تمارين الظهر بواسطة البيلاتس

سنشير من خلال المقال الآتي إلى أهم وأبرز تمارين الظهر بواسطة البيلاتس:

تمارين الظهر بواسطة البيلاتس

تتعدد تمارين الظهر بواسطة البيلاتس، ومن خلال ما يأتي سنشير إلى أهم وأبرز الأمثلة على تمارين الظهر بواسطة البيلاتس:

• التمرين الأول

يتم هذا التمرين من خلال اتباع بعض الخطوات، من أهمها:

1. الاستلقاء على البطن والعثور على 3 نقاط تلامس مع الأرض، كالحوض، والأضلاع الأمامية السفلى، وأكف القدمين.
2. فتح الساقين بعرض الحوض ووضع الرأس على أكف اليدين.
3. سحب البطن إلى الداخل وإلى أعلى ونتخيل قافلة من النمل التي تريد أن تمر من تحت السرة.
4. رفع الرأس، والصدر، واليدين عن الأرض، ولكن مع الحفاظ على نقاط التلامس مع الأرض.
5. التمدد والنزول ثانية إلى أسفل.

• التمرين الثاني

يتم باتباع كل من:

1. الاستلقاء على البطن مع وضع أكف اليدين على جانبي القفص الصدري.
2. جعل الحوض والقدمين ملتصقة بالأرض كما في التمرين السابق.
3. سحب البطن إلى الداخل وإلى أعلى.
4. رفع اليدين بمقدار 2 سنتيميتر فوق الأرض، حيث نرتفع دون مساعدة من الأيدي بقدر الإمكان.
5. وضع اليدين على الأرض حيث نرتفع حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة أو نمدد اليدين.
6. تمدد والنزول ثانية إلى الأسفل.

• التمرين الثالث

تتم تمارين الظهر بواسطة البيلاتس هذا باتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على البطن مع وضع الخد الأيمن على الأرض واليدين متشابكتين وراء الظهر.
2. جعل الأقدام على الأرض كما في التدريبين السابقين.
3. سحب البطن إلى الداخل وإلى الأعلى.
4. إرسال كلتا اليدين إلى الخلف واحدة فوق الأخرى، ولكن نبقي القدمين على الأرض.
5. العودة إلى وضعية البداية ونضع هذه المرة الخد الأيسر على الأرض ونكمل.

أهمية تمارين الظهر بواسطة البيلاتس

الهدف في طريقة البيلاتيس هو دائمًا الدمج بين التقوية وبين الحركة، حيث أن العديد من تمارين تقوية البطن يتم تنفيذها من وضعية الانحناء أو أثناء حني الفقرات، كما أن حركة العمود الفقري في اتجاه واحد قد تخلق عدم توازن في العضلات والمفاصل.

من هنا تنبع الأهمية الكبيرة لتمارين تقوية الظهر، فالعديد من التمارين بطريقة البيلاتيس تنفذ بوضعية تقويم أو أثناء تقويم الفقرات، بذلك تساعدنا على تحقيق توازن في حركة العمود الفقري إلى الاتجاهين الرئيسين، وعلى العكس من تمارين تقوية عضلات البطن العادية التي نحاول فيها تقريب الأضلاع والحوض من أجل تحقيق التقلص، ففي هذه الحالة نحن نشغل عضلات الظهر في وضعيتها المتمددة.

لأن هناك علاقات في المبنى التشريحي بين عضلات الظهر وعضلات البطن فالتقليص الصحيح لعضلات الظهر والبطن يشغل حزام البطن ويثبت مركز الجسم، وهذه التقوية لعضلات البطن هي أكثر وظيفية لأنها مشابهة أكثر لنشاط العضلات في نشاطها اليومي.

كما أن تمارين الظهر بواسطة البيلاتس يساعد في تمدد عضلات الصدر، وتحقيق التوازن بين هاتين المجموعتين العضليتين من الممكن أن تساعد على تحقيق الاستقرار الصحيح والمتوازن وتقليل العبء والضغط من على الرقبة والكتفين.

أسباب آلام الظهر

من المهم أن تعرف أن آلام الظهر إن أصابتك فهي ليست ناتجة من تمارين التقوية هذه، لذلك في كل حالة ألم يجب إجراء إعادة تقييم لعملية التنفيذ والعثور على الخطأ، ففي معظم الحالات يحدث الألم بسبب الوضعية غير الصحيحة للحوض.

بسبب تقصير العضلات فإن الحوض يدور إلى الداخل ولا يلامس الأرض بشكل صحيح، لذلك أديروا الحوض قليلًا إلى الوراء، أيّ ضعوا الذنب بين القدمين، واسحبوا البطن أكثر إلى الداخل وإلى أعلى، فإذا استمر الألم قللوا بشكل طفيف من مجال الحركة.

أما إذا كانت لديكم مشكلة طبية معروفة في الظهر، عندها يُوصى بالتشاور مع الطبيب قبل البدء في التدريب.