تعزيز صحة عظام طفلك: أهم الطرق والنصائح

تنمو عظام طفلك بشكل أسرع في بداية العمر حتى سن البلوغ. ويستمر نمو كثافة العظام بشكل أكبر حتى تصل إلى ما يعرف بـ “كثافة العظام القصوى” فعادة ما يحدث هذا في الأعمار ما بين 18 و25.

مقدمة عن نمو عظام الطفل

كلما ازداد تكثف العظام في فترة وصول العظام للكثافة القصوى، تزداد احتياطات العظام للحماية من التعرض لمرض هشاشة العظام في وقت متأخر من الحياة.

ويقول الأطباء أنه يستمر لديك احتياطي العظام الذي يكونها جسدك أثناء الطفولة وسنوات المراهقة خلال مرحلة  البلوغ المبكرة. كما أننا نبدأ في فقد كثافة العظام في وقت متأخر من الحياة.

فإذا كانت الكثافة العظمية لديك منخفضة فمن المرجح أن تصاب بمرض هشاشة العظام بصورة عاجلة، ولكن الخبر الجيد هو أنه يمكنك حماية صحة عظام طفلك ببعض الأنماط الحياتية البسيطة!

الحمية الغذائية هي الأساس

يتطلب بناء عظام قوية في الطفولة مجموعة من الفيتامينات والمعادن، فقد يقدم النظام الغذائي الصحي والمتوازن ذلك، ويقصد من ذلك نظام غذائي يحتوى على ما يلي:

• الفاكهة والخضراوات: خمس حبات في اليوم على الأقل (ولا يزيد عن 150 مل من عصير الفاكهة).
• المواد المحتوية على الكربوهيدرات: مثل البطاطس والمعكرونة والأرز والخبز (يفضل أن يكون مصنوعاً من حبات القمح الكاملة).
• البروتينات: مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور.                                       
• منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.

مكملات وعناصر غذائية هامة: 2 تحديداً!

هناك زوج من المواد الغذائية التي تتسم بأهميتها الخاصة لبناء عظام قوية وصحيحة وهي كما يلي:

1- الكالسيوم لبناء العظام

تحتوي أجسامنا على 1 كيلو جرام من الكالسيوم وحوالي 99% من تلك الكمية موجودة في عظامنا وأسناننا مما يجعلهم يتسمون بالقوة والصلابة، إذ نحصل على معظم الكالسيوم أثناء مرحلتي الطفولة والمراهقة. 

فالكالسيوم له أهمية خاصة أثناء فترة البلوغ حيث تنمو العظام في تلك الفترة بشكل أسرع من أي فترة أخرى، ويحدث البلوغ خلال عدة سنوات عادة مابين سن 11 إلى 15 للإناث ومن سن 12 إلى 16 للذكور.

فمقدار الكالسيوم الموصى به:

• للأطفال والشباب الذي يتراوح أعمارهم ما بين 11 إلى 18 عاماً هو 800 – 1،000 جم.
• للبالغين يصل إلى 700 جرام.

لكن توضح الأبحاث أن متوسط عدد الأطفال والشباب في هذه الفئة العمرية لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.

والمراهقون بحاجة لكميات كبيرة من الكالسيوم لأنهم في مرحلة النمو، رغم أن الناس تؤمن بأهمية صحة العظام عند المراهقين بقدر ما تؤمن به عند الصغار إلا أن العظام عند المراهقين تنمو بشكل أكبر بكثير.

ومن بين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم:

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
• بالإضافة إلى السردين المعلب (بعظامها).
• والخضروات الخضراء والورقية (عدا السبانخ).
• والبازلاء والتين المجفف والمكسرات والبذور والصويا.

2- فيتامين (د) لصحة عظام أطفالك

فيتامين (د) هام للعظام لأنه يساعد عظامنا على امتصاص الكالسيوم. والمصدر الأساسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس، حيث يتم ذلك عن طريق الجلد عندما يتعرض للشمس أثناء شهور الصيف.

كما لا يوجد سوى القليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات مفيدة من فيتامين (د)، ومن بين هذه الأطعمة الأسماك الزيتية والبيض والأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الجبن والأطعمة المحتوية على الحبوب.

