تمرين منزلي لعضلة القلب لمدة 10 دقائق

يحسب تمرين عضلة القلب الذي يستغرق 10 دقائق ضمن  نشاط اللياقة الهوائية الذي يستغرق 150 دقيقة الموصي به كل أسبوع. أعرف المزيد حول النشاط البدني كعامل وقاية من النوبة القلبية

قبل البدء قم بالإحماء من خلال ممارسة تمرين الإحماء لمدة 6 دقائق. وبعد ممارسة تمرينك، فقم بالاسترخاء لمدة 5 دقائق.

إذا كان لديك حبل القفز فقم باستبدال أياً من التمرينات المذكورة أدناه بتمرين قفز الحبل لمدة 60 ثانية.

الوثب الطويل(Rocket Jumps)  – مجموعتين من 15 إلى 24 مرة.

بالنسبة للوثب الطويل، فاقف مع مباعدة قدميك بعرض وركك، وأثن ساقيك وضع يديك على أردافك. واقفز عالياً، وحرك يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بتمديد كامل جسدك. واهبط برفق، وارجع مرة أخرى لموقع قدمك وقم بالتكرار. ولمزيد من التحدي، ابدأ بوضع قرفصاء منخفض واحمل ثقل أو زجاجة من الماء في كلتا اليدين عند منتصف صدرك.

• الإنتعاش: بالمشي أو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.

الوثب على شكل نجمة (Star Jumps)- مجموعتين من 15 إلى 24 مرة.

للقيام بتمرين القفز على شكل نجمة، فاقف مستقيماً وضع يديك إلى جانبيك واثن ركبتيك قليلاً. اقفز عالياً، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك إلى خارج ليصبح جسدك على شكل نجمة في الهواء. ثم اهبط برفق، واضمم ركبتيك إلى بعضهما ويديك إلى جانبيك. إبق بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً أثناء التمرين.  

القرفصاء (Squat)

ولأن تمارين القرفصاء أقل البدائل طاقةً، فيمكنك ممارسة هذه الرياضة. قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك واخفض يديك إلى جانبيك أو قم بتمديدهما للأمام من أجل الحصول على مزيد من التوازن. واخفض نفسك من خلال ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريباً، مع جعل أردافك متوازية للأرض. واجعل ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.

• الإنتعاش: بالمشي آو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
   

الوثب المعاكس (Tap Backs) – مجموعتين من15 إلى 24 مرة.

للبدء في رياضة القفز المعاكس، ارجع بساقك اليمنى للخلف وشد ذراعيك للأمام وكرر ذلك مع الساق الأخرى في حركة تناغمية متواصلة. أنظر للأمام وأبق وركيك وكتفيك إلى الأمام. لا تسمح لركبتك الامامية تتجاوز أصابعك قدميك عندما تخطو للخلف. ولمزيد من التحدي، بدل قدميك عند القفز – وتعرف هذه الرياضة أيضاً سبوتي دوج – وتذكر بأن تحافظ على إبقاء ركبتيك لينة عند الهبوط. يجب أن تجعل كعبك الخلفي بعيد عن الأرض طوال الوقت.

• الإنتعاش: فالمشي آو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
   

بربيز  (Burpees)- مجموعتين من15 إلى 24 مرة.

للقيام بتمرين بربي:

1) من وضع الوقوف.

2) فانخفض نحو الأرض في وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.

3) ثم ارجع قدميك للخلف في وضعية تمرين الضغط.

4) ثم ارجع ساقيك في وضع القرفصاء مرة أخرى. 

5) ثم اقفز عالياً مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. وللقيام برياضة بربي بشكل أسهل، لا ترجع قدميك للخلف عند وضعية الجلوس وقف بدلاً من أن تقفز.

الآن استرخ لمدة 5 دقائق وقم بروتين التبريد.