إرشاداتنا التغذوية لكم في عيد الأضحى

عيد الأضحى يمتاز بطقوسه الخاصة وبالتأكيد هذه الطقوس تشمل عادات تغذوية تؤثر على نظامنا الغذائي اليومي والتي قد تؤدي إلى إصابتنا بالاضطرابات المعوية، أو الإمساك، أو الإسهال، أو حتى كسب غرامات قليلة.

إليك مجموعة من إرشادات عيد الأضحى التغذوية من خلال المقال الآتي:

إرشادات عيد الأضحى التغذوية: تجنب إهمال وجبة الإفطار

ربما هذه هي إحدى النصائح الأكثر شيوعًا في مجال التغذية السليمة، فوجبة الإفطار هي أهم وجبة خلال النهار والتي تؤثر على مستويات الطاقة لديكم طوال اليوم، وقد تبين أن البالغين الذين يهملون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، مثل: السكري.

كذلك وجدت علاقة بين ترك وجبة الإفطار وبين انخفاض التركيز وسوء التغذية، وأثبت أيضًا أن الأشخاص الذين تركوا وجبة الإفطار كان من الصعب عليهم تعويض النقص الذي حدث في جسمهم وفي نهاية المطاف عوضوا ذلك عن طريق زيادة استهلاك الدهون.

وخلافا للاعتقاد السائد فإن وجبة الإفطار لا تفتح الشهية وإنما تمنع الجوع الشديد المفاجئ وبذلك تقلل من احتمال تناول النقاش أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداء.

ولهذا احرصوا على بدء يوم العيد بتناول وجبة الإفطار الغنية والتي تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهن، مثل: الحليب، واللبن، والبيض، والخضروات والفواكه.

ومثال على وجبات إفطار سريعة وصحية لتطبيق إرشادات عيد الأضحى التغذوية المذكورة سابقًا تناول حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب والفواكه المجففة، أو ساندويتش من الجبن، أو اللبنة، أو الأفوكادو مع شرائح الخضار المنوعة، وعصائر الفاكهة الطبيعية.

إرشادات عيد الأضحى التغذوية: التقليل من تناول اللحوم الحمراء

لتناول اللحوم دور مهم لإمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والمعادن الضرورية للجسم وهي المصدر الأمثل للبروتين عالي الجودة، إلا أن زيادة تناول اللحوم الحمراء وهي العادة الشائعة في عيد الأضحى قد يكون لها سلبيات.

وبالطبع ليس كل الأيام هي عيد الأضحى ومن المهم عدم تعكير فرحة العيد والمتعة المتمثلة باستهلاك زائد عن العادة للحمة ولكن ننصح خلال أيام العيد بتناول وجبة لحوم واحدة خلال النهار على ألا تتجاوز الـ 300 غرام، ويجب أن نتذكر أن فائض البروتينات قد يتحول لدهون ضارة.

وتحوي أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء على نسب عالية من الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكولسترول في الدم، والكوليسترول السيئ (LDL) الموجود في معظم منتجات اللحوم الحمراء يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كما يجب الانتباه عند طهي اللحوم وفي حفلات الشواء، لأن طهي جميع أنواع اللحوم في درجة حرارة عالية جدًا والتسبب بحرق أجزاء منها قد يؤدي إلى تكون مركبات قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، فتلك الأجزاء المحروقة تحتوي على الهيدروكربونات الحلقية (PAHs) وهي موجودة في أنواع كثيرة من اللحوم المشوية، مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك.

ومن إرشادات عيد الأضحى التغذوية هنا ننصحكم بما يأتي:

• الحرص على اختيار أجزاء اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الحرص خلال عملية الشواء على استخدام نار متوسطة الحرارة والحرارة غير المباشرة بقدر الإمكان.
• تجنب اشتعال النار أو الدخان أثناء عملية الشواء بقدر الإمكان.
• تجنب تقديم وتناول وجبات اللحوم المشوية جيدًا (well done) لأنه كلما كانت اللحوم مشوية أكثر فانها تحتوي على مواد مضرة ومسرطنة أكثر.
• التأكد من وصول اللحوم إلى درجة حرارة داخلية عالية تستطيع القضاء على البكتيريا الموجودة فيها والتي يمكن أن تسبب الأمراض الخطيرة.
• طهي شرائح اللحم بدرجات حرارة تتراوح بين 60-70 درجة مئوية، والبرغر بنحو 70 درجة مئوية ليس أكثر.
• الحرص على أن تكون كميات السكريات المضافة للحوم في الصلصات أثناء الطهي قليلة لأنها قد تؤدي لاشتعال النار مما يؤدي لحرق اللحمة من الخارج.
• قلب اللحم عند طبخه يجب أن يتم بلطف وببطء لتجنب لهيب النار الذي قد يحرق أطراف قطع اللحم.
• محاولة عدم ضغط اللحوم خلال الطهي لاستخراج العصائر منها، فهذه العملية أيضًا تؤدي لاشتعال النار وحرق اللحم. 
• محاولة إزالة الدهون من اللحوم قبل الطهي وإزالة الأجزاء المحترقة قبل التقديم.
• اختيار تناول أجزاء معينة تحوي نسبًا أقل من الدهون حيث تبقى نسب البروتينات عالية كذلك الفيتامينات والمعادن، مثل: شرائح العجل، وصدر الدجاج، والحبش الأحمر، وفيليه العجل، وفيليه الظهر، وأفخاذ الدجاج، وكتف العجل.
• تجنب الأجزاء الأقل صحة، مثل: جلد الدجاجة، والدهن الأبيض الذي نميز لونه بأم أعيننا في شرائح اللحم، والدهن المتواجد في النخاع، والدهن الملاصق للعظام في أنواع معينة من اللحوم كالأضلاع.
• محاولة تجنب إضافة الملح واستبداله بالتوابل والأعشاب والليمون.
• تخفيف تناول اللحوم المعالجة والمخلوطة مسبقًا والتي لا نتحكم بنسبة الدهون فيها وكذلك جودتها لصحتنا كالكباب، والبرغر، والنقانق، والسجق، والمرتديلا على أنواعها.