الأطفال دون عمر الخامسة واحدة من الفئات العمرية التي من المرجح أن  يكون مستويات فيتامين (د) لديهم منخفضة.

لذا، يوصى بإعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من ستة أشهر حتى سن خمسة أعوام مكملات فيتامين (د) بشكل يومي.

فإذا كنتِ ترضعين طفلك فيوصى بإعطائه جرعات من فيتامين (د) بعد الميلاد مباشرة. كما يحتوى بديل اللبن على كمية كافية من فيتامين (د) لتعزيز صحة عظام طفلك في الأشهر الست الأولى.

وبالنسبة لمن تجاوزوا الخامسة، يفضل اختيار مكملات فيتامين (د) معدة خصيصاً لهم، ويجب أن تحتوى مكملات فيتامين د على 7-8.5 مكروجرام (أي 300 وحدة)، فقد لا تحتوي المكملات الأخرى على الكمية الصحيحة.

أشعة الشمس وصحة عظام الأطفال

أشعة الشمس هي المصدر الأساسي والطبيعي لفيتامين (د). فالتعرض لفترات منتظمة لأشعة الشمس دون واقي شمس بين مايو وسبتمبر كافية لحصول معظم الناس على ما يحتاجونه من فيتامين (د).

حيث أن التعرض للشمس لفترة تتراوح بين  10- 15 دقيقة غالباً يكون كافياً للأطفال ذوي البشرة الفاتحة، كما سيحتاج الأطفال ذوو البشرة الداكنة لقضاء فترة أطول في الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.

ومن الضروري أن لا تسمح نهائياً بأن تتعرض بشرة طفلك للاحمرار أو الحرق، ولا ينبغي تعريض الأطفال دون سن الستة أشهر لأشعة الشمس المباشرة.

تمارين مقوية للعظام الأطفال

إن النشاط البدني اليومي أمراً ضرورياً لصحة الأطفال ونموهم بالإضافة إلى صحة عظامهم، لذا حاول أن تمنع أبنائك من الجلوس لفترات طويلة.

ويمكنك القيام بذلك من خلال تقليل مقدار الوقت الذي يقضونه في وضعية الجلوس على سبيل المثال في مشاهدة التلفاز أو ممارسة الألعاب الالكترونية “العاب الفيديو”.

كما يجب تشجيع الأطفال دون الخامسة الذين لم يتعلمون المشي بعد على اللعب بنشاط على الأرض.

ويجب على الأطفال الذين يستطيعون المشي بأنفسهم أن يقوموا بالنشاط البدني يومياً لمدة لا تقل عن 180 دقيقة (3 ساعات) موزعة خلال اليوم، ويجب أن يتضمن هذا أنشطة لتقوية العظام مثل التسلق والقفز.

بينما يحتاج الأطفال بين الخامسة حتى 18 عاماً إلى ممارسة أنشطة بدنية لمدة لا تقل عن 60 دقيقة (ساعة واحدة) يومياً، والتي يجب أن تشتمل على نشاط متوسط القوة مثل ركوب الدراجات وألعاب الأطفال.

كما يجب ممارسة أنشطة القوة لمدة ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل لتقوية العضلات والعظام. قد تشتمل تلك الأنشطة على التأرجح  على معدات الملعب ورياضات مثل: الجمباز، التنس، القفز والوثب بالحبل. 

اضطرابات الطعام وصحة العظام

تؤثر اضطرابات الطعام على الناس من كافة الفئات العمرية من ذكور وإناث على حد سواء، لكن البنات والسيدات هن أكثر تأثراً كما أن فقد الشهية أمراً شائعاً في فترة المراهقة.

ونظراً إلى أن عظامك ما زالت تنمو وتقوى في هذه الفترة فإن اضطرابات الطعام مثل فقد الشهية قد يؤثر على نمو العظام، وقد يؤثر نقص الوزن على مستويات الأستروجين والذي قد يؤدي لنقص كثافة العظام.

كما أن سوء التغذية ونقص قوة العظام المسببة لاضطرابات الطعام قد تقلل أيضاً من كثافة العظام.

فإذا وجدت أطفالك ممن هم في فترة المراهقة يعانون من فقد الشهية أو أية أعراض أخرى لاضطرابات الطعام فمن الضروري طلب المشورة الطبية حول صحة عظامهم.