مصادر الماء عديدة: تناولها بحكمة

ما الكمية التي نحتاج لاستهلاكها من الماء يوميًا؟ وما هي أهم مصادر الماء للجسم؟ وما الفرق بين أنواع السوائل المختلفة والماء؟ إليكم التفاصيل في الآتي:

مصادر الماء من الغذاء

أين يتواجد الماء في الأغذية والأطعمة التي تتناولها يوميًا؟

1. الخضراوات

تحتوي معظم أنواع الخضراوات على نسب عالية من الماء، قد يصل في بعضها إلى ما يزيد عن 90%، وهذا ما يجعلها تعد من مصادر الماء فمثلًا:

• تحتوي الخضار الورقية، مثل: الخس ما يزيد عن 95% من مكوناتها ماء.
• تحوي الطماطم ما يزيد عن 90% من محتواها من الماء.

وبالإضافة لكونها من مصادر الماء تعد الخضراوات مصدر غني بالفيتامينات، والمعادن المختلفة، والألياف الغذائية، ومصدر قليل بالسعرات الحرارية والدهون.

2. الفواكه

تحوي الفواكه على الماء بنسب عالية في مكوناتها، فمثلًا:

• يحتوي كلًا من الشمام والجريب فروت ما يزيد عن 90% من مكوناتها ماء.
• يحتوي الموز ما يزيد عن 70% من مكوناته ماء.

وتعد الفواكه مصدر عالي للألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم ومناعته.

3. اللحوم بأنواعها

قد تمتاز مجموعة اللحوم بأنواعها من دواجن وأسماك بأنها مصدر عالي للبروتين، كما يمكن اعتبارها من مصادر الماء، فمثلًا:

• يحتوي الدجاج مع الجلد ما يزيد عن 65% من مكوناته ماء.
• يحتوي البيض ما يزيد على 65% من نسبة مكوناته من الماء.
• تحتوي بعض أنواع الأجبان الصلبة كالشيدر ما يزيد عن 40% من مكوناته ماء وكلما قلت صلابتها كلما زادت نسبة الماء فيها.

وهنا ننصحكم بالحرص على اختيار الأصناف الأقل دهونًا من هذه المجموعة، لضمان الخيارات الصحية والملائمة لكم.

ما هي السوائل الأخرى التي تعد من مصادر الماء؟

نقصد هنا جميع المشروبات، بما في ذلك المشروبات الساخنة من الشاي، والقهوة، والحليب، واللبن، وعصير الفواكه، والمشروبات الكحولية، وتتفاوت الخيارات بين الصحي والضار، إليك التفاصيل في الآتي:

1. ترتيب خيارات السوائل الأفضل

وهذه هي الخيارات الجيدة مرتبة من الأفضل لمصادر الماء:

• الماء الصافي

يعد الماء أفضل الخيارات لمقاومة العطش، حيث لا يحوي على أي سعرات حرارية ولا أي سكريات بسيطة قد تضر بصحتك وبأسنانك.

ولتعزيز نكهة الماء خاصة في فصل الصيف ينصح بإضافة بعض شرائح الليمون، أو الخيار، أو الفراولة إليها.

• الحليب

والخيار الثاني من ناحية أفضلية مصادر الماء للشرب هو الحليب، واللبن الخالي الدسم، فهو مصدر للكالسيوم المهم جدًا لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى محتواه من فيتامينات ومعادن مهمة.

وينصح عادة بتجنب أنواع منتجات الألبان المنكهة والمضاف إليه السكر، كي لا تكون سبب في تسوس الأسنان.

• العصائر

أما الخيار الثالث من مصادر الماء فهو يشمل العصائر المختلفة، المستمدة من الخضار والفواكه والتي تعد مصدر لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

لكن السلبي في موضوع العصائر هو احتوائها على السكريات التي قد تشكل خطرًا على الأسنان، لذا ينصح بتناولها مع الوجبات، والسكر الطبيعي الموجود بالفواكه تركيبة أكثر آمانًا للأسنان.

لذا يجب التحقق من الملصق عند شراء العصير واختر النوعيات الأقل في السكر والتي تحوي عصير فواكه 100%، واحترس من التي تحوي نسبة أقل من 5% فاكهة، وكميات عالية من السكر والصبغات.

• مشروبات الكافيين

أما عن الشاي والقهوة التي قد يستعيض العديد من الأشخاص بها عن مصادر الماء، فمشكلتها تكمن في الكافيين وكونها مواد مدرة للبول، مما يجعلك تفقد الماء أكثر من كونها مصدر لها.

والكافيين معروف بمضاره إذا زاد عن حده الموصى به تبعًا للفئات، فهو:

• يعد مادة منبهة تزيد مشاكل الأرق واضطرابات النوم.
• يؤثر على المزاج، والجهاز الهضمي، ودقات القلب، ومستويات ضغط الدم في الجسم.
• تشكل المشروبات التي تحوي الكافيين خطرًا على الحامل والأطفال.

وهنا ننصحكم بإدراج مصادر الكافيين المختلفة ضمن نظامكم اليومي بشكل محسوب ومتوازن، وكذلك الأمر بالنسبة لمشروبات الطاقة التي تحوي نسب عالية من الكافيين والمواد المنشطة.

• السوائل الأخرى

ومنها المشروبات الغازية التي تحوي نسبة عالية من السكر وفقيرة جدًا بالمغذيات، وبالتأكيد بسبب محتواها العالي من السكر تعد عالية بالسعرات الحرارية، وستساهم في زيادة وزنك، لذا يفضل تجنبها.

وهنا نؤكد على مدى أهمية تجنب الأطفال لتناول المشروبات الغازية والمشروبات العالية بالسكريات والفقيرة بالمغذيات، والتركيز لهم على شرب الماء والحليب واللبن.

2. نصائح عند الحصول على السوائل كمصادر الماء

إليك بعضًا منها والتي تساعدك للحفاظ على وزنك صحي في الآتي:

• تجنب المشروبات العالية بالسكريات البسيطة كالمشروبات الغازية والعصائر.
• بتحديد مصادر الكافيين، مثل: القهوة.
• تجنب شرب الكحول.
• تجنب أي من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية.

كم يجب أن تشرب يوميًا من الماء؟

للبقاء في صحة جيدة علينا تعويض السوائل التي نفقدها عن طريق التنفس، والتبول، والتعرق، وذلك عبر الحصول على مصادر الماء من مشروباتنا وأطعمتنا اليومية. 

وتوصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بالآتي:

• شرب المرأة ما يقارب 1.6 لتر من السوائل يوميًا، أي حوالي 8 أكواب سعة 200 ملليلتر.
• شرب الرجل 2 لتر من السوائل يوميًا أي حوالي 10 أكواب سعة 200 ملليلتر. 

إلا أن ذلك قد يختلف ويتراوح من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل، تشمل:

• حجم الشخص.
• النشاط البدني.
• درجات الحرارة.
• الحالة الصحية.

وقد تظهر لك بعض الأعراض التي تدل على احتياج جسمك لمصادر الماء، وزيادة خطر الإصابة للجفاف، وتشمل هذه الأعراض:

• الشعور بالعطش كمؤشر أولي.
• جفاف الجلد والشفاه.
• الصداع.
• البول داكن اللون.
• التعب والوهن.