تمارين للحامل: تعرفي عليها وعلى فوائدها

فلنتعرف في ما يأتي على مجموعة تمارين للحامل تعود على صحتها وصحة جنينها بالنفع إضافةً لمحاذير مهمة أثناء ممارستها:

تمارين للحامل

ابتداءً من الأسبوع الرابع الذي تكتشفين فيه بأنك حامل وحتى الولادة من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للصحة العامة ولتقوية الجسم بعد استشارة الطبيب، وفي ما يأتي سيتم استعراض مجموعة تمارين للحامل:

1. السباحة

تُعدّ السباحة أحد أفضل التمارين للحامل، فالسباحة رياضة جيدة لمفاصلك وتخفف من انتفاخ الكاحلين، بالإضافة إلى ذلك فإن الطفو على سطح الماء يُساعدك على الشعور بأنك خفيفة وهذا يُخفف من العبء الذي تشعرين به.

2. اليوغا

وُجد أن ممارسة اليوغا من قِبل الحامل أمر جدًا مفيد، حيث أن اليوغا قد تُساعدك في الآتي:

• تقوية العضلات الأساسية.
• تخفيف آلام الظهر.
• تقصر مدة عملية الولادة وتسهلها.

يُنصح بأن تجنبي اليوغا من نوع بيكرام أو ما تُعرف باليوغا الساخنة، والتمارين التي تشمل النوم على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل.

3. ركوب الدراجات الثابتة

ركوب الدراجات الثابتة هو وسيلة جيدة لزيادة وتيرة ضربات القلب دون إيذاء المفاصل، وزيادة ضربات القلب تعني زيادة تدفق الدم في الجسم وهذا أمر جيد للحامل وجنينها.

كلما كبر حجم البطن يجب رفع المقود لكي يكون ركوب الدراجة مريحًا أكثر لكِ.

4. تمارين القوة

تمارين القوة الخفيفة للحامل يُمكنها أن تُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لديك قبل الولادة وبعدها.

إذا كنتِ تقومين بتمارين رفع الأثقال قبل الحمل فليس هنالك أي سبب لعدم مواصلة ذلك خلال فترة الحمل طالما أنك تُقللين من وزن الأثقال.

لكن تجنبي الأوزان الثقيلة أو التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك.

5. المشي السريع

سواء كنتِ تمشين في الطرقات أو على الشريط المتحرك فالمشي يُمكنه تقوية عضلاتك وتحسين مزاجك.

إذا كنتِ مُمارسة مبتدئة لرياضة المشي فحاولي القيام بالمشي السريع لمسافة نصف كيلومتر 3 مرات في الأسبوع، ثم في كل أسبوع زيدي قليلًا من مدة المشي ومن السرعة.

6. التمارين الهوائية الخفيفة

التمارين الهوائية للحامل مهمة للحفاظ على وظائف القلب والرئتين، كما أنها تسمح باندفاع الأندورفين (Endorphin) إلى الدماغ.

من المهم تخفيف التمارين الهوائية كلما تقدم عمر حملك.

أمور يجب الحذر منها عند ممارسة تمارين للحامل

في ما يأتي عدة أمور يجب الحذر منها عن ممارستك للتمارين المختلفة وأنتِ حامل:

1. درجات الحرارة المرتفعة

عندما تكونين حاملًا تكون درجة حرارة جسمك أعلى، ولذلك من المهم تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم أكثر، فذلك قد يزيد من خطر حدوث العيوب الخلقية في الجنين وخصوصًا في الثلث الأول من الحمل، لذا عليكِ القيام بالآتي:

• تجنب التمارين التي تُسبب لك التعرق الشديد.
• تجنب ممارسة الرياضة في الأيام الحارة أو الرطبة بشكل خاص.
• تجنب الساونا أو أحواض المياه الساخنة.
• شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين.

2. الضغط الجوي المرتفع

تجنبي ممارسة النشاط البدني على علو أكثر من 6000 متر، ففي هذه الارتفاعات يكون تركيز الأكسجين في الهواء منخفضًا ويقل وصول الأكسجين إلى طفلك.

بالإضافة إلى ذلك تجنبي الغوص العميق فهو أمر قد يزيد من خطر حدوث العيوب الخلقية، والإجهاض.

3. الرياضة الخطرة

هناك بعض الأنشطة الرياضية التي تشكل خطرًا عليكِ وعلى طفلك، مثل: كرة السلة، والهوكي، وكرة القدم، لذا عليكِ تجنبها.

نصيحة هامة بشأن تمارين الحامل

إذا اقترب موعد الولادة وبدأتِ تشعرين بالتعب فعليكِ أن تمارسي تمارين شد الجسم وتقوية الخصر أكثر، فهذه التمارين تُساعدك على الولادة بشكلٍ أسهل وأسرع.