البروتينات: ما هي الأنواع الأفضل للجسم؟

البروتينات هي مركبات مركزية ذات وظائف عديدة، توجد في كل الأنسجة وتشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية في تركيبات مختلفة، ولكل نوع منها وظائف مختلفة.

بعض هذه الأحماض الأمينية من الممكن للجسم أن ينتجها، ولكن الأساسية منها يجب أن تستهلك من المواد الغذائية.

ما هي البروتينات الأمثل؟

استهلكوا البروتين، من:

• مصادر نباتية (مثل المكسرات والبقوليات).
• البيض الكامل ومنتجات الألبان.
• اللحوم من القطع الكاملة والمنخفضة الدهون.
• الأسماك (يفضل أسماك البحر العميقة) والتي تحتوي على كميات عالية من الأوميغا 3.

ويجب مرعاة استهلاك الصويا باعتدال، والحذر من الاضافة الزائدة للملح والدهون.

الكمية الموصى بها من البروتين

يجب تناول كميات معينة من البروتين يومياً، كما يلي:

1- البروتين للشخص العادي

إن كمية البروتين التي يجب تناولها خلال اليوم لتجنب النقص هي 0.8 غرام على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن. أي أن الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كغم يحتاج 60 غراما على الأقل من البروتين.

فعند تناول حوالي 100 غرام من صدر الدجاج في وجبة الغداء فإننا نغطي بذلك الحد الأدنى المطلوب. بالطبع إذا لم يكن ذلك في حالات الجوع الشديد، فليست هناك مشكلة في استهلاك الحد الأدنى المطلوب.

2- البروتين للشخص النباتي

ضمن النظام الغذائي النباتي لا توجد مشكلة لتلبية المتطلبات، ولكن يجب معرفة كيفية التصرف، من المهم أن نعرف الأمور التالية:

• هناك القليل من البروتين في كل الأغذية التي تعرف على انها نباتية مثل، شرائح الخبز، البقوليات والمكسرات.
• تحليل البروتين الذي مصدره نباتي يكون أسرع.
• غالبا ما يكون البروتين النباتي صحي أكثر لأنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون بالمقارنة مع البروتين من أصل حيواني.
• استهلاك مصادر البروتين النباتي يجعلك تحصل على كمية أقل من البروتين بالنسبة لكمية الطعام المستهلكة في الوجبة.

 3- البروتين للشخص الرياضي

هذه هي الكميات الموصى بها لمن يمارسون الرياضة:

• الأشخاص ذوي النشاط العادي الذين يتدربو يحتاجون الى ما بين 1-1.2 غرام من البروتينات لكل كغم من الوزن، ويتدرب 3 مرات في الأسبوع بشكل غير مهني.
• لدى الأشخاص النشطين كمية البروتين اليومية المطلوبة تصل حوالي 1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم.
• الأشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المهنيون أو شبه المهنيين، يحتاجون إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هام: التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات

كمية البروتين يجب أن ترافقها كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون ليتم امتصاصها أفضل، وإلا فالجسم يستخدم البروتينات لاستكمال النقص، ويتخلص من الفائض عبر الكلى. لذلك من يتدرب ويضيف البروتين فقط دون ملائمة المكونات الغذائية الأخرى فانه يفعل ذلك عبثاً.

ونطمئن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأن استهلاك البروتين بكمية 1.4- 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوصى به من قبل الهيئات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية، وهو آمن تماما.

البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للرياضيين

BCAA هو من الأحماض الأمينية التي أثبتت البحوث أن لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد، وهذه أفضل ،أسوأ المصادر للBCAA: 

• الأفضل هو:
  • بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم إزالة الدهون واللاكتوز منه).
  • بروتين مصل الجبن غير المصفى.
• الأسوأ هو:
  • بروتين البيض (الألبومين).
  • بروتين الحليب (الكازين).
  • بروتين الصويا.

وماذا عن البيض؟

هنا يجب أن تدرك مجموعة من الأمور:

• استهلاك البيض غذاء مثالي للرياضيين فقط عند أكل البيضة كلها، الصفار والبياض، فعلى الرغم من تركيزها العالي في الدهون والكوليسترول، إلا أن تركيبة البروتين دون الصفار تكون ناقصة.
• استهلاك بروتين البيض كمادة مضافة لا ينصح به بسبب حساسيته للملوثات.
• للرياضيين من غير المحترفين، يوصى باستهلاك البيض العادي مع كوب من الحليب، والذي بالتأكيد سوف يلبي الاحتياجات.

محاذير البروتين وأضرار

يجب أن نتذكر أن الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، ولكن:

• إن الاستهلاك الزائد من دون أي تدريب اضافي ليس مثالي.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول البروتين، والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.

ماذا عن حميات البروتين؟

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات مثل حمية اتكينز وحمية هبلا، أصبحت شعبية جدا، وهي مفيدة جدا لفقدان الوزن، ولكن من المهم مرعاة ما يلي:

• ضرورة الحذر من الاستمرار بهذه الحمية.
• صحيح أن الحمية الغذائية الغنية بالبروتين تسبب انخفاض سريع في الوزن، ولكن إذا لم تختر هذه الطريق كنمط حياة، فالدلائل تشير أن الأشخاص الذين يتبعونها ويتوقفون فجأة يرتفع وزنهم بسرعة.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والتي تمثل حوالي 30٪ من نسبة الاستهلاك اليومية، يتضح انها مفيدة جدا في خفض نسبة الإصابة بالتالي:

• أمراض القلب.
• سرطان الثدي.
• الأمراض الخبيثة المختلفة.
• اعراض سن اليأس.
• الكولسترول.