كيف تؤدي بعض التمارين دون اخطاء؟

من رفع الأوزان الثقيلة جداً مروراً بالتقنيات الفقيرة، فممارسة أي تمرين بطريقة غير صحيحة قد يعني بأنك لن تحصل على الفوائد التي تتطلع إليها، وقد تسبب لك الألم والضرر.

وأوضح الاستفتاء الذي أجراه موقع Sweatband.com – لبيع السلع الرياضية بالتجزئة – حول آراء 942 من محترفي اللياقة البدنية بأن رياضة حمل الأثقال يليها تمارين البطن وتمرين عضلات الصدر هم في قمة القائمة.

حيث يصف سينفيلد – المعالج الطبيعي ومتخصص في آلام الظهر – بأن أكثر التمرينات شيوعاً تمارس بطريقة خاطئة ووضح كيفية ممارسة تلك التمرينات بطريقة آمنة وفعالة.

ويقول سينفيلد أنه لكي تحصل على الاستفادة القصوى من هذه التمرينات فأجعل هدفك هو ممارسة تلك التمرينات ببطء وبشكل دقيق، كما عليك تجاوز مجموعة كاملة من الحركة والرفع من منطقة راحتك.  

رفع الأثقال

الهدف: المنطقة الأمامية من أعلى الذراع

كانت أكثر الأخطاء شيوعاً التي تم الإبلاغ عنها هي محاولة الأشخاص ببساطة رفع أوزان ثقيلة جداً، الأمر الذي ينهك الأكتاف ويقلل من الجهد المبذول على عضلات الذراع.

ويضيف سينفيلد أنه إذا كان الوزن ثقيلاً جداً، فأنك بذلك قد تستهدف كتفيك ولا تستهدف عضلات الذراع بشكل صحيح. وأشار ايضاً بأن رفع الأثقال بطريقة غير صحيحة ستحني كتفيك للأمام بدلاً من أن ترجع للخلف، الأمر الذي قد يتسبب في حدوث إصابة.

كما يؤدي ميل الظهر للخلف عند رفع أوزان ثقيلة جداً إلى الضغط بشدة على منطقة أسفل الظهر، الأمر الذي قد يؤدي أيضاً إلى حدوث إصابة.

لذا، فارفع الأوزان في منطقة راحتك، وحافظ على إبقاء ظهرك ساكناً ومستقيماً، وقم بالتركيز على ألا تبذل جهداً سوى على عضلات ذراعيك كي تزيد من الفائدة الناتجة عن رياضة حمل الأثقال. فإن لم تؤدى التمرين بالطريقة الصحيحة فهذا يعني أن الوزن سيكون ثقيلاً جداً.

كيف تمارس رياضة رفع الأثقال بشكل صحيح.

• قف مستقيماً مع إرجاع كتفيك للوراء وللأسفل، واقبض عضلات بطنك.
• اجعل ظهرك ومرفقيك وكتفيك في وضع مستقيم.
• اثن ذراعيك لأعلى حتى تصبح أمام كتفيك.

تمارين البطن

الهدف: عضلات البطن

يعد كلاً من خفض الدقن على الصدر، والاختلاج أثناء التمرين، ورفع جسمك بعيداً عن الأرض، وعدم ابقاء عضلات بطنك مقبوضة أثناء التمرين من الأخطاء الشائعة التي تقلل من فاعلية تمرين البطن.

وأضاف سينفيلد أنه لا بد وأن تتحمل عضلات البطن وليس الرقبة كل الجهد. فإذا تم القيام بذلك بطريقة صحيحة، فلا يجدر بك أن تشعر  بأية إلتواءات في الرقبة.

وفي حين أن التمرينات تقوم بتحسين وضعية الجسم، وتعمل على اتزان العضلات وتساهم في جعل ظهرك متعافى إلا أن القيام بهذه التمرينات مئات المرات قد يكون مهدراً للوقت. ويقوم سينفيلد أنه لا يهم كم عدد التمرينات التي تمارسها، لكنك لن تحصل على بطن مقسمة إذا كانت عضلات بطنك مغطاة بطبقات من الدهون.

كيف التمرين بشكل صحيح.

• انحني حتى يبعد كتفيك عن الأرض حوالي ثلاث بوصات.
• لا تثني ذقنك على صدرك عندما تنهض – تخيل وجود كرة تنس بين ذقنك وذراعيك.
• اقبض عضلات بطنك أثناء التمرين.
• لا تبعد رأسك بسرعة بعيداً عن الأرض. 

