فوائد أكل الحمص

بواسطةفوري

الحمص

الحمص (بالإنجليزيّة: Chickpea)، ويطلق عليه أيضاً اسم Garbanzo Beans، هو أحد النباتات التي تنتمي لفصيلة البقوليات، إلى جانب الفاصولياء السوداء، وفاصولياء ليما، والفول السوداني وغيرها من البقوليات الأخرى، وقد ظهر الحمص في تركيا عام 3500 قبل الميلاد، كما ظهر أيضاً في فرنسا عام 6790 قبل الميلاد، ويُزرع حالياً في ما يتجاوز الخمسين دولةً حول العالم، وتُعدّ الهند أكثرها إنتاجاً، ويوجد نوعان رئيسيان للحمص، وهما: الحمص من نوع يُدعى بـ Kabuli؛ الذي يتميز بكبر حجمه الكرويّ، ولونه الفاتح، وهو الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، أمّا النوع الآخر من الحمص فهو الذي يُعرف بـ Desi؛ وهو أصغر بالحجم، وله لون غامقٌ، وشكل غير منتظم، ويكثر وجوده واستعماله في كلّ من الهند والشرق الأوسط.[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ من الممكن الحصول على الحمص الأخضر الطازج غير المُقشر؛ أو ما يُعرف بالحاملة في الأسواق بعض الأحيان.[١] كما يتوفر الحمص بشكلٍ واسعٍ بشكله المُعلّب والمجفف، ويُحفظ الحمص المُجفف عادةً في وعاءٍ مُحكم الإغلاق ويُوضع في مكانٍ بارد ومُظلم، كما يُمكن حفظ الحمص المُعلّب في الخزائن واستعماله قبل انتهاء تاريخ صلاحيته. وبالإضافة إلى ذلك يمكن استخدام دقيق الحمص (بالإنجليزية: Chickpea flour) في بعض وصفات الطعام، ويتميّز هذا الدقيق باحتوائه على نصف كميّة الكربوهيدرات الموجودة في دقيق القمح، وغناه بالألياف.[٢] ويمكن الحصول على فوائد الحمص عند استهلاكه بأيّ شكلٍ من أشكاله المختلفة، وسيتمّ ذكر فوائده في هذا المقال.

فوائد الحمص حسب قوة الدليل العلمي

محتواه من العناصر الغذائية

يُعدُّ الحمص مصدراً للعديد من المواد الغذائية المفيدة، حيثُ إنّه مصدرٌ غنيّ بالألياف، والكربوهيدرات، والبروتينات، ومجموعة فيتامين ب، وبعض المعادن، وغيرها، والتي نذكرها بشكل مفصّل فيما يأتي:[١]

