كيف تتحكم بغَضَبكَ

الغضب والصحة

هناك العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالغضب المُستمر وتشتمل على ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بنوبة قلبية، والاكتئاب، والزكام، والانفلونزا ومشاكل هضمية.

لكن ليس من الضروري أن يكون الغضب مشكلةً. تقول عالمة النفس السريرية ايزابيل كلارك أخصائية في إدارة الغضب: “يمكنك أن تتحكم بغضبك، وتقع على عاتقك هذه المسؤولية. يمكن أن يكون الغضب شعوراً مخيفاً، لكنه يُمكن أن يكون مُنشطاً أيضاً”.

التعامل مع الغضب

تكمل إيزابيل: “كل شخص لديه رد فعل جسمي تجاه الغضب، انتبه إلى ما يخبرك به جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك.”

التعرف على علامات الغضب

تتسرع ضربات القلب ويزداد معدل التنفس خلال الغضب، وذلك لتهيئة الجسم للتصرف. يُمكن ملاحظة علامات أخرى، كالتوتر في الكتفين أو التشنج في قبضة اليد. تقول إيزابيل:

“إذا لاحظت تلك العلامات، فعليك الخروج من ذلك الموقف إن كان لديك سوابق في فقدان السيطرة على نفسك”.

العد للعشرة

إن القيام بالعد للعشرة يعطيك وقتاً لتهدّئ نفسك وبالتالي تستطيع التفكير بوضوحٍ أكثر والتغلب على اندفاعك الهجومي.

التنفس ببطء

يجب القيام بالزفير لمدةٍ أطول من الشهيق، والاسترخاء خلال فترة الزفير. تقول إيزابيل “يصبح الشهيق أطول من الزفير عند شعورك بالغضب، وبالتالي نلجأ لحيلة أن نجعل الزفير أطول من الشهيق، فسيؤدي ذلك إلى تهدئتك بفعّالية ومساعدتك على التفكير بوضوحٍ أكثر.”

إدارة الغضب على المدى البعيد

حالما تستطيع التعرف على علامات بدء الغضب، وتملك القدرة على تهدئة نفسك، تستطيع البدء في البحث عن طرق تسيطر بها على غضبك بشكلٍ عام.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحد من الغضب

يُمكن خَفض مستويات التوتر العامة بممارسة التمارين الرياضية والاسترخاء. الركض، والمشي، والسباحة، واليوغا، والتأمّل نشاطاتٌ من ضمن نشاطات أخرى يُمكن أن تساعدك على تخفيض مستويات التوتر.  تقول ايزابيل: “إذا كانت التمارين الرياضية جزءاً من نظام حياتك اليومي فهي طريقةً جيدةً للتخلص من التهيج والغضب”.

الاهتمام بالنفس يمكن أن يبقيك هادئاً

يجب تخصيص وقتٍ للاسترخاء بانتظام، والتأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. يمكن أن تجعل المخدرات والكحول مشاكل الغضب أكثر سوءاً. ” فهي تخفض مُثبطات الغضب، وفي الواقع نحن بحاجة للمُثبطات لتوقفنا عن التصرفات غير المقبولة عند الغضب.” تقول ايزابيل.

كن مبدعاً للتغلب على انفعالاتك

الكتابة، أو تأليف الموسيقى، أو الرقص أو الرسم أمورٌ يمكن أن تطرد التوتر وتقلل من الشعور بالغضب.

تحدث بما تشعر به

إن مناقشة المشاعر مع صديقٍ يُمكن أن تكون مُفيدة، حيث يُمكن أن تساعدك في النظر إلى الحالة من منظورٍ مُختلف.

مراجعة طريقة التفكير

تقول إيزابيل “حاول التخلص من كل طرق التفكير غير المفيدة، فأفكار مثل ’هذا ليس عادلاً، أو ’ لا ينبغي أن يكون أشخاص كهؤلاء على الطريق،’ يمكن أن تزيد من حالة الغضب سوءاً.”

سيجعلك التفكير بهذه الطريقة تركز على الأمور التي تجعلك غاضباً. تخلص من هذه الأفكار وسيكون من الأسهل أن تهدئ نفسك.

حاول أن تتجنب استخدام عبارات تشتمل على ما يلي:

• دائماً (مثلاً، أنت تفعل ذلك دائماً)
• أبداً (“أنت لا تستمع إليّ أبداً”)
• ينبغي أو لا ينبغي (“ينبغي أن تفعل ما أريد،” أو “ينبغي ألّا تكون على الطرق.”)
• يجب أو لا يجب (“يجب عليّ أن أكون في الوقت المناسب،” أو “يجب ألّا أتأخر.”)
• يتحتم أو لايتحتم (“يتحتم على الناس أن يبتعدوا عن طريقي.”)
• ليس عدلاً

الحصول على المساعدة من أجل الغضب

عند الشعور بالحاجة للمساعدة في التعامل مع الغضب، يجب مراجعة الطبيب. قد تكون هناك دورات محلية لإدارة الغضب أو مراكز استشارة يمكن أن تساعدك.

هناك دورات خاصة ومعالجون متخصصون يستطيعون المساعدة بخصوص مشاكل الغضب. يجب التأكد من أنّ أي معالج تراه مسجل ضمن الجهات المختصة بالاستشارات والعلاج النفسي.

برامج إدارة الغضب

يتضمن برنامج إدارة الغضب النموذجي إرشاداً شخصياً والعمل ضمن مجموعات صغيرة. يُمكن أن تتكون البرامج من دورة ليوم واحد أو في عطلة نهاية الأسبوع. وقد تستمر في بعض الحالات لأكثر من بضعة أشهر.

يمكن أن يختلف هيكل البرامج تبعاً للجهة التي تقدمها، ولكن تشمل أغلب البرامج على علاجٍ معرفي سلوكي بالإضافة لتقديم المشورة.

العنف المنزلي والغضب

إذا كان الغضب غير المضبوط يقود للعنف المنزلي (العنف أو سلوك تهديدي داخل المنزل)، فهناك أماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكن إخبار الطبيب أو الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجأ أو مساعدة المرأة.

اقرأ المزيد حول العنف الأسري.