تمرين ضغط الصدر

الهدف: الصدر، والأكتاف، والعضلة الثلاثية

إن الفشل في إبقاء كتفيك للوراء وللأسفل من أكثر الأخطاء المصاحبة لتمرين ضغط الصدر شيوعاً.

ويضيف سينفيلد أنه كي تقوم بممارسة تمرين ضغط  الصدر بطريقة صحيحة ولتقليل إصابة كتفيك، فعليك إبقاء كتفيك للوراء وللأسفل خلال الحركة الداخلية.

فمن الخطأ الشائع أن تدير كتفيك للأمام وللأعلى عند الضغط، الأمر الذي لا يقلل من العمل على الصدر فحسب بل يعرض الكتفين للضرر.

ويقول سينفيلد أن البعض يميل أيضاً لاستخدام الساقين والأرداف كي تساعدهم على بذل الجهد. وينصح سينفيلد بعدم ثني الجسم عند بذل المجهود كي ترفع الثقل – فإن لم يستطيع جسمك على االحفاظ لشكل المناسب، فأعلم أنك تحمل أوزان ثقيلة جداً.

كيف تمارس تمرين ضغط  الصدر بشكل صحيح.

• اجعل كتفيك للخلف وللأسفل.
• اقبض عضلات بطنك أثناء التمرين واجعل رقبتك مسترخاة.
• حافظ على التقوس الطبيعي في أسفل ظهرك – لا تجعله يتقوس كثيراً.
• لا تمدد مرفقيك عند رفع الثقل.

تمارين رياضية للتخسيس: اليكم ما تبحثون عنه!

رفع الأثقال في وضعية القرفصاء

الهدف: الأفخاذ، والأرداف، وأسفل الظهر

إن وضع المزيد من الضغط على أسفل الظهر وتوقف استخدام القدم من أكثر الأخطاء التي تم ملاحظتها عند رفع الأثقال في وضعية القرفصاء.

ويقول سينفيلد يجب ألا تدير ظهرك. حيث يحتاج عمودك الفقري لأن يبقى في وضعة الطبيعي أثناء التمرين. حيث يجب أن تبذل عضلات الساق كل الجهد.

كي تجعل ظهرك في الوضع الصحيح، فحافظ على إبقاء ظهرك مستقيماً واقبض عضلات المنطقة الوسطى والأرداف. وعندما تنزل بجسمك، تخيل أنك تجلس على كرسي، ولا تسمح لركبتيك بأن تميل فوق أصابع قدميك.

ويضيف أيضاً قم بممارسة الطريقة الصحيحة مستخدماً قضيب رفع الأثقال أو صندوق القرفصاء دون أثقال أمام المرآة وعندما تقوم باستخدام الأثقال، فينصح أن يراقبك شخص ذو خبرة.

كيف تمارس تمرين رفع الأثقال في وضعية القرفصاء بشكل صحيح.

• يجب أن تفتح قدميك بعرض كتفيك وقم بتغييروضعهما قليلاً.
• اجعل كتفيك للوراء وللأسفل وادفع صدرك للأمام.
• يجب أن تبقى كتفيك فوق وركيك مباشرةً.
• اخفض جسمك للإسفل كما لو كنت تجلس على كرسي.
• اجعل وزنك على كعبيك وليس على أصابع قدمك، أثناء الحركة.
• لا تجعل ركبتيك تميل على أصابع قدميك عندما تخفض جسمك للأسفل.

تمرين السحب من أعلى

الهدف: عضلات الظهر والذراع

كان يعد سحب القضيب من أعلى خلف الرقبة من أكثر المسائل المصاحبة لرياضة السحب من أعلى شيوعاً والتي تم الإبلاغ عنها.

فعندما يمارس الأشخاص رياضة السحب من أعلى خلف الرقبة، فيميلون إلى ثني الرقبة الرأس إلى الأمام عندما يقومون بإنزال القضيب. والذي يؤدي إلى الضغط على الرقبة والأكتاف. لذاً فإن إنزال القضيب من أمام الجسم أكثر أماناً.

ولكي تقوم بممارسة السحب من أعلى بشكل صحيح، فانحني قليلاً للخلف بعيداً عن وركيك، اجعل كتفيك للخلف وللأسفل، واسحب القضيب لأسفل تجاه صدرك.

