10 نصائح لخفض ضغط الدم المرتفع

ضغط الدم المرتفع والذي يسمى أيضًا القاتل الصامت يعد مشكلة كبيرة ترتبط بشكل وثيق بأمراض القلب والجلطات والفشل الكلوي والموت المبكر.

وهنا بودنا التشديد على أن خفض ضغط الدم ليس مهمة مستحيلة، هنالك طرق عديدة يمكن بواسطتها خفض ضغط الدم، عادة يتم التركيز على طريقتين أساسيتين، وهما تغيير نمط الحياة والأدوية، فما أهم النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع بفاعلية؟

أهم النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع

إليك فيما يأتي أبرز النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع والمساعدة في السيطرة عليه للوقاية من مضاعفاته على الصحة:

1. فقدان الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر 

يعد فقدان الوزن أحد أهم النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع وأكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم، وزيادة نجاعة أدوية خفض ضغط الدم وبالتالي التقليل من كمية الأدوية التي يجب أن تتناولها.

إلى جانب الهبوط بالوزن يجب متابعة محيط الخصر، حيث أن المحيط الموصى به للرجال هو أقل من 102 سنتيمتر وللنساء أقل من 88 سنتيمتر.

2. الإقلاع عن التدخين

إن الإقلاع الفوري عن التدخين وتجنب عن التدخين السلبي يأتي بنتائج فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع وعودته إلى مستوياته الطبيعية، إذ يؤدي النيكوتين في التبغ ومنتجاته لارتفاع فوري في ضغط الدم ويؤثر أيضًا لغاية ساعة بعد التدخين.

3. اتباع حمية غذائية ملائمة

تساعد المواظبة على حمية خاصة ومناسبة على خفض ضغط الدم، وخاصة حمية داش أو حمية فرط ضغط الدم (DASH diet).

وتشمل هذه الحمية أطعمة غنية بالألياف الغذائية ومنها الفواكه والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب خفيفة الدسم، وكذلك المواظبة على تخفيف الدهون المشبعة والكوليسترول في الطعام.

4. خفض نسبة الصوديوم في الطعام

يجب تخفيض كمية الصوديوم أو الملح في الغذاء بحيث يكون المستوى الأقصى من الصوديوم للاستهلاك من قبل المصابين بضغط الدم المرتفع هو 1500 ملليغرام باليوم أمر مهم جدًا.

بالنسبة للأشخاص غير المصابين بارتفاع ضغط الدم فإن المستوى الأقصى للاستهلاك هو لغاية 2300 ملليغرام في اليوم، أي ما يكافئ ملعقة ملح صغيرة. 

5. ممارسة الرياضة

وذلك من أهم النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع، إذ يجب القيام بنشاط بدني لمدة نصف ساعة ولغاية ساعة في اليوم معظم أيام الأسبوع.

إن تأثير النشاط البدني على خفض ضغط الدم سريع، وبالنسبة للأشخاص الذين لم يتمرنوا سابقًا يمكن ملاحظة الهبوط خلال أسابيع معدودة، ومن المفضل تنسيق برنامج التدريبات مع جهة طبية متخصصة.

6. تجنب الكحول أو تقليل كمياته

تحديد استهلاك الكحول بكأس واحدة يوميًا للنساء وكأسين للرجال، بالنسبة للأشخاص المعتادين على استهلاك الكحول فإن الكميات المتوازنة قد تساهم في خفض ضغط الدم.

أما بالنسبة للأشخاص الذين لم يشربوا الكحول من قبل فإن المخاطر الكامنة باستهلاك الكحول تطغى على المزايا، ولذلك ينصح بعدم البدء في استهلاك الكحول.

إن استهلاك كميات كبيرة من الكحول يسبب رفع ضغط الدم بشكل كبير، وقد يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.

7. تقليل الكافيين

رغم أنه لم يتم إثبات دور الكافيين في ارتفاع ضغط الدم بشكل مؤكد، ولكن يمكن فحص ضرر الكفايين بشكل شخصي.

في حال أظهر فحص ضغط الدم بعد نصف ساعة من شرب القهوة ارتفاعًا بمقدار 5 إلى 10 ملليمتر زئبق، فيعني ذلك كما يبدو أن الكافيين يرفع ضغط الدم لديك.

على أي حال ينصح بعدم استهلاك أكثر من 200 ملليغرام من الكافيين باليوم وهي الكمية التي تتواجد عادة في كوبين من القهوة.

8. تحسين الحالة النفسية

إن لتقليل التوتر والضغوط بواسطة طرق تهدئة مختلفة آثار إيجابية كبيرة جدًا على خفض ضغط الدم المرتفع، ومن هذه الوسائل التنفس العميق والمشي وقراءة كتاب.

9. الاهتمام بالفحوصات المنتظمة

يساعد الوعي من أجل خفض ضغط الدم والزيارات المتواترة للطبيب على الكشف المبكر عن ضغط الدم المرتفع وكذلك العلاج الأفضل للمصابين بهذه المشكلة.

10. الالتزام بالأدوية الموصوفة

وهذا من أهم النصائح لخفض ضغط الدم المرتفع، وهنالك أنواع عديدة من الأدوية لخفض ضغط الدم، ففي الحالات البسيطة يمكن الاكتفاء بتغيير نمط الحياة فقط ولكن كلما تفاقم الوضع هنالك حاجة لإضافة علاج دوائي بحسب نصيحة الطبيب.

وقد يتراوح العلاج الدوائي بين دواء واحد باليوم لغاية عدد كبير من الأدوية لعدة مرات باليوم.

وتشمل الآليات المركزية التي تعمل فيها أدوية خفض ضغط الدم إرخاء الأوعية الدموية، والتقليل من حجم الدم الذي يضخه القلب.