  • الفولات: أو ما يُعرف أيضاً بفيتامين ب9، والمشهور أيضاً باسم حمض الفوليك، وهو فيتامين ضروريٌ لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والمادة الوراثية التي بدورها تلعب دوراً مهمّاً في التحكّم بانتقال الصفات بالوراثة، وتوجيه الخليّة لأداء وظائفها اليوميّة، ويساعد حمض الفوليك أيضاً على نمو الأنسجة، وزيادة الشهيّة، وتعزيز تكوّن العصارة الهضمية.[٣]
  • الحديد: يُشكّل الحديد العنصر الرئيسي في تكوين بروتين الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة المختلفة، كما يدخل في تكوين بروتين الميوغلوبين المسؤول عن أيض العضلات وصحة الأنسجة الضامة، وللحديد دورٌ مهمٌ أيضاً في كلّ من النمو العصبي، والبدني، ووظائف الخلايا، وتكوين بعض الهرمونات.[٤]
  • الفسفور: يُعدُّ الفسفور من المعادن المتوفرة بكثرة في الجسم، نظراً لأهميته في العديد من وظائف الجسم، مثل: طرح الفضلات عبر الكلى، وترميم الأنسجة والخلايا والمساعدة على نموها والحفاظ عليها، والحفاظ على صحة العظام وقوتها، وإنتاج الطاقة في الجسم وتنظيم استهلاكها وتخزينها، بالإضافة إلى مساعدته على ما يأتي:[٥]
    • دعمُ بناءِ أسنان قوية.
    • إنتاج الأحماض النووية DNA وRNA.
    • تنظيم استخدام الجسم للفيتامينات، مثل: فيتامينات ب، وفيتامين د، والمعادن، مثل: اليود، والمغنيسيوم، والزنك.
    • المحافظة على انتظام نبضات القلب.
    • تسهيل التوصيل العصبي.
    • المساعدة على انقباض العضلات، وتقليل آلامها بعد ممارسة التمارين الرياضية.
  • الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية والمُتعددة: تُعدُّ هذه الأحماض التي تشمل حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid)، وحمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid)، من الدهون الصحية التي تكون عادةً في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتؤدي العديد من الوظائف في الجسم، مثل: تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، واستقرار النبض القلبي.[٦]
  • الكيميائيات النباتية: (بالإنجليزية: Phytochemicals)، مثل: الستيرول (بالإنجليزية: Sterol)، والكاروتينات، والإيزوفلافون.[٧] وهي مُوضحة بحسب الآتي:
    • الستيرول: توجد الستيرولات النباتية بكميّات عالية في الزيوت النباتيّة، والمُكسرات، والبذور، ويحتمل مساهمتها بخفض نسبة الكوليسترول في الدم، لكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيرها في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية.[٨]
    • الكاروتينات: وهي أصباغٌ طبيعيّةٌ تُنتجها العديد من النباتات،[٩] ويُعتقد أنّها قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كأمراض العيون، وبعض أنواع السرطانات وذلك وفقاً لمراجعة من جامعة تافتس نشرت عام 2002.[١٠]
    • الإيزوفلافون: وهي فئة من الإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens) التي توجد بكثرة في فول الصويا، ومنتجاته،[١١] ووفقاً لمراجعة نشرت في مجلة Inflammopharmacology عام 2008، فإنّ هذه المواد قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بتقدّم العمر كالأمراض القلبية الوعائية، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات التي تعتمد على الهرمونات، وفقدان الوظيفة الإدراكية.[١٢]

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

  • تقليل خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يحتوي الحمص على الألياف الغذائية التي من شأنها أن تساهم في التحسين من مستويات الدهون والسكر في الدم، كما يحتوي أيضاً على معدن المغنيسيوم،[١٣] الذي يرتبط استهلاكه بحسب تحليل شمولي من جامعة Soochow University نشر عام 2011، وأجري على 13 دراسة بعينة تبلغ 536,318 شخصاً، بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[١٤]
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار الحمص لمرضى السكري يمكنك قراءة مقال فوائد الحمص لمرضى السكر.
  • تقليل ضغط الدم: يمكن استهلاك الحمص كجزءٍ من حمية فرط ضغط الدم، لكونه من الخيارات الصحيّة والمتوفرة، ومن الجدير بالذّكر أنّ حمية فرط ضغط الدم أو ما يسمّى بحمية داش (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension) تُعدُّ نظاماً غذائيّاً لتقليل خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم أو للمساعدة على التحسين من مستوياته، عبر تقليل استهلاك الصوديوم، وتناول مختلف الأطعمة الغنيّة بالمواد الغذائيّة التي تُساهم في خفض ضغط الدم،[١٥] وقد أُظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلة American Journal of Hypertension عام 2014، وأجريت على 554 شخصاً يُعاني بعضهم من ارتفاع ضغط الدم، وتمّت زيادة حصصهم اليومية من البقوليات بما في ذلك الحمص لفترة 10 أسابيع، ولوحظ انخفاض ضغط الدم الانقباضي لديهم بشكل ملحوظ.[١٦]
  • التقليل من الالتهابات: أظهرت العديد من الدراسات أنّ إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي اليومي يُساهم في التقليل من مؤشرات الالتهاب، فقد بيّنت دراسةٌ نشرت في مجلة Acta Poloniae Pharmaceutica عام 2012 أنّه قد يكون لمستخلص الميثانول من الحمص بنوعية الـ Desi والـ Kabuli تأثيراً يقلل الالتهابات والتخثر،[١٧] وقد تساعد بعض المواد المُضافة للحمص، مثل: زيت الزيتون على تقليل خطر الإصابة بالالتهاب المُزمن، كما تساهم بذور السمسم في خفض المؤشرين اللذين يرتبط ارتفاعهما بالتهاب المفاصل، وهما: البروتين المتفاعل-C، والإنترلوكين 6، وذلك لامتلاكهما خصائص مضادة للأكسدة تخفف بدورها من الالتهابات.[١٨]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