حافظ على إبقاء عمودك الفقري محايداً وقم بتحميل الجهد على عضلات المنطقة الوسطى خلال التمرين كي تحمي ظهرك. فإذا وجدت أنك تحني ظهرك عندما تقوم بسحب القضيب فيعني هذا انك تحمل الكثير من الأثقال.

كيف تمارس تمرين السحب من أعلى بشكل صحيح.

• اجعل كتفيك للخلف وللأسفل.
• انحني قليلاً للخلف بعيداً عن وركيك
• اسحب القضيب للأسفل نحو صدرك
• اقبض عضلات المنطقة الوسطى
• لا تحني ظهرك

تمرين الارتكاز على المرفقين

الهدف: عضلات البطن والظهر

يعد تمرين الارتكاز على المرفقين واحداً من التمرينات الفعالة المخصصة لتقوية عضلاتك الداخلية حول العمود الفقري، لكنها قد تكون سيئة حيث أنها قد تؤذي كتفيك وظهرك.

ويقول سينفيلد أن تعليق وركيك ورفع المنطقة الوسطي بمسافة كبيرة عن الأرض من الأخطاء الشائعة في هذا التمرين. حيث أن ارتفاع الأرداف أو تفكك الظهر علامة على ضعف عضلاتك الداخلية. ويقول أيضاً أنك تقوم في كلتا الحالتين بتقليل فاعلية التمرين.

ويؤدي تفكك الظهر بوضع قدر كبير من الضغط على منطقة أسفل الظهر، والأمر الذي يؤدي لحدوث الآلام الظهر. ويوضح أيضاً بأنه إذا كنت تريد الحصول على أفضل النتائج فعليك إتباع النمط الصحيح دائماً. فإن لم تستطيع الحفاظ على ايقاء جسمك على الشكل الصحيح أثناء التمرين’ فهذا يعني أن عضلاتك ستنهك. توقف وارتاح قليلاً. فيمكن أن تبني عضلاتك طالما تمارس رياضة الارتكاز على المرفقين تدريجياً.

كيفة ممارسة تمرين الارتكاز على المرفقين بشكل صحيح.

• اجعل ساقيك مستقيمة وارفع وركيك كي تجعل جسدك مستقيملاً ومشدوداً من الرأس حتى أصابع قدميك.
• يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك.
• اقبض عضلات بطنك اثناء التمرين.
• لا تسمح بانخفاض منطقة أسفل الظهر أثناء التمرين.
• انظر إلى الأرض

التمارين الرياضية الـ5 التي يمكن القيام بها في المكتب!

تمرين الانحناء

الهدف: عضلات الظهر والأذرع

فالانحناء للخلف من أكثر الأخطاء الشائعة التي تم الإبلاغ عنها بين الممارسين لرياضة الانحناء.

حيث يوضح سينفيلد أن إنحناء الظهر أثناء ممارسة هذا التمرين يضع المزيد من الضغط على الظهر وقد يتسبب في حدوث إصابة. لذاً فيجب أن تحافظ على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً اثناء ممارسة هذا التمرين.

ولتصحيح هذا الخطأ، فقم بسحب عضلاتك الداخلية، أنظر أمامك وابقي صدرك لأعلى. اسحب القضيب لأعلى تجاه خصرك وليس تجاه صدرك. ثم أضاف سينفيلد بأنه يجب عليك الضغط على كتفيك معاً عندما تسحب القضيب تجاه خصرك.

ولكي تحصل على الفائدة الكاملة من هذه الحركة، اسحب القضيب لأعلى تجاه الخصر أي فقط فوق السرة، مع جعل مرفقيك مطويتين، وقم بإنزال القضيب باستخدام ذراعيك المستقيمين بشكل تام.

كيف تمارس تمرين الانحناء بشكل صحيح.

• انحني للامام عند الخصر، معابقاء صدرك مرتفعاً.
• اثني ركبتيك قليلاً واجعل ظهرك مستقيماً.
• اجعل كتفيك للخلف وللأسفل.
• اسحب القصيب تجاه خصرك، فقط فوق السرة.  

تمرين ضغط الساق

الهدف: الفخذين والأرداف

إن بدء التمرين مع ثني ركبتيك للأمام تجاه صدرك من الأخطاء الشائعة المصاحبة لتمرين ضغط الساق.

ويقول سينفيلد إن وضعية البداية غالباً ما يشار إليها :بالذهاب إلى العمق” كما أنها تضع مزيداً من الضغط على منطقة أسفل الظهر.

