الحبوب الكاملة: ليست لذيذة فقط بل هي مغذية كذلك!

الحبوب الكاملة هامة جداً ولها فوائد غذائية عديدة، فلنتعرف أكثر عليها بالتفصيل فيما يلي:

لم يلجأ البعض لإزالة جنين القمح من الحبوب؟

لو لم تكن فترة صلاحية استخدام المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة قصيرة جداً، فربما لم نكن لنعرف جميع الأطعمة المصنعة، كتلك المصنوعة من الحبوب غير الكاملة.

لكن على وجه التحديد فان المركبات المهمة جداً لأجسامنا والموجودة بكثرة في الحبوب الكاملة، لا تصمد لفترة طويلة في الهواء، ما يجعل المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة تتأكسد بسرعة وتتلف.

هذا التلف السريع للحبوب الكاملة جعل هناك حاجة لتصنيع الحبوب، أي إزالة القشرة والجنين الذي يحتوي على الكثير من المواد المغذية الصحية مثل:

• الألياف الغذائية.
• الفيتامينات.
• المعادن.
• المواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals).
• الأحماض الدهنية.

فالقيام بهذا النوع من المعالجة يساعد على جعل الحبوب أكثر مقاومة للأكسجين ويعمل على إطالة فترة صلاحية استخدامها.

القيم الغذائية للحبوب الكاملة 

 الحبوب الكاملة تسهم كثيراً في الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة الغذائية، الأمر الذي يجعلنا نأكل أقل، النخالة والجنين:

• مليئان بفيتامين B الذي يعطي الكثير من الطاقة.
• تحتوي على حامض الفوليك، المغنيسيوم والسيلينيوم التي تسهم في عملية بناء العظام وتقوية جهاز المناعة.
• تحتوي على مركبات نباتية طبيعية تحمي الجسم من: أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكري من النوع 2 ومرض السرطان.

تعتبر الحبوب الكاملة منتج “نادر” نسبياً، فهي ليست متوفرة بكثرة على رفوف المحلات وأسعارها عادة ما تكون أغلى من المنتجات العادية.

ولكن لا شك في أن هذه المنتجات صحية أكثر بفضل قيمها الغذائية التي تساهم إلى حد كبير في تحسين صحتنا.

وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة بشكل لذيذ

الحبوب الكاملة ليست صحية فحسب، فالكثير من الناس يترددون عند شرائها لأنهم يخافون من أنها تعطي المأكولات طعما غير لذيذ.

ربما قبل بضع سنوات كان هذا صحيح، أما الآن فإن الشركات المصنعة طورت كثيراً وصفات منتجات الحبوب الكاملة مما جعلها لذيذة وصحية جداً. إليكم بعض الأمثلة:

1- وجبة الإفطار من الحبوب الكاملة

 رغم ما يعتقده الكثيرون، فليس هناك شيء ممل في وجبة الإفطار التي تحتوي على العصيدة الساخنة من الحبوب الكاملة:

•  حضروا وعاء يحتوي على الحبوب الكاملة (الشعير، الشوفان).
• أضيفوا القليل من العسل، المكسرات، الموز، التوت البري، التفاح، القرفة، القليل من السكر البني، الزبيب والفواكه المجففة.
• قوموا بطبخها حتى يلين التفاح وصحتين!

صدقونا لن تنسوا هذه الوجبة كل اليوم.

2- المعكرونة من القمح الكامل

مؤخراً وعلى نحو متزايد، يوصي مشاهير الطهاة في التلفزيون باستخدام المعكرونة من القمح الكامل لسبب وجيه.

ففي السنوات الأخيرة، فإن عالم الباستا (المعكرونة) خطى خطوة كبيرة إلى الأمام، والوصفات التي يتم فيها إعداد المعكرونة مرت بتغيرات كبيرة.

أيضاً المعكرونة المصنوعة من قمح الدوروم الشهير تصنع من دون عملية التقشير والتنقية لصنع الطحين. اطبخوا المعكرونة كما اعتدتم وأضيفوا اليها صلصة الطماطم، السبانخ والبيستو.

3- الكينوا

أصبحت الكينوا موضة حقيقية في السنوات الأخيرة، فهي تظهر في قوائم الطعام في العديد من المطاعم حتى الأكثر رقياً، لها نكهة رائعة وطبخها لا يستغرق أكثر من خمس عشرة دقيقة.

يمكن إضافة الخضار والفواكه إليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضيرها على شكل كباب، لتحضيرها على شكل كباب: نخلط الكينوا مع البيض والبصل والجبن المبشور بدلاً من اللحم المفروم.

كيف يمكن أن نعرف أن المنتج يحتوي على الحبوب الكاملة؟

 عندما تقومون بشراء الخبز، المعكرونة وغيرها من المنتجات، ابحثوا على العبوة عن الكلمات “يحتوي 100٪ على القمح الكامل” أو “يحتوي 100٪ على الحبوب الكاملة”.

ما هي كمية الحبوب الكاملة التي يوصى بأكلها يومياً؟

في اليوم يوصى باستهلاك نحو 6-8 وجبات من الحبوب (الخبز، الأرز، المعكرونة، دقيق الشوفان) حاولوا على الأقل أن تحتوي نصف هذه الكمية على الحبوب الكاملة بدلا من العادية.

اذا أكلتم شريحتين من الخبز على سبيل المثال، فحاولوا أن تكون إحداها من القمح العادي والأخرى من القمح الكامل.