التغذية العلاجية لإنقاص الوزن­

إن البرامج الجيدة لتخفيف الوزن هي تلك التي تتوفر فيها شروط الأمان وتخفيف الوزن تدريجيًا وإحداث تغييرات في نمط الحياة، وسنستعرض الآن البرنامج المتكامل لتخفيف الوزن المكوّن من التغذية العلاجية والتعديل السلوكي والرياضة كلٍّ على حدة.

لنتعرف معًا على التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:

قواعد التغذية العلاجية لإنقاص الوزن

إن القاعدة الأساسية في اتباع برنامج النظام الغذائي لتخفيض الوزن هي في إعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب الحالة، ويجب أن يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدة على الوجه الآتي:

1. تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات)

يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كيلوغرام شهريًا أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى المعدل المطلوب، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ) × 22 يؤدي إلى إنقاص أسبوعي بمعدل 0.5 كغ (أي ما يعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقد 1كغ أسبوعياً).

لقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضَّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد الوزن أو البدين 1400-1800 سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي 1000-1500 سعرة حرارية، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من السعرات عن 1000 سعرة.

2. تقسيم السعرات اليومية

فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من الكربوهيدرات (السكريات) (10% من السكريات البسيطة و45% من الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية)، أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على:

• 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
• 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
• 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).

3. تحويل السعرات الحرارية إلى غرامات

وهذا واضح في المثال التالي:

لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة، وكمية السعرات ذات المصدر البروتيني

1300×22% =286 سعرة حرارية.

أ- إذاً كميــــــة البروتـــين التــــي يحتـــاجهـــــا يوميــــاً هــــي:

286 ÷ 4 = 71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 سعرات حرارية).

كمية السعرات ذات المصدر الدهني =1300×28% =364 سعرة حرارية.

ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي: 364 ÷ 9 = 40.4 غ (لأن كل 1غ تعطي 9 سعرات حرارية).

كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي= 1300×50%= 650 سعرة.

ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:

650÷4=162.5غرام (لأن كل 1 غ تعطي 4 سعرة حرارية).

4. توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي بقدر كافٍ

أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية الملح لاحقاً، أما الماء فهو لا يضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط الشهية

إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن اتباع نظام غذائي معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للمحافظة على الوزن أو لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.

معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيدًا الطرق المثلى لتناول الأطعمة فهم لا يجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيدًا صحته في هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل في طريقة تناول الأطعمة.

إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونه من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في أنحاء الجسم، وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم.

لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية على العناصر الأساسية.

تنقسم التغذية العلاجية لإنقاص الوزن إلى مرحلتين أساسيتين هما الآتي:

1. استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية (أي أن يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم) للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم إلى المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط.
2. المحافظة على استمرارية هذا الوزن.

توجد بعض النقاط الأساسية التي يجب أن يعرفها الشخص زائد الوزن قبل البدء في النظام الغذائي وهي:

1. لا بد من اقتناع المريض وتفهمه لمسببات السمنة وضرورة إنقاص الوزن وأن نجاح البرنامج يعتمد عليه أولًا وقبل كل شيء وليس على الطبيب أو أخصائي التغذية.
2. تعليمه بعض القواعد الفيسيولوجية الأولية الخاصة بميزان الطاقة في الجسم والشهية للطعام، وأن حالة السمنة وزيادة الوزن لا تأتي من فراغ.
3. تثقيفه غذائيًا بأهمية الابتعاد عن المعلومات الخاطئة عن تخفيض الوزن المذكورة في بعض وسائل الإعلام والمجلات، وأنه لا توجد أطعمة منحِّفة تخفض وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن بعض الأنواع الغذائية.

هناك العديد من الشروط التي يجب على الفرد اتباعها في مثل هذه الحالات وهي كل من الآتي:

1. يجب أن تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية، ومع ذلك محتوية على العناصر الغذائية اللازمة الأساسية، ولكن مع التركيز على تحديد الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات المعقدة.
2. يجب تذكر أن الطعام قد لا يكون مفرطًا بالكمية إلا أن ما يتناوله الشخص يكون غير صحي فإما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية أو على نسب عالية من الدهون، ويعتقد العديد من الناس أن الأطعمة قليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية لكن هذا غير صحيح.
3. يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص وتحتوي على قدر كبير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات لأنها تعطي احساسًا بالشبع.
4. يجب أن تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها وعدم ارتفاع أسعارها، وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات السليمة فقط) حتى لا تزيد الآثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة من التململ.
5. يجب توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وأن تكون في مواعيد ثابتة يوميًا أما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يوميًا فهو مفهوم خاطئ.
6. يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء بما لا يزيد عن 1-1.5 كيلوغرام أسبوعيًا، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميًا.

