تمارين لكبار السن: تعرف عليها وعلى فوائدها

فلنتعرف في ما يأتي على قائمة تمارين لكبار السن إضافةً لمعرفة أهميتها:

تمارين لكبار السن

قبل البدء بذكر تمارين لكبار السن يجب أن يكون هنالك شريك لممارسة التمارين، فهي جميعها تحتاج لمساعد لتُطبق بدقة، وتمثلت أبرز هذه التمارين في ما يأتي:

• تمرين تقريب الأكتاف وتقوية منطقة أعلى الظهر

هذا التمرين يقوي انتصاب الظهر ويقرب الكتفين في منطقة الصدر، وهو مهم جدًا لتحسين ثبات الجسم وكثافة العظام في فقرات العمود الفقري، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. جلوس الشريك الأول على الكرسي بحيث تكونان يداه متشابكتان وراء رأسه والمرفقين مفتوحين إلى الجانبين.
2. وقوف الشريك الثاني وراء الكرسي ليُثبت يدان الشريك الأول، ليمنع فتح اليدين والمرفقين إلى الخلف.
3. الاستمرار بهذه الحركة لمدة 3 – 5 ثوان متتالية دون إيقاف التنفس وتكرار التمرين عشر مرات.

• تمرين الانحناء الجانبي للعمود الفقري

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلات القطرية للبطن وتحسين كثافة العظام في العمود الفقري، ويتم من خلال تطبيق الخطوات الآتية:

1. جلوس الشريك الأول على الكرسي بحيث تكونان يداه متشابكتان وراء رأسه والمرفقين مفتوحين إلى الجانبين.
2. وقوف الشريك الثاني وراء الكرسي ليُثبت يدان الشريك الأول من تحت المرفق.
3. ابتداء الشريك الأول بالانحناء إلى أحد الجوانب.

• تمرين إبعاد الجسم بواسطة الفخذ عند الجلوس

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذ وتحسين كثافة العظام في منطقة عنق الورك وتحسين التوازن. يُطبق هذا التمرين وفق الخطوات الآتية:

1. جلوس الشريكان على كرسيين متقابلين يبعدان عن بعضهما مسافة 30 سنتيمتر، بحيث تكون الساقان مفتوحتان بشكل خفيف وأكف القدمين على الأرض.
2. رفع القدم باتجاه أحد جوانب الشريك، وبعد رفع القدم يجب دفعها بلطف.
3. الاستمرار في هذه الوضعية 3 ثوانِ ثم الاسترخاء.
4. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة والتحول إلى القدم الثانية.

• تمرين الوقوف والجلوس على الكرسي 

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف، وتشغيل قوة عمودية على عظمة الفخذ، وتحسين الأداء اليومي ومنع السقوط.

يُطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. جلوس الشريكان متقابلان بمسافة تساوي طول الأيدي الممدودة إلى الأمام، بحيث يجب مد الأيدي ومسك ساعدي الشريك.
2. الوقوف والعودة للجلوس مع الحفاظ على الأيدي مستقيمة ومتماسكة مع الشريك.
3. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.

• تمرين الضغط على الصدر ثم الدفع

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر والذراعين من الخلف، والساعد، والبطن والساقين، كما أنه يُساهم في تحسين كثافة العظام في الساعد وفي المعصم

يتم هذا التمرين من خلال تطبيق الخطوات الآتية:

1. وقوف الشريكان مقابل بعضهما البعض ويمسكان معًا عصا مكنسة أو عصا قصيرة في ارتفاع الأكتاف.
2. دفع الشريكان بعضهما البعض لمدة 3 إلى 5 ثوانِ ثم الاسترخاء.
3. تكرار التمرين 10 مرات.

هل كبار السن بحاجة إلى التمارين السابقة جميعها؟

نعم، إن كبار السن بحاجة لممارسة التمارين السابقة جميعها لتمتع بصحة بدنية أفضل، لكن في حال كان كبير السن يُعاني من أمراض تختص بالعمود الفقري أو العظام فيجب عليه استشارة الطبيب في ما يخص التمارين الأنسب له.

هل تمارين لكبار السن كافية لتعزيز صحتهم؟

لا إن التمارين السابقة تحتاج بجانبها إلى اتباع أنماط صحية لتحصيل الفائدة الأكبر للجسم، وتمثلت أبرز هذه الأنماط في ما يأتي:

• تناول أطعمة صحية تُناسب الوضع الصحي لكبير السن.
• شرب المزيد من الماء.
• الابتعاد عن التوتر والقلق.
• الإقلاع عن التدخين.
• تناول الأدوية في أوقاتها.