فواكه تحتوي على فيتامين ج

بواسطةفوري

فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: L-ascorbic acid)، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء موجود بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى بعض الأطعمة بشكل صناعي، كما يتوفّر على شكل مكمّلٍ غذائي، ويُعدُّ فيتامين ج من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها عن طريق النظام الغذائي، فعلى عكس معظم الحيوانات، فإنَّ جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع هذا الفيتامين من تلقاء نفسه،[١] ويُعدُّ هذا الفيتامين ضروريٌ للجسم لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، والكولاجين في العظام، كما أنَّه عنصرٌ حيويٌ وضروري لعمليات الشفاء في الجسم، ويمكن أن يساعد بدوره كمضادٍ للأكسدة على حماية الخلايا من الآثار الضارّة لجزيئات الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، الناتجة عن عملية هضم الجسم للطعام، أو عند تعرّضه لدخان التبغ، والإشعاع.[٢]

فواكه تحتوي على فيتامين ج

هناك العديد من الفواكه الغنيّة بفيتامين ج، ونذكر منها ما يأتي:

  • الكيوي: يُعدُّ الكيوي من الأغذية الغنيّة بالعناصر الغذائية، والمنخفضة بالسعرات الحرارية،[٣] ويتراوح وزن حبة الكيوي بين 99 إلى 125.3 غراماً تقريباً، وتحتوي 100 غرامٍ منها على ما يُقارب 37.8 إلى 53.6 غراماً تقريباً من فيتامين ج،[٤] وأظهرت الدراسات الحديثة أنَّ إضافة الكيوي إلى النظام لغذائي المنخفض بفيتامين ج يحسّن مستويات فيتامين ج في الدم بشكل ملحوظ، ويمكن أن يرفعها إلى المستويات الصحية والمثالية.[٥]
  • الفراولة: يحتوي كوب من أنصاف الفراولة بوزن 152 غراماً على 89.4 غراماً من فيتامين ج،[٦] ويحتوي كوب من الفراولة المقطّعة على 140% من احتياجات الأطفال الموصى بها يومياً من فيتامين ج، كما يحتوي على 3.3 غرامات من الألياف الغذائية الضرورية لصحّة الجهاز الهضمي، وتُعدّ الفراولة مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة، مثل: الأنثيوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) الذي يعطيها اللون الأحمر الزاهي.[٧]
  • الجوافة: تُعدُّ الجوافة فاكهة استوائية تنمو في منطقة أمريكا الوسطى، وتتميز بقشرتها الخضراء المصفرّة،[٨] وتحتوي حبة الجوافة بوزن 55 غراماً تقريباً على 126 مليغراماً من فيتامين ج.[٩]
  • البابايا: يحتوي كوب واحد من البابايا بوزن 145 غراماً على 87 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 97% من الكمية اليومية لفيتامين ج،[١٠] كما أنَّها تُعدُّ مصدراً ممتازاً لفيتامين أ، والبوتاسيوم، والكالسيوم.[١١]
  • الكشمش الأسود: يُعرف الكشمش الأسود (بالإنجليزية: Blackcurrants) بأنَّه فاكهة داكنة صغيرة الحجم، تنمو على شجيرات تُزرع بشكل كبير في أوروبا، وهو يُستخدم في مجموعة متنوعة من المنتجات، ويُعدّ العصير المنتج الأساسي لهذه الفاكهة،[١٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الكشمش الأسود يحتوي على أربعة أضعاف الكمية الموجودة في البرتقال من فيتامين ج، وضعف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق،[١٣] إذ يحتوي نصف كوب منه بوزن 56 غراماً على 101 مليغرام من فيتامين ج، أو ما يساوي 112% من الكمية اليومية لفيتامين ج.[١٠]
  • العنب: يحتوي كوب من العنب الأحمر أو الأخضر بوزن 151 غراماً تقريباً على 4.8 مليغرامات من فيتامين ج،[١٤] ويُعدُّ العنب مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم، مثل: الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)، والفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids)، التي تتركّز في القشرة، والأوراق، والبذور، وليس في لبّ العنب.[١٥]
  • الليمون: يحتوي كوب من عصير الليمون الذي يُعادل 244 مليلتراً على 94.4 مليغراماً من فيتامين ج،[١٦] وقد استُخدم الليمون قديماً في القرن الثامن عشر من قِبَل البحّارين لتقليل خطر الإصابة بداء الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy).[١٠]
  • البرتقال: تحتوي حبة برتقال كبيرة على 97.5 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 108.8% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ج، كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 124 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يساوي 137.8% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين،[١٧] وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2003، أنَّ شرب 500 مليلترٍ يومياً من عصير البرتقال يزيد مستويات فيتامين ج في الدم.[١٨]
  • الجريب فروت: يحتوي كوب من عصير الجريب فروت الوردي على 93.9 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 104.3% من الاحتياجات اليومية، كما تحتوي نصف حبة من الجريب فروت الأبيض متوسطة الحجم على 39 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 43.3% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين،[١٧] ومن الجدير بالذكر أنَّ الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، لذا يجب أخذ الحيطة عند تناوله بالنسبة لبعض المرضى، إذ إنَّه يمكن أن يثبط عمل المركبات الكيميائية الموجودة في الأمعاء اللازمة لتحليل العديد من الأدوية في الجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الدواء في الدم، مما يزيد قوّته وفعاليته في الجسم.[١٩]
  • الأناناس: يُعدّ الأناناس مصدراً ممتازاً لفيتامين ج، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 78.9 مليغراماً من فيتامين ج، كما يحتوي على كميات جيّدة من فيتامينات ب، والألياف، والمعادن كالمنغنيز.[٢٠]
  • المانجا: يُساعد تناول المانجا كجزءٍ من النظام الغذائي الصحي على توفير كمية جيّدة من الطاقة، والكربوهيدرات، والسكريات، والألياف الغذائية، وفيتامين أ، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين ج،[٢١] ويحتوي كوب من المانجا المقطّعة بوزن 165 غراماً على 60.1 مليغراماً من فيتامين ج.[٢٢]

