الكالسيوم: مصادر أخرى غير الحليب

الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعًا في الجسم، حيث أن 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان لدعم بناؤها، والبقية موجودة في العضلات والدم وفي سوائل الجسم الأخرى.

كل ما يهمك معرفته حول مصادر الكالسيوم، وأهميته في الجسم إليك في ما يأتي:

أمثلة لمصادر الكالسيوم المختلفة

على العكس من الاعتقاد السائد فالحليب ليس هو المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم، أهم الأمثلة على مصادر الكالسيوم في ما يأتي:

1. فول الصويا

الصويا غنية بشكل طبيعي بالكالسيوم، وفي كثير من الأحيان تكون منتجات الصويا المصنعة، مثل: التوفو، وحليب الصويا غنية بالكالسيوم المضاف.

إذ يحتوي كل 200 غرام من التوفو على 200 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم وهي نسبة أكثر بقليل من الكالسيوم في كوب من الحليب، كما يمكن إيجاد منتجات من التوفو المدعمة بالكالسيوم.

2. الطحينة

الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية، حيث أن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية تقريبًا لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب.

3. بذور الكتان

بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 تعد من مصادر الكالسيوم الهامة، حيث تحتوي كل أربعة ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على ما يقارب 74 ملليغرام من الكالسيوم.

4. الخضار الخضراء

الخضروات الخضراء، مثل: البروكلي، والملفوف، والفاصوليا، والبازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالمقارنة مع عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب استهلاك كمية كبيرة نسبيًا منها للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

5. البطاطا الحلوة

من مصادر الكالسيوم أيضًا البطاطا الحلوة، إذ تحتوي حبة كبيرة منها على ما يقارب 68 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة لاحتوائها على البوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.

6. بذور دوار الشمس

يحتوي كل كوب من بذور دوار الشمس على ما يقارب 109 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن آثار الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.

7. اللوز

يعد اللوز من مصادر الكالسيوم المهمة جدًا، حيث يحتوي كل كوب من اللوز على ما يقارب 385 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل قرابة ثلث الكمية الموصى بها يوميًا، ولكن يجب تناوله بحذر والانتباه لمحتواه العالي من السعرات الحرارية والدهون الصحية.

8. البقوليات والحبوب

في بعض البقوليات توجد كمية لا بأس بها من الكالسيوم، خاصة في الصويا والفاصوليا البيضاء.

يجب التنويه أنه معظم الحبوب، مثل: القمح، والشعير، والأرز، والشوفان، والدخن، والذرة لا توجد فيها كميات عالية من الكالسيوم، إلا إذا كانت أصناف محسنة وغنية بالكالسيوم ولكنها تمنح أجسامنا الكثير من الكالسيوم لأننا نستهلكها بكميات كبيرة.

استهلاك الكالسيوم النباتي

واحدة من الحجج الشائعة ضد استخدام مصادر الكالسيوم النباتية هي أنه لا يتم امتصاصه كليًا من قبل الجسم، في الواقع هناك بعض المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأغذية النباتية، على سبيل المثال:

• حمض الفيتيك (Phytic acid) الموجود في الحبوب والخضار.
• حمض الأكساليك (Oxalic acid) الموجود في بعض الفواكه والخضروات.

ومع ذلك تبين أن تأثير هذه المركبات قليل، كما تم الوصول إلى النتائج الآتية حول امتصاص الكالسيوم من مصادره:

• نسبة امتصاص الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو هي مماثلة لنسبة امتصاصه من حليب البقر.
• امتصاص الكالسيوم من البروكلي، والملفوف، والكرنب أعلى بمرتين تقريبًا من امتصاص الكالسيوم من حليب البقر.

أهمية الكالسيوم للجسم

الكالسيوم ضروري للمحافظة على نشاط العضلات بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة، كما أنه يدخل في عملية تحلل وبناء للعظم، وهي عملية مستمرة في أجسامنا.

ومن الجدير بذكره أن وتيرة عملية البناء لدى الأطفال أعلى من التحلل، بينما عندما نصل إلى منتصف العمر تصبح وتيرة البناء مساوية لوتيرة التحلل، ولدى الكبار خاصة النساء بعد انقطاع الطمث تصبح وتيرة البناء أقل من التحلل، وبالتالي تقل كتلة العظام ويزيد احتمال الإصابة بهشاشة العظام.

وتشكل العظام مخزن الكالسيوم للجسم في أوقات النقص، عندما لا تكون في الجسم كمية كالسيوم كافية فإنه يبدأ بتحليل الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستواه السليم في الدم والعضلات، وأما الكالسيوم الزائد يفرز مع البول.

وبالتالي نقص الكالسيوم في الغذاء على مدى سنوات طويلة قد يسبب ترقق وهشاشة العظام.

الحصص الموصى بها من الكالسيوم

تتمثل الحصص الموصى بها يوميًا من الكالسيوم والتي يمكن الحصول عليها من مصادر الكالسيوم المختلفة كما يأتي:

• الرجال حتى عمر 70 سنة: 1000 ملليغرام يوميًا.
• النساء حتى عمر 50 سنة: 1000 ملليغرام يوميًا.
• الرجال أكبر من 70 سنة: 1200 ملليغرام يوميًا.
• النساء أكبر من 50 سنة: 1200 ملليغرام يوميًا.