  • المساهمة في التحكم بالوزن: ينخفض محتوى الحمص من السُعرات الحراريّة، وقد أظهرت تحليل شمولي نشر في مجلة Nutrients عام 2016 أنّ تناول الأغذية المنخفضة بالسعرات الحرارية تزيد من القدرة على التحكم بالوزن وتثبيته لدى المُصابين بالسمنة،[١٩] كما أظهرت مراجعة أخرى نشرت في مجلة Nutrients عام 2016 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الحمص بشكلٍ مُنتظم هم أقلُّ عُرضة للإصابة بالسُمنة بنسبة 53% مقارنةً بغيرهم،[٢٠] وقد يساعد المُحتوى المرتفع من البروتينات والألياف في الحمص على التحكم بالوزن؛ من خلال تقليل مستوى الشهية، وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Journal of Food Science and Technology عام 2016 أنّ استهلاك الحمص من قِبل النساء اللاتي لا يعانين من أي مشكلة صحية قد يساعد على التحكم بالوزن لديهنّ من خلال تقليل الشهية، وكميّات الطعام المتناولة.[٢١][٢٢]
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحمص للوزن يمكنك قراءة مقال فوائد الحمص للرجيم.
  • تعزيز صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الحمص على كمية مرتفعة من الألياف، مما قد يساهم في دعم صحّة الجهاز الهضمي، إضافة إلى المساعدة على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت في جامعة ساسكاتشوان عام 2010 أنّ إضافة 200 غرامٍ من الحمص المُعلب إلى النظام الغذائي اليومي مدة ثلاثة أسابيع يعزز من صحة الأمعاء عبر المساهمة في تحفيز نشاط جنس من البكتيريا النافعة التي توجد في الجهاز الهضمي وتدعى بـ Faecalibacterium prausnitzii، إضافة إلى رفع قدرتها على إنتاج البُوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)؛ المفيدة لتغذية خلايا القولون وصحتها وغيرها من الفوائد، كما لوحظ زيادة تكاثر نوع آخر من البكتيريا وهي البيفيدوباكتيريوم (بالإنجليزية: Bifidobacterium)، وانخفاض نمو البكتيريا المُمرضة، مثل: المطثية حالة للنسج (بالإنجليزية: Clostridium histolyticum)، ومستوى مهاجمتها للجسم.[٢٣][١٨]
وتُعدُّ معظم الألياف الموجودة في الحمص من نوع الألياف القابلة للذوبان في الماء التي تشكّل مادة هُلاميّة في الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنَّها يمكن أن تساعد على زيادة أعداد البكتيريا الجيدة، وتقلل من خطر نمو البكتيريا المُمرضة، مما يؤدي إلى خفض خطر الإصابة ببعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: متلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على طرح الفضلات بكفاءة أفضل.[٢٢]
  • خفض مستويات الكوليسترول في الدم: على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث والدراسات التي تُظهر تأثير تناول الحمص في مستويات الدهون في الجسم، إلّا أنّ هناك بعض الأدلة التي تبيّن دوره في المساعدة على خفض مستويات الكولسترول الكلي والسيئ بشكل بسيط،[٢٤] كما يُمكن للألياف الموجودة في الحمص أن تقلل من مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ في الجسم، ما يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.