لقراءة المزيد عن مصادر فيتامين ج المختلفة يمكنك الرجوع إلى مقال أين يوجد فيتامين ج.

الاحتياجات اليومية من فيتامين ج

يحتاج الأشخاص المدخّنون إلى كمية من فيتامين ج تزيد بمقدار 35 مليغراماً عن تلك التي يحتاجها غير المدخّنين، ويوضّح الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) من فيتامين ج الموصى بتناولها يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان، وذلك اعتماداً على الفئة العمرية:[١]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (مليغرام)
الرضع من الولادة إلى 6 شهور 40
الرضع من 7 إلى 12 شهراً 50
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 15
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 25
الأطفال من 13 إلى 9 سنة 45
الذكور من 14 إلى 18 سنة 75
الإناث من 14 إلى 18 سنة 65
الحامل من 14 إلى 18 سنة 80
المرضع من 14 إلى 18 سنة 115
الذكور 19 سنة فأكثر 90
الإناث 19 سنة فأكثر 75
الحامل 19 سنة فأكثر 85
المرضع 19 سنة فأكثر 120

فيديو أين يوجد فيتامين “C” في الطعام؟

فوائد فيتامين “C” كثيرة، فما هي الأطعمة الأكثر احتواءً عليه؟ شاهد الفيديو لتعرف ذلك:[٢٣]

المراجع

  1. ^ أ ب “Vitamin C”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  2. ↑ “Vitamin C”, www.mayoclinic.org, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  3. ↑ Megan Ware (5-12-2019), “What are the health benefits of kiwifruit?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  4. ↑ J.D.Selman (1983), “The vitamin C content of some kiwifruits (Actinidia chinensis planch., variety hayward)”, Food Chemistry, Issue 1, Folder 11, Page 63-75. Edited.
  5. ↑ Margreet Vissers, Anitra Carr ,Juliet Pullar And others (2013), “Chapter Seven – The Bioavailability of Vitamin C from Kiwifruit”, Advances in Food and Nutrition Research, Folder 68, Page 125-147. Edited.
  6. ↑ “Strawberries, raw”, www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 19-3-2020. Edited.
  7. ↑ Jessica Cox (28-5-2018), “The Season for Strawberries”، www.eatright.org, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  8. ↑ Lana Burgess (20-3-2019), “What are the health benefits of guava?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  9. ↑ “Guavas, common, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  10. ^ أ ب ت Caroline Hill (5-6-2018), “20 Foods That Are High in Vitamin C”، www.healthline.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  11. ↑ Meredith Stanton, “For Flavor and Vitamin C, Try a Papaya!”، www.webmd.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  12. ↑ “Blackcurrant”, www.sciencedirect.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  13. ↑ Rebecca Morris (26-9-2016), “6 Health Benefits of Black Currant”، www.healthline.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  14. ↑ Megan Ware (15-11-2017), “What are the health benefits of grapes?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  15. ↑ Katherine Zeratsky (18-7-2017), “Does grape juice offer the same heart benefits as red wine?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  16. ↑ “Lemon juice, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  17. ^ أ ب Jennifer Berry (30-4-2019), “What are the best foods for vitamin C?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  18. ↑ Concepción Sánchez-Moreno, M Cano, Begoña Ancos And others (1-9-2003), “Effect of orange juice intake on vitamin C concentrations and biomarkers of antioxidant status in humans “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 78, Page 454-460. Edited.
  19. ↑ Elaine Zablocki, “What Could Possibly Be Bad About Grapefruit?”، www.webmd.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  20. ↑ Moira Lawler (6-5-2019), “8 Scientific Health Benefits of Pineapple”، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  21. ↑ Rajmane S.D, Korekar S.L (2016), “Changes in Vitamin – C Content of Different Varieties of Mango and Papaya Fruit Due to Post Harvest Fungi (M.S.) India”, International Journal of Scientific and Research Publications, Issue 8, Folder 6, Page 175-177. Edited.
  22. ↑ “Mangos, raw”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 18-3-2020. Edited.
  23. ↑ فيديو عن الأطعمة الأكثر احتواءً على فيتامين ج.