الكربوهيدرات: ما هي واين تتواجد؟

بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يمكن أن تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون، ولكن عندما تقلل كمية الكربوهيدرات فإنك تحرم جسمك من المصدر الرئيسي للطاقة والعديد من المواد الغذائية الضرورية. فما الذي عليك معرفته عن الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها.

وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى (مثل الدهون أو البروتينات) بسهولة.

أنواع الكربوهيدرات

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:

1. كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
2. كربوهيدرات معقدة: وهي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:

• كربوهيدرات مكررة.
• كربوهيدرات حبوب كاملة.

ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟

جميع الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر، والتحكم بمستوى سكر الدم  أمر هام للتحكم بالوزن والسيطرة على السكري.

الألياف مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم سكر الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكولي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح الكامل، تستغرق وقتا طويلا للهضم، لذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء.

وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:

1. الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
2. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.

لذلك، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.

الفواكه أيضا تحتوي على ألياف والسكر الذي من قطعة من الفاكهة لا يؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.

مواد غذائية تفقدها عند الامتناع عن الحبوب الكاملة والفواكه

المواد الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تشمل:

• الأحماض الدهنية الأساسية.
• فيتامين B.
• حمض الفوليك.
• فيتامين E.
• الزنك والمغنيزيوم.
• الألياف.

كما أن الفواكه والخضروات النشوية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، أيضاً، والمغذيات النباتية هي المركبات التي تُكوّن جهاز المناعة للنباتات، وهي تساعد على مكافحة الأمراض.

والمغذيات النباتية تشمل أشباه الكاروتينات والفلافونيدات.

ماذا يحدث لجسمك اذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟

إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:

• هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارا مع الوقت.
• هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة. واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.

كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟

عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

• تخطّى عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه.
• تناوَل فواكه وخضروات متنوعة كل يوم.
• قلل من كمية السكريات المكررة مثل شربة الذرة مرتفعة الفركتوز وشربة الذرة والصبار الأمريكي والعسل والسكر الأبيض والبني. وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
• اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل. ولكي تضمن أنك تشتري منتجا كامل الحبوب:

1. افحص قائمة المكونات.
2. ابحث عن الكلمات “حبوب كاملة 100%”.
3. إذا رأيت كلمة كاملة أو حبوب كاملة موجودة كأول مكون، فغالبا ما سيكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي أيضا على حبوب مكررة.
4. لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات “حبوب كاملة 100%” في قائمة المكونات.
5. لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام!

الكربوهيدرات والوزن

من المهم إدخال الكربوهيدرات في طعامك. ولكن، لكي تتجنب اكتساب الوزن:

• انتبه إلى نسبة الكربوهيدرات في طعامك.
• حاول تقليل كمية الكربوهيدرات، مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد).
• كن منتبها للوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات، مثل البطاطس والمخبوزات والرقائق والحلويات.

أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها

هنا توجد بعض الاقتراحات:

• القطائف – تعمل كعصيدة دافئة في الصباح أو تُخلط مع الخضروات.
• الشعير (المقشر) – يستخدم في الحساء بدلا من الأرز أو المعكرونة.
• الأرز البني – يستخدم بدلا من الأرز الأبيض في المأكولات.
• الكينوا – اخلطه مع الخضروات لإعداد السلطة أو القلي.
• حبوب القمح – اخلطها مع الخضروات لإعداد السلطة.