[٢٥] وقد أظهرت دراسة من جامعة تسمانيا عام 2007 أجريت على 47 شخصاً أنّ تناول نظامٍ غذائيّ مُدعم بالحمص مدة 5 أسابيع قلل من مستوى الكوليسترول الكلي في الجسم بنسبة 3.9%، ومن مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة 4.6% وذلك بالمُقارنة مع النظام الغذائي المُدعم بالقمح،[٢٦] كما أظهرت دراسة أخرى من جامعة تسمانيا عام 2007 نتائج مشابهة ورجحت أنّ السبب في ذلك قد يعود إلى الاختلاف بين النظامين الغذائيين في كمية المُغذيات المتناولة كبيرة المقدار (بالإنجليزية: Macronutrient)،[٢٧]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: يحتوي الحمص على السيلينيوم (بالإنجليزيّة: Selenium)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta Carotene)؛ والتي تؤثر كمُضادات للأكسدة وتساهم في التقليل من الجذور الحرّة (بالإنجليزية: Free Radicals)، وقد ذكر The Office of Dietary Supplements المعروف اختصاراً بـ ODS أنّ السيلينيوم قد يساهم بخفض خطر الإصابة بالسرطان،[٢٨] كما أنّ الألياف الموجودة في الحمص تُساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم،[٢٩] حيثُ أظهرت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة من جامعة الملكة في بلفاست نشرت عام 2015، أنّ زيادة استهلاك الألياف الغذائيّة يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم،[٣٠] كما ذكرت مراجعة نشرت في مجلة Nutrients عام 2016 أنّ الحمص يُساعد على تعزيز إنتاج البُوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate) في جسم الإنسان، وهو حمضٌ دهنيٌ قصير السلسلة يُساهم في التقليل من تكاثر الخلايا وتحفيز الموت المبرمج (بالإنجليزية: Apoptosis)؛ مما قد يقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويرتبط كذلك احتواء الحمص على العديد من المُركبات الأخرى، مثل: الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، والصابونين (بالإنجليزية: Saponins)، ومادة تُدعى بـ Biochanin، بتقليل خطر الإصابة بأنواع مُعيّنة من السرطان.[٣١]
  • تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: حيث يحتوي الحمص على الحديد، والكالسيوم، ومواد غذائيّة أخرى تدعم بنية، وقوة العظام في الجسم، مما قد يُقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.[٢٩] وقد نُشرت دراسةٌ أولية في مجلة Acta Pharmacologica Sinica عام 2013، أجريت على الفئران الإناث مُستأصلة المبيض، وتم تزويدها بجرعاتٍ من الإيزوفلافون المُستخلص من براعم الحمص مدة خمسة أسابيع؛ ولوحظ أنّه قد خفف من أعراض انقطاع الطمث وهشاشة العظام الناتجة عن انخفاض مُستوى هرمون الإستروجين في الجسم.[٣٢]
  • تعزيز الصحة العقلية: يُساهم محتوى الحمص من الكولين (بالإنجليزية: Choline) في دعم وظائف المُخ والجهاز العصبي، حيث إنّه يؤثر في الحالة المزاجيّة، والذاكرة، والتعلّم، بالإضافة إلى التحكم في العضلات، والأيض،[٢٩] ووفقاً لدراسة رصدية قائمة على الملاحظة من جامعة بوسطن عام 2011، فقد لوحظ أنّ زيادة استهلاك الكولين يُحسن من الأداء الإدراكي.[٣٣]

