النظام الغذائي النباتي الصارم، ما هو؟

النباتيون الصارمون لا يتناولون الأطعمة التي تأتي من الحيوانات، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.

الأكل الصحي

يجب أن تكون قادرا على الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها مع اتباع نظام غذائي نباتي متشدد متنوع ومتوازن.

يحتوي النظام الغذائي النباتي الصارم الصحي على:

• الكثير من الفواكه والخضروات
• الكثير من الأطعمة النشوية
• بعض المصادر غير الألبان من البروتين، منها الفول والبقول.
• بعض بدائل الألبان، منها مشروبات الصويا المدعمة.
• كمية صغيرة فقط من الأطعمة الدهنية والسكرية

الحصول على ما تحتاجه من مواد غذائية 

مع التخطيط الجيد وفهم ما يجعل النظام الغذائي النباتي الصارم صحيا ومتوازنا، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائي التي يحتاجها جسمك.

أما إن كنت لا تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، فعندها قد لن تحصل على المواد الغذائية الأساسية، منها الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.

النباتيات الصارمات الحوامل والمرضعات 

خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية لدى النساء اللواتي يتبعن النظام الغذائي النباتي الصارم، يكون عليهن التأكد من أنهن يحصلن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهن بشكل صحي.

إن كنت تنشئين رضيعك أو طفلك على نظام غذائي نباتي متشدد، فعليك بالتأكد من أنه يحصل على تشكيلة واسعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجها للنمو.

هل الغذاء النباتي صحي أكثر من التهام اللحوم؟

الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د (D)

لعظام وأسنان قوية وصحية، يجب الحصول على كميات كافية من الكالسوم. ويحصل غير النباتيين الصارمين على معظم الكالسيوم الذي يحتاجونه من منتجات الألبان (الحليب والجبن واللبن)، ولكن يمكن للنباتيين للمتشددين الحصول عليه من أطعمة أخرى.

تتضمن المصادر الجيدة للكالسيوم لدى النباتيين الصارمين:

• مشروبات الشوفان والصويا والأرز المدعمة بالكالسيوم
• التوفو من مجموعة الكالسيوم
• بذور السمسم والطحينة
• البقول
• الخبز الأسمر والأبيض (يضاف الكالسيوم في المملكة المتحدة إلى الطحين الأبيض والأسمر بموجب القانون)
• الفواكه المجففة، منها الزبيب والبرقوق والتين والمشمش المجفف 

يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم.  مصادر النباتين الصارمين من هذا الفيتامين هي:

• التعرض لأشعة الشمس في الصيف – تذكر أن تغطي أو تحمي بشرتك قبل أن تبدأ بالاحمرار أو الحرق (انظر ل “أشعة الشمس وفيتامين D”)
• الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار المدعمة ومشروبات الصويا (المضاف إليها فيتامين د)
• مكملات فيتامين (د)

قم بقراءة الملصق الذي يكون على غلاف المنتج للتأكد من أن فيتامين (د) المستخدم به ليس من أصل حيواني.

الحصول على كميات كافية من الحديد

يعد الحديد ضروريا لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يحتوي النظام الغذائي النباتي الصارم على مقادير عالية من الحديد. وذلك على الرغم من أنه يتم امتصاص الحديد الآتي من الأغذية النباتية من قبل الجسم بشكل أقل من ذلك الآتي من اللحوم.

المصادر الجيدة للحديد للنباتيين الصارمين هي:

• البقول
• الخبز الأسمر والدقيق
• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
• الخضار الورقية الخضراء الداكنة، منها الجرجير والبروكلي والغرين سبرينغ
• الجوز
• الفواكه المجففة، منها المشمش والبرقوق والتين

الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 (B 12)

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الدم والجهاز العصبي. ويوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في الأطعمة من المصادر الحيوانية فقط. ولذلك، فإن مصادره لدى النباتيين الصارمين تعد محدودة وربما يحتاجون إلى استخدام المكملات.

تتضمن مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين:

• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 12
• مشروبات الصويا المدعمة بفيتامين ب 12
• خلاصة الخميرة، منها المارميت

المصادر النباتية الصارمة من الحمض الدهني أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة تلك الموجودة في الأسماك الزيتية، تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب عندما تؤكل كجزء من نظام غذائي صحي.

مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 المناسبة لنباتيين تتضمن:

• زيت بذور الكتان (بذر الكتان) (الفلاكسيد)
• زيت بذور اللفت
• الجوز

تشير الدلائل إلى أن المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 قد لا تكون لها نفس الفوائد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بتلك الموجودة في الأسماك الزيتية.

ومع ذلك، فإن كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا متشددا، فلا يزال بإمكانك الاعتناء بقلبك من خلال تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميا، ومن خلال التقليل مما تتناوله من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ومتابعة كم الملح الذي تأكله.