في وضعية البداية، يجب ألا تكون ساقيك  منحنية لأكثر من 90 درجة. فعندما تقوم بتمديد ساقيك، اندفع من خلال كعبيك وليس أصابع قدميك لتجنب الضغط على الركبة. لا تمدد ركبتيك عندما تمدد ساقيك.

ونصح سينفيلد بأنه عندما تمدد ساقيك، ابقي عمودك الفقري محايداً واجعل رقبتك مسترخاة. ابقي عمودك الفقري محايداً: يقصد به لا تقوم بتسوية المنطقة السفلى من ظهرك على العمود.

كيف تمارس تمرين ضغط  الساق بشكل صحيح.

• ابدأ التمرين مع ثني ركبتيك ما لا يزيد عن 90 درجة.
• مدد ساقيك من خلال الدفع عبر كعبيك وليس أصابع قدميك.
• لا تمدد ركبتيك عند قمة الحركة.
• حافظ على الأنحناء الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر – لا تقوم بتسوية أسفل ظهرك على العمود.
• اجعل رقبتك مسترخاة وأن تقوم رأسك بالضغط على العمود.

تمرين رفع الساق

الهدف: عضلات البطن، وعضلات الورك.

إن السماح لمنطقة أسفل الظهر بالأنحناء بشدة أثناء تمرين الرفع من أكثر الأخطاء المصاحبة لتمرين رفع الساق شيوعاً والذي لا يقوم بالضغط على الظهر فحسب بل يقلل من فاعلية التمرين بصفته تمرين لعضلات البطن. 

وأضاف سينفيلد أنه إلم تحافظ على إبقاء عضلات ظهرك وبطنك منقبضة، فإنك لا تعمل سوى على عضلات الورك. فإذا بدأت للتو في هذا التمرين، فركز على أن تمارس القليل منه في حين أن التركيزعلى ممارسة التمرين في الشكل الصحيح للجسم أكثر أهمية. ويمكن تزيد من تكرار التمرين بطريقة تدريجية.

وللحصول على الفائدة القصوى من هذا التمرين، وينصح سينفيلد بالقيام بخفض ورفع الساقين ببطء مع قبض عضلات البطن باستمرار ودون السماح لكعبيك بملامسة الأرض. وعندما تشعر بأن أسفل ظهرك بدأ يتقوس، فقد حان الوقت لأن تتوقف. 

كيف تمارس تمرين رفع الساق بشكل صحيح.

• لا تقوم بتسوية أسفل ظهرك على السطح – حافظ على الإنحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
• اجعل رأسك وكتفيك بقوم بالضغط على الأرض.
• ويجب أن تكون رقبتك مسترخاة.
• اقبض عضلات بطنك اثناء التمرين.

تمرين الدفع إلى الأمام

الهدف: الفخذين والأرداف

قم بممارس تمرين الدفع إلى الأمام على النمط الصحيح، حيث يعد تمريناً هاماً لتحسن العضلات الداخلية، لكن غالباً ما يتعرض الناس عند ممارسة هذا التمرين للإصابة بسبب ضعف التقنيات.

فيعد دخول تمرين الاندفاع والسماح للركبة الأمامية بالانحناء فوق أصابع القدمين واحدةً من أكثر الأخطاء المصاحبة لتمرين الاندفاع شيوعاً. ويوضح سينفيلد بأن لك يضع المزيد من الضغط على الركبة.

ويعد إنحناء أعلى الجسم للأمام أو إلى أحد الجانبين بدلاً من إبقائه عمودياً والنظر إلى أسفل ضمن الأخطاء الأخرى المصاحبة لتلك الرياضة والتي قد تؤدي بالضغط على الرقبة.

كما أضاف قائلاً أن ممارسة الرياضة دون اتباع الشكل الصحيح لا يقلل فقط من استفادة الفخذين والأرداف من تلك الرياضة لكن أيضاً قد يؤدي للإصابة، ولا سيما في الركبتين والظهر.

كيف تتم ممارسة تمرين الاندفاع بشكل صحيح:

• أخطو  بساق واحدة للأمام، قم بخفض وركيك لأسفل حتى تصبح الركبة منحنية بحوالي 90 درجة.
• لا تجعل ركبتيك تميل فوق أصابع قدميك عندما تندفع. 
• اجعل جسمك العلوي عمودياً طوال الوقت وقم بالنظر إلى الأمام.