القيمة الغذائية للحمص

يُبين الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من حبوب الحمص المطبوخة وغير المُملحة:[٣٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 60.21 ميليلتراً
السعرات الحرارية 164 سعرة حرارية
البروتين 8.86 غراماات
الدهون 2.59 غرام
الكربوهيدرات 27.42 غراماً
الألياف الغذائية 7.6 غرامات
الكالسيوم 49 مليغراماً
الحديد 2.89 مليغرام
المغنيسيوم 48 مليغراماً
الفسفور 168 مليغراماً
البوتاسيوم 291 مليغراماً
الصوديوم 7 مليغرامات
الزنك 1.53 مليغرام
النحاس 0.352 مليغرام
المنغنيز 1.03 مليغرام
السيلينيوم 3.7 ميكروغرامات
فيتامين ج 1.3 مليغرام
فيتامين ب1 0.116 مليغرام
فيتامين ب2 0.063 مليغرام
فيتامين ب3 0.526 مليغرام
فيتامين ب5 0.286 مليغرام
فيتامين ب6 0.139 مليغرام
الفولات 172 ميكروغراماً
الكولين 42.8 ميلغراماً
فيتامين أ 27 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.35 ميلغرام
فيتامين ك 4 ميكروغرامات

محاذير تناول الحمص

يمكن أن يُسبب تناول الحمص بعض الآثار الجانبية غير المرغوبة لدى العديد من الأشخاص، ونذكر من المحاذير ما يأتي:

  • الحساسية: فقد يُعاني المُصابون بحساسية الصويا من ردة فعل تحسسية أيضاً عند تناول البقوليات الأخرى، مثل: الفول السوداني، والفاصوليا، والعدس، والحمص، وعرق السوس، وتختلف شدة الأعراض التّحسسية من شخص إلى آخر، ومنها الآتي:[٣٥]
    • الغثيان والتقيؤ والإسهال.
    • الآم في البطن.
    • الدوخة.
    • الإغماء.
    • الحكّة.
    • الشرى (بالإنجليزية: Hives)
    • التهاب الجلد التأتبي أو الإكزيما.
    • وخز أو انتفاخ في الشفتين، أو الحلق، أو اللسان.
    • ضيق في التنفس.
    • صدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)
    • الصفير (بالإنجليزية: Wheezing).
  • التأثير السلبي لمادة الصابونين: تُعد الصابونين مادةً كيميائية توجد بشكل طبيعي في جميع أنواع البقوليات، وتسبب ظهور رغوة تُدعى بـ aquafaba في سائل مُعلبات الحمص عند فتحها، وعلى الرغم من أنّها مادة غير سامّة للإنسان، وقد تكون مفيدة، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيرها، إذ إنّها قد تسبب بعض المشاكل الصحية للحيوانات كاضطراب المعدة، والإسهال.[٢٥]
  • التأثير السلبي لمادة البيسفينول أ في حبوب الحمص المُعلّبة: حيث تُعد مادة البيسفينول أ (بالإنجليزيّة: Bisphenol A) مادة كيميائيّة مُصنّعة، وتوجد في الطلاء الداخلي للعلب الغذائيّة، وعلى الرغم من أنّ هذه المادة تُعدّ آمنةً بكمية مُنخفضة مثل المتوفرة في المُعلبات وفقاً لإدارة الغذاء والدواء المعروفة اختصاراً بـ FDA، إلا أنّها قد تُضر بالصحة فقد أظهرت دراسة من جامعة غدانسك عام 2015 أنّه من المُمكن لهذه المادة أن تتسرب إلى الطعام وتسبب العديد من المشاكل الصحية، مثل: قلة الخصوبة، والاضطرابات الأيضية، وسرطان الثدي، والبروستاتا،[٣٦] ومن الجدير بالذّكر أنّه يُنصح بالبحث عن الحمص المُعلّب أو المُعلبات الخالية بشكلٍ عام من البيسفينول عبر قراءة مُلصق المعلومات الغذائية، كما يجب غسل المُعلبات عند فتحها بالماء جيداً للتخلص من أي بقايا عالقة منه.[٢٥]
  • تأثيره السلبي في المصابين بمتلازمة القولون العصبي: تحتوي البقوليات كالفاصوليا، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازلاء على إحدى أنواع الكربوهيدرات التي يصعب هضمها، وهي الفودماب (الإنجليزية: FODMAP)، مما يؤدي لتعرضها للتخمّر من بكتيريا الأمعاء، ويسبب ذلك الغازات،[٣٧] وقد يتسبب استهلاك الأغذية التي تحتوي على الفودماب بحدوث بعض الآثار الجانبية الأخرى لدى بعض الأشخاص، مثل:[٣٨]
    • الآم البطن.
    • انتفاخ البطن.
    • الإسهال.
    • الآلام.

