خمس حصص باليوم: أسئلة وأجوبة

لقد أصبح معروفاً مدى أهمية تناول الخمس حصص في اليوم من الخضراوات والفواكه، سنجيبك فيما يلي على بعض الأسئلة الأكثر شيوعا التي قد تساعدك:

س: هل من الضروري أن تكون الفواكه والخضراوات طازجة؟

ج: لا، يمكنك بالفعل احتساب الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والمعصورة ضمن الخمس حصص اليومية.

وذلك بهدف الحصول على خمس حصص على الأقل (بإجمالي 400 جرام) من تشكيلة من الفواكه والخضراوات يوميا.

س: كم تبلغ الحصة الواحدة من الفاكهة بالنسبة للبالغين:

ج: تبلغ الحصة الواحدة من الفاكهة حوالي 80 جرام، والذي يمكن أن يكون نصف ليمونة هندية كبيرة، وشريحة 5 سم من البطيخ أو اثنتين من الكلمنتينا.

وتبلغ الحصة الواحدة من الفواكه المجففة حوالي 30 جرام: ويعادل هذا 80 جرام من الفاكهة بكاملها. كما يمكن أن تتكون الحصة الواحدة الذي يعادل 30جرام من ثلاثة حبات من المشمش المجفف أو ملعقة واحدة من الزبيب.

ويمكن احتساب كوب 150 مل غير محلى بنسبة 100٪ من عصير الفواكه أو الخضراوات كحصة واحدة.

ويختلف مقدار الحصة بالنسبة للأطفال ويعتمد على العمر والحجم. وبصفة عامة، فإن الحصة الواحدة هي المقدار الذي يملأ راحة أيديهم.

ولمعرفة المزيد حول مقدار الحصة، يرجى الانتقال إلى مقادير الـخمسة حصص في اليوم

س: كم تبلغ الحصة الواحدة من الخضراوات بالنسبة للبالغين؟

ج: تبلغ الحصة الواحدة من الخضراوات للبالغين 80جرام تقريبا.

ويمكن أن يكون هذا عبارة عن ثلاث ملاعق من الجزر المطبوخ، أو البازلاء أو الذرة الحلوة، أو طبق من الحبوب للسلطة المختلطة. ويحتاج الأطفال إلى مقادير مختلفة، ولكن كدليل تقريبي يعادل الحصة الواحدة ما يملأ راحة أيديهم.

ويمكن احتساب ثلاث ملاعق من الفاصوليا وغيرهم من الخضراوات البقولية الأخرى، مثل الفاصوليا والعدس والحمص على أنها حصة واحدة. ويعد الفول والبقول كحد أقصى للنصيب الواحد في اليوم، ولكن الكثير يأكله. وذلك لأنه في حين تحتوي البقول على الألياف فإنها لا تعطي نفس الخليط من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى مثل الفاكهة والخضراوات الأخرى.

س: هل أعد البطاطا ضمن الـ 5 حصص في اليوم؟

ج: البطاطس واليام والكاسافا خضروات ولكن لا تحتسب من الـ 5 حصص اليومية. هذا هو لأنها تسهم بشكل رئيسي في دخول النشا إلى النظام الغذائي الخاص بك.

الخضراوات الجذرية الأخرى، مثل البطاطا الحلوة، والجزر الأبيض، السويديين واللفت، والتي عادة ما تؤكل كالخضراوات بالمحاذاة مع المواد الغذائية النشوية الرئيسية في الوجبة. وتحتسب هذه من حصة الفاكهة والخضراوات.

س: هل أعد العصائر والمخفوق smoothies ضمن الـ 5 حصص في اليوم؟

ج: واحد كوب 150مل من الفواكه غير المحلاه عصير أو الخضراوات 100٪ يمكن أن تحتسب حصة. ويكفي للنصيب الواحد كوب واحد فقط، وبالتالي فإن المزيد من أكواب العصير لا تعد ضمن مجموع الـ 5 أنصبة اليومية.

ويحتوي  العصير المخفوق smoothies على فواكه أو خضروات منزوعة اللب صالحة للأكل ويمكن أن تزيد عن الـحصص اليومية، ولكن هذا يعتمد على كمية الفواكه أو الخضراوات أو العصير المستخدمة، بالإضافة إلى طريقة عمل السموذي.

على سبيل المثال، العصير المخفوق المفرد الذي يستحق أن يشكل حصتين، يجب أن يحتوي على التالي:

• ما لا يقل عن 80 جرام من صنف واحد من الفاكهة و/أو الخضراوات بالكامل، و150 مل على الأقل من مجموعة متنوعة من عصير فاكهة و / أو خضروات بنسبة 100٪.
• ما لا يقل عن 80 جرام من صنف واحد من الفاكهة و/أو الخضراوات بالكامل، وعلى الأقل 80 جرام من صنف آخر من الفاكهة و/أو الخضراوات بالكامل.

س: هل يمكنني تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضراوات المفضلة لدي؟

ج: لتحقيق الإستفادة القصوى، فأنت بحاجة إلى تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات. وذلك لأن الفواكه والخضراوات المختلفة تحتوي على تركيبات مختلفة من الألياف والمعادن والمواد المغذية الأخرى. والهدف من تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات في الـ 5 حصص في اليوم وذلك لتحقيق الاستفادة الغذائية القصوى.

س: هل أعد الفاكهة والخضراوات التي أتناولها في الوجبات السريعة ضمن الـ 5 حصص في اليوم؟

ج: نعم، فإنها يمكن أن تحتسب من الـ 5 حصص في اليوم. وعلى الرغم من ذلك، يمكن أن تكون الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة الجاهزة ذات نسبة أعلى من حيث الدهون المضافة والملح والسكر، ولذلك لا تأكل منها إلا عرضيا أو بكميات صغيرة. ولمعرفة الدهون والملح والسكر التي يحتوي عليها العديد من الوجبات الجاهزة، قم بمراجعة الملصقات.

س: هل أعد حبوب الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى ضمن الـ 5 حصص في اليوم؟

ج: بالطبع لا يعطي تناول المكملات الغذائية نفس الفوائد الصحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضراوات. وذلك لأن الفواكه والخضراوات تحتوي على مواد إضافية مفيدة، مثل الألياف. وبالنسبة لمعظم البالغين، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

وينصح بعض الناس بتناول المكملات الغذائية من قبل الطبيب، بالإضافة إلى الأكل وفقا لنظام غذائي متنوع ومتوازن. على سبيل المثال، فإن النساء اللواتي يحاولن الحمل أو اللواتي من المرجح أن يصبحن حوامل ينصح بتناولهن 400 ميكرو جرام من من المكمل الغذائي حمض الفوليك حتى الأسبوع الـ 12 من الحمل للتقليل من خطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.

س: هل يمكنني أن أعطي صغيري الفواكه والخضراوات أثناء الفطام؟

ج: بالطبع إن الفواكه والخضراوات المهروسة أو القطع اللينة من الفواكه والخضراوات تعتبر أطعمة مثالية لإعطائها لطفلك عندما تبدأ في التصلب، كما أنها سهلة التحضير. وجدير بالذكر أن مرحلة الفطام هو الوقت المثالي للإدخال التدريجي لمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضراوات لطفلك بحيث أنه بحلول الوقت الذي يبلغ فيه سنة واحدة، يصبح نظامهم الغذائي مختلط ومتنوع. ويمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة الصلبة الأولى لطفلك.