التفاح

يُعتبُر التفاح أحدَ أكثرِ الفواكه المزروعةِ، والمُستهلكةِ في العالم، إذ إنّه مصدرٌ غنيٌّ بمُضادات الأكسدة ، والفلافانويدات، والألياف الغذائيَّة، والتي قد تُقلِّلُ من خطر الإصابة بالسرطان، وارتفاع ضغط الدم، والسكري وأمراض القلب، ويوجد أكثرُ من 2000 صنفٍ من التفاح، ويمكن طبخُها، أو تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ،^[١]^[٢] ومن الجدير بالذكر أنَّ مُحتوى التفاح من الألياف القابلةِ للذوبان قد يُعزِّزُ من فُقدانِ الوزنِ، وصحَّة الأمعاء، كما أنَّه مصدرٌ غنيٌّ بفيتامين ج بالإضافةِ إلى مُحتواه من فيتامين أ، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والنحاس، كما يعتقد الباحثون أنَّ تناول الخضار، والفواكه للحصول على هذه العناصر أفضلَ من أخذِها على شكلِ مُكمِّلاتٍ غذائيَّةٍ، وتجدر الإشارة إلى أهميةِ تناول قشرِ التفاح للحصول على هذه الفوائد.^[٣]^[٤].

فوائد التفاح

تُشيرُ مجموعةٌ من الدراسات إلى أنَّ التفاح قد يكون أحد الأغذية الصحيّة في النظام الغذائيّ اليوميّ، وتوضّح النقاط الآتية أهم الفوائد الممكنة للتفاح:^[١]^[٢]^[٣]

يُحسِّن صحة الأعصاب: وذلك لاحتوائِه على مادة كيرسيتين (بالانجليزية: Quercetin)؛ وهي من مُضادات الأكسدة التي تُقلِّلُ من موت الخلايا الذي يُسبِّبُه التأكسُد، والتهاب الخلايا العصبية، كما بيَّنَت دراسةٌ أنَّ استهلاكَ عصير التفاح قد زادَ من إنتاجِ الدماغ للناقل العصبيِّ الأستيل كولين، وبالتالي حَسَّنَ من الذاكرة عند الفئران المصابين بأعراض مرض ألزهايمر.
يقلل خطر الإصابة بالخَرَف: حيثُ إنّ التفاح قد يحمي الخلايا العصبيَّة من السُميَّة العصبيَّة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وقد يلعبُ دوراً مُهمَّاً في الحدِّ من خطر الاضطرابات التنكُّسيَّة العصبيَّة، مثل: مرض الألزهايمر.
يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيَّة: إذ بيَّنَت دراسةٌ شملت 9208 من الرجال، والنساء أنَّ الذين تناولوا التفاح بشكلٍ أكبرٍ على مدار 28 عاماً قد قلَّت لديهم احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغيَّة.
يخفض خطر الإصابة بالسكري: إذ أظهرَت دراسةٌ شملت 187382 شخصاً أنَّ الذين تناولوا ثلاثَ حصصٍ أُسبوعيَّاً من التفاح، والعنب، والزبيب، والتوت الأزرق قد قلّت لديهم احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 7%.
يقلل من الوزن: وذلك لأنَّه غنيٌّ بالماء، والألياف الغذائيَّة، التي تُعطي شُعوراً بالامتلاء، حيثُ بيَّنَت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاصَ الذين تناولوا شرائحَ من التفاح قبلَ الوجبةِ استهلكوا سُعراتٍ حراريَّةٍ أقلَّ من الأشخاصِ الذين تناولوا عصير التفاح، أو لم يستهلكوا أيَّ مُنتجٍ للتفاح، كما بيَّنَت دراسةٌ أُخرى استمرَّت 10 أسابيعٍ، وشارك فيها 50 امرأةً تُعاني من زيادةٍ في الوزن أنَّ المُشاركات اللواتي تناولنَ التفاح خسرنَ ما معدله كيلو غرامٍ واحدٍ، واستهلَكنَ سُعراتٍ حراريَّةٍ أقل.
يُعزِّزُ من صحّة القلب: وذلك لاحتوائه على الأليافِ القابلةِ للذوبان التي قد تُقلِّلُ من كوليسترول الدم بالإضافةِ إلى مُحتواه من الفلافونيدات؛ التي وجِدَ أنَّها تُقلِّلُ من احتماليَّة الإصابةِ بالسكتات الدماغية بنسبةِ 20%، كما أنَّها تُقلِّلُ من ضغط الدم، ومن الكولستيرول السيِّء المعروف اختصاراً بـ LDL، وبالتالي يُقلِّلُ من خطر الإصابةِ بأمراضِ القلب.
يعزّز بكتيريا الأمعاء النافعة: وذلك لاحتواء التفاح على البكتين (بالإنجليزيَّة:Pectin)، وهو نوعٌ من الألياف التي تُغذِّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأمعاءَ لا تَمتَصُّ الألياف، بل تنتقل إلى القولون حيثُ إنّها قد تُعزِّزُ من نمو البكتيريا النافعة، كما أنَّها تتحوَّلُ إلى مركباتٍ أُخرى مفيدة.
يساهم في مكافحة الربو: حيثُ بيَّنَت دراسةُ أُجريت على 68000 امرأة أنَّ الذين تناولوا 15% من حبة تفاحٍ كبيرةٍ يوميَّاً انخفضت لديهم احتماليَّةُ الإصابة بالربو بنسبة 10%، كما أنَّ مُحتوى قشر التفاح من مادة الكريسيتين يُنظِّمُ الجهاز المناعي، ويُقلِّلُ الالتهابات مما قد يُؤثِّرُ في الربو، وردود الفعل التحسسّية.
يساعد على تعزيز قوة العظام وكثافتها: التي تُعدُّ من المؤشرات التي تدل على صحّة العظام عند تناول الفواكه وقد يعود السبب في ذلك إلى احتواء التفاح على مركبات تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، كما بيَّنَت إحدى الدراسات كذلك أنَّ تناول التفاح يُقلِّلُ من فقدان الكالسيوم من الجسم.
يحمي من قرحة المعدة: الذي قد تُسبِّبُه مضادات الالتهاب اللاستيرويدية (بالإنجليزيَّة: NSAIDs) في بِطانة المعدة، كما بيَّنّت دراسةٌ مخبرية أنَّ مُستخلص التفاح المُجفَّف، والمُجمَّد يساهم في حماية المعدة من تأثير هذه الأدوية، ويُعتَقَدُ أنَّ مركبين نباتيَّين في التفاح مسؤولان عن هذا التأثير.
يُكافح متلازمة الأيض: التي يُصاحبها ارتفاعُ نسبةِ الدهون في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وقد تُؤدِّي إلى الإصابةِ بالسكري، وبأمراض القلب في حالِ عدم اكشافها، وعلاجِها، وقد وُجِدَ في دراسة نُشرت في استقصاء الصحة الوطنية وفحص التغذية أنَّ استهلاك التفاح يُقلِّلُ من احتماليَّة الإصابةِ بهذه المتلازمة بنسبة 27%.^[٥]
يُكافح التعب: حيثُ إنّ احتواء التفاح على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، ومُضادات الأكسدة يقاوم الجذور الحرة التي تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بالتعب.^[٦]