أسئلة شائعة حول فوائد الحمص

هل يُساهم الحمص في زيادة الوزن

كما ذُكر سابقاً فإنّ تناول الحمص قد يكون مفيداً لتعزيز خسارة الوزن بسبب محتواه الغني بالألياف،[٣٩] إلّا أنّ الحمص بالطحينيّة يُعدّ من الوجبات الخفيفة التي يُنصح بإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن إذ يُنصح بزيادة تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية لاكتساب الوزن.[٤٠]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحمص وعلاقته باكتساب الوزن يمكنك قراءة مقال فوائد الحمص لزيادة الوزن.

ما فوائد الحمص للحامل

يحتوي الحمص كغيره من البقوليات على الفولات الذي يُعدّ من العناصر الغذائية المهمّة لصحّة الحامل وخاصّةً خلال الشهور الأولى من الحمل، إذ إنّ نقص هذا العنصر قد يزيد من خطر إصابة الجنين بالتشوهات العصبيّة وغيرها من المشاكل الصحيّة.[٤١]

للاطّلاع لى المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال فوائد الحمص للحامل.

المراجع

  1. ^ أ ب ت “Chickpeas (Garbanzo Beans)”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  2. ↑ Barbie Cervoni (14-10-2019), “Chickpeas Nutrition Facts Calories, Carbs, and Health Benefits of Chickpeas”، www.verywellfit.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  3. ↑ LaQuita Martinez (30-12-2018),“Vitamin B9 benefits”, www.medlineplus.gov, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  4. ↑ “Iron”, www.ods.od.nih.gov, (16-10-2019), Retrieved 3-12-2019. Edited.
  5. ↑ Robin Madell (14-12-2015), “Phosphorus in Your Diet”، www.healthline.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  6. ↑ “The Nutrition Source”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  7. ↑ “The Many Health Benefits of Chickpeas and Hummus “, www.ag.ndsu.edu, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  8. ↑ “Plant Sterols”, www.rxlist.com, (17-9-2019), Retrieved 2-12-2019. Edited.
  9. ↑ Jack Davis (22-11-2018), “How are Carotenoids Related to Good Vision?”، www.news-medical.net, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  10. ↑ Elizabeth Johnson (4-2002), “The role of carotenoids in human health.”, Nutrition in Clinical Care, Issue 2, Folder 5, Page 56-65. Edited.
  11. ↑ Barbara Delage (8-2016), “Soy Isoflavones “, www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  12. ↑ Max Wong, Peter Emery, V Preedy And Others (10-2008), “Health benefits of isoflavones in functional foods? Proteomic and metabonomic advances.”, Inflammopharmacology, Issue 5, Folder 16, Page 235-239. Edited.
  13. ↑ Amy Gorin (10-8-2017), “6 Processed Foods You Can Actually Eat With Diabetes”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  14. ↑ Jia-Yi Dong, Pengcheng Xun, Ka He And Others (9-2011), “Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes”, Diabetes Care, Issue 9, Folder 34, Page 2116-2122. Edited.
  15. ↑ “DASH diet: Tips for shopping and cooking”, www.mayoclinic.org,(8-5-2019)، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  16. ↑ Viranda Jayalath, Russell Souza, John Sievenpiper And Others (1-2014), “Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials”, American Journal of Hypertension, Issue 1, Folder 27, Page 56–64. Edited.
  17. ↑ Muhammad UlHaq, Barkat Khan, Premysl Landa And Others (8-2012), “PLATELET AGGREGATION AND ANTI-INFLAMMATORY EFFECTS OF GARDEN PEA, DESI CHICKPEA AND KABULI CHICKPEA”, Acta Poloniae Pharmaceutica, Issue 4, Folder 69, Page 707-711. Edited.
  18. ^ أ ب Ryan Raman (2-5-2018), “Is Hummus Healthy? 8 Great Reasons to Eat More Hummus”، www.healthline.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  19. ↑ Marta Stelmach-Mardas, Tomasz Rodacki, Justyna Dobrowolska-Iwanek And Others (20-4-2016), “Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults”, Nutrients, Issue 4, Folder 8, Page 229. Edited.
