تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُعدّ الكالسيوم من العناصر الغذائيّة المهمّة لبناء جسم الإنسان، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بهذا المعدن، ونذكر منها ما يأتي:^[١]^[٢]

الألبان ومشتقاتها؛ مثل الحليب، والجبن، والزبادي، وغيرها.
البذور؛ ومن أهمّها: بذور الخشخاش، والسمسم، والشيا.
الأسماك: كالسردين والسلمون، وتجدر الإشارة إلى أنّ المصدر الأساسيّ للكالسيوم في السردين والسلمون هو عظامها القابلة للأكل.
الراوند (بالانجليزية: Rhubarb): ويحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ جداً من الكالسيوم، ولكن لا يستطيع الجسم امتصاصها بأكملها.
المكسرات؛ كاللوز، والذي يُعدّ المصدر الأغنى بالكالسيوم مقارنةً بباقي أنواع المكسرات، كما أنّ البندق والفستق يُعدّان من المكسرات الغنية بالكالسيوم أيضاً.
الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، كحليب الصويا، وعصير البرتقال المدعم.
بعض البقوليات؛ مثل الفاصولياء والعدس.
الخضراوات الورقية الخضراء، كالسبانخ، والكرنب الأجعد.
فول الصويا الأخضر، أو ما يُعرَف بفول الإداماميه (بالإنجليزية: Edamame) والتوفو.
التين المجفف.
الأعشاب البحرية
أوراق الهندباء (بالانجليزية: Dandelion)

المحافظة على المستويات الطبيعيّة لفيتامين د

يؤثر مستوى فيتامين د في مستويات الكالسيوم في الجسم؛ حيث إنّ توازن مستويات الكالسيوم في الجسم يتأثر بشكلٍ كبيرٍ بحالة فيتامين د، وقد يؤدي نقص فيتامين د إلى تقليل امتصاص الجسم للكالسيوم، ممّا يسبب نقصه، ولذلك فإنّ تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د يُعدّ أمراً مهمّاً للمحافظة على حالة الامتصاص النشط للكالسيوم في الأمعاء، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:^[٣]^[٤]

السردين.
السلمون.
الرنجة.
التونة المعلبة.
الجمبري.
صفار البيض.
الفطر.

تناول مكملات الكالسيوم الغذائية

يجب استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات الكالسيوم وذلك لخطورة ارتفاع مستويات الكالسيوم بالجسم، إضافةً إلى أنّ بعض الأبحاث توصّلت إلى أنّ مكمّلات الكالسيوم يمكن أن تسبّب بعض المشاكل الصحيّة، وتتوفر هذه المكملات بعدة أشكال، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

كربونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium carbonate).
سيترات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium citrate).
غلوكونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium gluconate).
لاكتات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium lactate).

المراجع

↑ Kerri Jennings, (27-07-2018), “Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”، www.healthline.com, Retrieved 24-02-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Christian Nordqvist (21-08-2017), “Calcium: Health benefits, foods, and deficiency”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-02-2019. Edited.
↑ Kerrie Sanders, Caryl Nowson, Mark Kotowicz, and others (16-03-2009), “Calcium and bone health: position statement for the Australian and New Zealand Bone and Mineral Society, Osteoporosis Australia and the Endocrine Society of Australia”, The Medical Journal of Australia, Issue 6, Folder 190, Page 316-320. Edited.
↑ Taylor Jones, RD (12-09-2018), “9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 24-02-2019. Edited.