توجد إرشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة للشخص البدين ويمكن تلخيص الإرشادات والتوصيات التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص البدين كالآتي:

1. تجنب تناول الأغذية الدهنية

التي عادةً ما تتضمن كل من: الفطائر، والأغذية المقلية، واللحوم الدسمة، والزبدة، والآيس كريم، واللحوم، والقشدة، والأسماك الدهنية، كما يجب التقليل من كمية الزبدة والمارغرين المضافة إلى الطعام.

2. الإكثار من تناول الخضراوات الطازجة والمطهوة

يجب تقليل كمية الدهن المضافة إلى الطعام أثناء عملية الطهو، كما يمكن إضافة الملح والبهارات إلى الخضراوات لإعطاء النكهة لأنها خالية تمامًا من السعرات، وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الخضراوات عدا الخضراوات المقلية.

3. الاعتدال في تناول الفواكه الطازجة أو الفواكه المعلبة بعد سحب المحلول السكري منها

الأخذ في الاعتبار أنها تحتوي على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة حيث أن الحصة الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح أو برتقال أو نصف كوب عصير) تحتوي على 15 غرام كربوهيدرات بينما الحصة الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على 17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الفواكه.

4. التقليل من تناول الأغذية الكربوهيدراتية

التي تتضمن: الأرز، والخبز، والمنتجات المخبوزة، والكيك، والمعكرونة، والفواكه المجففة والمحلاة بالسـكر، والعسل، والبطاطا والبطاطا الحلوة، والموز، والدبس، والحلويات، وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة وتجنب تلك المحتوية على السكر أو الدهن.

5. تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية الغذائية

وذلك بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة ما بين 70-100 غرام يوميًا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي، والدواجن المنزوعة الجلد، والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.

6. عدم إهمال وجبة الإفطار

كما ينصح بتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر مع وجبة الإفطار في مثل هذه الحالات من أجل إنقاص الوزن.

7. استعمال الحليب المفرز

الذي يعد خالي من الدهن والمدعم بفيتامين أ، وفيتامين د أو أحد مشتقاته (الحليب المروب أو المجفف أو المركز) بما يعادل كوبين أو أكثر يوميًا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم (2% دسم) أو أحد مشتقاته إذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية.

تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته والآيس كريم، كما يجب تناول الأجبان المنخفضة الدهن.

8. تجنب تناول المشروبات الغازية

مثل الكولا وغيرها، وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة للأطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات المضاف إليها السكر.

9. التقليل من الدهون والزيوت والحلويات

لأنها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية وفقيرة بالعناصر الغذائية، إلا أن الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على ملعقة شاي واحدة على الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يوميًا كما يفضل استعمال البهارات، والأعشاب (Herbs) بدلًا من الصلصة (Sauces) والزبدة والدهون الأخرى، ويجب شرب الشاي والقهوة دون إضافة السكر أو الكريمة.

10. التخطيط للوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن

وذلك بناءً على نظام البدائل الغذائية من أجل ضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية.

11. عدم خسارة الشخص وزن أكثر من 0.5-1 كيلوغرام/ أسبوع

وذلك لما قد يترتب عليه بعض الآثار الجانبية والأضرار، ولهذا عادة ما ينصح بعدم خسارة وزن أكثر من 0.5-1 كيلوغرام/ أسبوع.

12. عدم التقليل من محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن 1000 سعرة يوميًا

حيث أنه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على 1200-1500 سعرة يوميًا، فإن حصول الشخص على كامل احتياجاته من العناصر الغذائية لا يزال أمرًا صعبًا لهذا يوصى بإعطاء الشخص البدين الأغذية المدعمة، والفيتامينات والمعادن عند تناوله وجبة غذائية محتوية على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.

13. ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

ينصح عادةً بممارسة التمارين الرياضية المناسبة عند اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن بطريقة جيدة وصحية، كما يجب الابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية التي قد تؤثر على الفرد.