  20. ↑ Taylor Wallace, Robert Murray and Kathleen Zelman (12-2016), “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus”, Nutrients, Issue 12, Folder 8, Page 766. Edited.
  21. ↑ Tasleem Zafar And Yearul Kabir (8-12-2016), “Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal”, Journal of Food Science and Technology, Issue 4, Folder 54, Page 987–994. Edited.
  22. ^ أ ب Brianna Elliott (7-5-2018), “8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet”، www.healthline.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  23. ↑ Ursla Fernando, Janet Hill, Gordon Zello And Others (20-6-2010), “Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults”, Beneficial Microbes, Issue 2, Folder 1, Page 197-207. Edited.
  24. ↑ Jennifer Moll (5-11-2019), “Can Chickpeas Lower Cholesterol?”، www.verywellhealth.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  25. ^ أ ب ت “Health Benefits of Chickpeas”، www.webmd.com, (10-7-2019), Retrieved 2-12-2019. Edited.
  26. ↑ Jane Pittaway, Kiran Ahuja, Madeleine Ball And Others (2-2007), “Dietary Supplementation with Chickpeas for at Least 5 Weeks Results in Small but Significant Reductions in Serum Total and Low-Density Lipoprotein Cholesterols in Adult Women and Men”, Annals of Nutrition and Metabolism, Issue 6, Folder 50, Page 512–518. Edited.
  27. ↑ Jane Pittaway, Kiran Ahuja, Iain Robertson And Others (8-2007), “Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function.”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 4, Folder 26, Page 334-340. Edited.
  28. ↑ “Selenium”, www.ods.od.nih.gov,17-10-2019، Retrieved 30-12-2019. Edited.
  29. ^ أ ب ت Megan Ware (5-11-2019), “What are the benefits of chickpeas?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  30. ↑ Andrew Kunzmann, Helen Coleman, Wen-Yi Huang And Others (10-2015), “Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1,2”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 102, Page 881–890. Edited.
  31. ↑ Taylor Wallace, Robert Murray And Kathleen Zelman (29-11-2016), “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus”, Nutrients, Issue 12, Folder 8, Page 766. Edited.
  32. ↑ Hai-rong Ma, Jie Wang, Hong-xue Qi And Others (21-1-2013), “Assessment of the estrogenic activities of chickpea (Cicer arietinum L) sprout isoflavone extract in ovariectomized rats”, Acta Pharmacologica Sinica, Issue 3, Folder 34, Page 380–386. Edited.
  33. ↑ Coreyann Poly, Joseph Massaro, Sudha Seshadri And Others (12-2011), “The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 94, Page 1584–1591. Edited.
  34. ↑ “Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt”, www.fdc.nal.usda.gov, (4-1-2019)، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  35. ↑ “Soy Allergy”, my.clevelandclinic.org, (10-2-2018)، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  36. ↑ Aleksandra Konieczna, Aleksandra Rutkowska And Dominik Rachoń (2015), “Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA).”,
    Roczniki Państwowego Zakładu Higieny    , Issue 1, Folder 66, Page 5-11. Edited.
  37. ↑ Barbara Bolen (18-11-2019), “The Worst Trigger Foods for IBS”، www.verywellhealth.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  38. ↑ John Cunha (18-7-2019), “Low FODMAP Diet for IBS: List of Foods to Eat and Avoid”، www.medicinenet.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
  39. ↑ Shereen Lehman (10-4-2020), “Chickpea Flour Nutrition Facts and Health Benefits “، www.verywellfit.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.
  40. ↑ “Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight”, www.familydoctor.org,13-8-2020، Retrieved 1-9-2020. Edited.
  41. ↑ Adda Bjarnadóttir (17-7-2018) “13 Foods to Eat When You’re Pregnant”, www.healthline.com, Retrieved 1-9-2020. Edited.