اليوم 3: اركض  5 كيلو متر – الجولة 2                                                                  

اليوم4: القوة والمرونة -المستوى2                                                                            

 اليوم 5: اركض 5 كيلو متر – الجولة 2                                                                  

 اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 2                                                               

مشتملاً على يوم راحة.

 

الإسبوع 3

 اليوم 1: قم واركض 5 كيلو متر – الجولة 3( 20 دقيقة)                                                 

 اليوم 2: القوة والمرونة – المستوى 3(36 دقيقة)                                                                

 اليوم 3: اركض 5 كيلو متر- الجولة 3                                                                 

 اليوم 4: القوة والمرونة – المستوى 3                                                                           

 اليوم 5: اركض  5 كيلو متر – الجولة 3                                                                   

 اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 3                                                              

مشتملاً على يوم راحة

التمارين الرياضية الـ5 التي يمكن القيام بها في المكتب!

الإسبوع 4

 اليوم 1: قم واركض  5 كيلو متر – الجولة 4( 16 دقيقة)                                              

 اليوم 2: القوة والمرونة – المستوى 4( 45 دقيقة)                                                                 

اليوم 3: اركض 5 كيلو متر – الجولة 4                                                                 

اليوم4:القوة والمرونة -المستوى4                                                                            

اليوم 5: اركض  5 كيلو متر – الجولة 4                                                                  

اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 4                                                                                

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 5

 اليوم 1: قم و اركض  5 كيلو متر – الجولة 5  التمرين 1(16 دقيقة)                                 

 اليوم 2:القوة والمرونة- المستوى5(44  دقيقة)                                                                 

اليوم 3: اركض  5 كيلو متر – الجولة 5  التمرين 2( 16 دقيقة)                                      

اليوم 4:القوة والمرونة – المستوى 5                                                                          

اليوم 5: اركض 5 كيلو متر – الجولة 5  التمرين 3 (25 دقيقة)                                     

اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 5 

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 6

 اليوم 1: قم واركض  6 كيلو متر – الجولة 5  التمرين 1(29 دقيقة)                                     

 اليوم 2: تمرين عضلات القلب لمدة 10 دقائق                                                                    

 اليوم 3: اركض  6 كيلو متر – الجولة 5  (التمرين 2 ،28 دقيقة)                                     

 اليوم 4: تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق                                                                    

اليوم 5: اركض 6 كيلو متر – الجولة 5  (التمرين 3 ،30 دقيقة)                                      

اليوم 6: تمرين  المؤخرة الصلبة لمدة 10 دقائق                                                                     

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 7

اليوم 1: اركض  5 كيلو متر – الجولة 7 ( 30 دقيقة)                                                 

اليوم 2: تمرين شد لكامل الجسم لمدة 10 دقائق                                                                     

اليوم 3: اركض 5 كيلو متر – الجولة 7 (30 دقيقة)                                                

اليوم 4: تمرين أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق                                                                    

اليوم 5: اركض 5 كيلو متر – الجولة 7 ( 30 دقيقة)                                                 

اليوم 6: تمرين  المؤخرة الصلبة والسيقان و المعدة لمدة 10 دقائق                                          

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 8

اليوم 1: قم واركض  5 كيلو متر – الجولة 8 ( 33 دقيقة)                                                 

اليوم 2: تمرين عضلات القلب لمدة 10 دقائق                                                                      

اليوم 3: اركض 5 كيلو متر – الجولة 8                                                                   

اليوم 4: تمرين أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق                                                                      

اليوم 5: اركض 5 كيلو متر – الجولة 8                                                                   

اليوم 6: تمرين  عضلات البطن لمدة 10 دقائق                                                                 

 مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 9

اليوم 1: اركض 5 كيلو متر – الجولة 9 ( 35 دقيقة)                                                 

اليوم 2: تمرين المؤخرة والسيقان والمعدة لمدة 10 دقائق                                                        

اليوم 3: اركض 5 كيلو متر – الجولة 9                                                                   

اليوم 4: تمرين المؤخرة الصلبة لمدة 10 دقائق                                                                   

اليوم 5: اركض 5 كيلو متر – الجولة 9                                                                   

اليوم 6: تمرين شد كامل الجسم لمدة 10 دقائق                                                                    

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 10

اليوم 1: 1 كيلو متر + نقطة الانطلاق (30 دقيقة)                                                                 

اليوم 2: تمرين السيقان والمؤخرة والمعدة لمدة 10 دقائق                                                        

اليوم 3: نقطة الانطلاق                                                                                                

 اليوم 4: تمرين شد لكامل الجسم لمدة 10 دقائق                                                                     

اليوم 5: نقطة الانطلاق                                                                                                 

اليوم 6: تمرين  المؤخرة الصلبة لمدة 10 دقائق              

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 11

اليوم 1: 1 كيلو متر + قوة التحمل (35 دقيقة)                                                                     

اليوم  2: تمرين عضلات القلب لمدة 10 دقائق                                                                     

 اليوم 3: 3 كيلو متر + قوة التحمل           

 اليوم 4: تمرين أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق                                                                      

اليوم 5: 5 كيلو متر + قوة التحمل                                                                                    

اليوم 6: تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق                                                                    

مشتملاً على يوم راحة

 

الإسبوع 12

اليوم 1: 1 كيلو متر + سرعة (16 دقيقة)                                                                         

اليوم 2: القوة والمرونة – المستوى 5                                            

اليوم 3: 3 كيلو متر + قوة التحمل                                                                                    

اليوم 4: القوة والمرونة – المستوى 5                                                                            

اليوم 5: 5 كيلو متر + السرعة                                                                                   

اليوم 6: القوة والمرونة – المستوى 5   

مشتملاً على يوم راحة

اذا ما أديت السابق فلقد أبليت بلاءاً حسناً في إتمام خطة 12 إسبوع!