استكمالًا للحديث عن إرشادات عيد الأضحى التغذوية هنا يجب على من يعانون من مستوى مرتفع من الكولسترول في الدم وكذلك من مشكلة حمض اليوريك المرتفع بتقليل مستوى استهلاك اللحوم لـ 100-150 غرامًا يوميًا.

أما الرياضيون وخاصة أولئك الذين تنخفض لديهم مستويات الحديد والـ B12 في الدم ينصحون بزيادة استهلاك اللحوم بالطبع مع استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، حيث أن كل حالة هنا تؤخذ على حدة.

إرشادات عيد الأضحى التغذوية: تقليل تناول الحلويات

تشكل حلويات العيد جزءًا خاصًا من العيد وخاصة الحلويات الشرقية المختلفة، مثل: الكنافة، والقطايف التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسكريات، ويؤدي الإفراط في تناولها إلى إرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى حدوث إسهال شديد مصحوبًا بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى.

وتتضاعف المخاطر الصحية لدى المصابين بداء السكري والسمنة وبارتفاع نسبة دهنيات الدم وأمراض القلب والشرايين، لذلك من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح الذي يشتهر به مجتمعنا.

بدلًا من الامتناع تمامًا عن تناول الأطعمة المفضلة لديكم، نقدم لكم إرشادات عيد الأضحى التغذوية الآتية:

• تناول قدرا قليلًا من كل ما تحبون.
• شراء قطعة واحدة من المعجنات أو الحلويات المفضلة لديك بدلًا من علبة كاملة، أو علبة صغيرة من الحلويات التي تحبونها بشكل خاص بدلًا من علبة كبيرة وعائلية.
• محاولة استبدال الحلويات بالفواكه، فينصح باختيار حبة فاكهة بدلًا من تناول هذه الحلويات أو المشروبات الغازية، كلما قمت بزيارة إلى أقارب أو أصدقاء. وإذا كان لا بد، فلا بأس بقطعة صغيرة جدًا.

إرشادات عيد الأضحى التغذوية: الانتباه لكمية الملح 

تكثر في فترة الأعياد كمية الأملاح المتناولة والموجودة في اللحوم، والأسماك، والأجبان، والمكسرات، والمخللات، والأغذية المصنعة وغيرها الكثير، ويجب أن تعلم بأن مدخولك اليومي من الصوديوم يجب أن لا يتجاوز 2000 ملليغرام وأن أي زيادة عن هذا الحد قد تعود بالضرر على جسمك، وتعطيل وظائف الجسم المختلفة ومنع امتصاص بعض المواد.

والمشكلة الأولى والأشهر والتي قد تصيب الإنسان الذي يتناول كميات كبيرة من الملح هي مشكلة ارتفاع ضغط الدم، حيث أن الخلل في توزان المعادن في الجسم وزيادة كمية الصوديوم قد يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم وبالتالي زيادة حجم الدم وزيادة الضغط معه.

ومن المعروف أن زيادة ضغط الدم قد تكون خطرة على الصحة وتسبب العديد من الأمراض، مثل: أمراض القلب، والسكتات والجلطات الدماغية والقلبية، بالإضافة إلى مشاكل الكلى، ومشاكل الجهاز الهضمي، وزيادة الشعور بالعطش، والجفاف.

ولهذا نقدم لكم إرشادات عيد الأضحى التغذوية الآتية:

• تجنب استخدام الملح على طاولة الطعام.
• محاول تقليل كمية الملح المضاف تدريجيًا عند الطبخ.
• القيام بقراءة الملصق الغذائي والاحتراس من مستويات الملح والصوديوم المرتفعة في الأغذية المصنعة، مع العلم أن الغذاء المرتفع بالملح هو الذي يحوي أكثر من 1.5 غرام ملح أو 0.6 غرام صوديوم لكل 100 غرام.

إرشادات عيد الأضحى التغذوية: الانتباه لكمية الكافيين

القهوة هي رفيقك طوال يوم العيد وستجدها حيثما توجهت، وبالطبع تحوي القهوة كميات لا بأس بها من الكافيين، وبهذا فإن تناولها بكميات زائدة قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية والتي تتلخص في ما يأتي:

• الأرق والتهيج وزيادة التنبه. 
• اضطرابات في المعدة.
• الغثيان والإسهال.
• الصداع.

وبهذا في حال كان مجمل استهلاكك للكفايين يفوق 500 ملليغرام في اليوم، يجدر بك التفكير بخفض مستوى الاستهلاك وتناول كميات معتدلة من مادة الكافيين أي حوالي 300 ملليغرام وهي ما يقارب ثلاثة فناجين من القهوة في اليوم، مما لا يسبب الضرر لشخص بالغ ومعافى.

ومع ذلك بعض الأشخاص لديهم حساسية أكبر لتأثيراته وخاصة أولئك الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع أو المسنين.