القيمة الغذائية للتفاح

تحتوي حبة التفاح الواحدة غير المُقشَّرة، والتي تزنُ 100 غراماً على المواد الغذائية الاتية:^[٧]

المادة الغذائية	الكمية
الماء	85.56 ميليلتراً
السعرات الحرارية	52 سعرةً حراريّةً
البروتين	0.26 غرام
الدهون	0.17 غرام
الكربوهيدرات	13.81 غراماً
الألياف	2.4 غرام
السكّريات	10.39 غراماتٍ
الكالسيوم	6 مليغراماتٍ
المغنيسيوم	5 مليغراماتٍ
الفسفور	11 مليغراماً
البوتاسيوم	107 مليغراماتٍ
فيتامين ج	4.6 مليغراماتٍ
الفولات	3 ميكروغراماتٍ
فيتامين ك	2.2 ميكروغرام

أضرار التفاح

يُعتبرُ التفاح آمناً للاستهلاك، إلّا أنَّ بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية: Oral allergy syndrome) قد يُعانون من بعض الأعراض بعد تناول التفاح، وبالإضافة إلى ذلك، فإنَّ الأشخاص المصابين بحساسيَّة الأنف من حبوب اللقاح قد يتعرَّضون لردود فعلٍ تحسُّسيَّةٍ بعد تناول التفّاح، وتشملُ هذه الأعراض الحكة، وانتفاخ الفم، والوجه، والشفة، واللسان والحلق مباشرةً بعد أكل التفاح، أو بعدَ ساعةٍ من الأكل، وقد تشملُ رُدود الفعل الشديدة صُعوبةً في التنفُّس، أو البلع، ومن الجدير بالذكر
انَّ بذور التفاح تحتوي على مادة السيانيد (بالإنجليزيَّة: Cyanide)، وهي مادةٌ سامَّةٌ؛ لذلك يَجِبُ تجنُّبَ تناول بذور التفاح، كما قد يُسبِّبُ التفاح ضرراً على الأسنانِ أربعة أضعافِ ضررِ المشروبات الغازية، وذلك نظراً لحموضتِه.^[٨]^[١].

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت Joseph Nordqvist (11-4-2019), “Apples: Health benefits, facts, research”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Carina Norris (5-11-2009), “The health benefits of apples”، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 30-5-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Kerri-Ann Jennings (17-12-2018), “10 Impressive Health Benefits of Apples”، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ “An Apple a Day May Really Keep the Doctor Away”, www.webmd.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ Amy Campbell (17-10-2016), “The Health Benefits of Apples”، www.diabetesselfmanagement.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ Barbara Seeber (30-11-2016), “6 Fantastic Health Benefits of Apples”، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ “Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program) a b “, www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 30-5-2019. Edited.
↑ Barbie Cervoni (31-5-2019), “Apple Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.