ما هي البقوليات

بواسطةفوري

البقوليات

تُعد الفصيلة البُقوليّة (بالإنجليزيّة: Leguminosae) من أكبر الفصائل النباتيّة، حيثُ تحتوي على أكثر من 18000 نوعاً من الفاصولياء والبازيلاء، كالبقوليات المتسلّقة، والأعشاب، والأشجار، والشُجيرات، ويُمكن تناوُل أنواع مُحدّدة من الفاصولياء والبازيلاء كاملةً وطازجةً دون انتزاع بذورها، أو قشرتها الخارجيّة، بينما في بعض الأنواع الأخرى يكون الجزء الصالح للأكل منها هو البذور فقط، والتي توجد داخل القشرة الخارجيّة لها، كما يُمكن تحضيرُها والحصول عليها بطرقٍ مختلفةٍ منها المُعلبة، أو المطبوخة، أو المُجففة، أو المُجمدة، أو المطحونة.[١][٢][٣]

ومن الجدير بالذكر أنّ من الصّعب معرفة من أين بدأ الناس بزراعة البقوليات؛ حيثُ إنّ زراعتها مُنتشرةً في مختلف الثقافات، فعلى سبيل المثال استخدمت فاصولياء الأزوكي الحمراء المطحونة كمكوّن أساسي لصنع عجينة الحلويات في آسيا، كما اشتهرت الفاصولياء السوداء في المكسيك والبرازيل، وانتشرت حبوب الكانيلي في العديد من الأطباق الإيطاليّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ البقوليات تختلف في طعمها من نوعٍ إلى آخر، إذ يُمكن العثور على طعمٍ مُشابه للجوز في حبوب الحمص والفول السوداني، أو طعمٍ حلو كما في الفاصولياء السوداء، والبازيلاء الخضراء، أو نكهةٍ مالحةٍ في الفاصولياء البيضاء، وأيضاً تختلف البقوليات في قوامها وملمسها؛ حيثُ تكون ذات قوام طريٍّ كما في الفاصولياء الحمراء، بينما تمتلك اللوبياء ذات العين السوداء قِواماً ناعماً، وتمتلك الفاصولياء البيضاء قِواماً كالمسحوق.[٣]

أنواع البقوليات

تحتوي فصيلة البقوليات على أنواعٍ مختلفةٍ، ونذكر منها ما يأتي:[٤][٥][٦]

  • الفاصولياء السوداء.
  • اللوبياء ذات العين السوداء.
  • الحمص.
  • الفول.
  • فاصولياء ليما (بالإنجليزيّة: Lima beans).
  • الفاصولياء الحمراء أو ما يُعرف بالفاصولياء الشائعة (بالإنجليزيّة: Red kidney beans).
  • البازلاء المقسومة (بالإنجليزيّة: Split peas).
  • فول الصويا.
  • الترمُس.
  • العدس الأحمر، والأخضر، والبُني.
  • فاصولياء الأزوكي.
  • فاصوليا الأناسازي (بالإنجليزيّة: Anasazi beans).
  • الفول السوداني.[٧]

فوائد البقوليات حسب قوة الدليل العلمي

محتواها من العناصر الغذائية

  • مُضادات الأكسدة: تحتوي البقوليات على مركباتٍ نشطةٍ بيولوجياً تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، تُقلل من الكثير من الأمراض التنكسيّة (بالإنجليزيّة: Degenerative disease) وهي الأمراض التي تدهور فيها وظيفة الأنسجة أو الأعضاء التي تُصاب بها.[٢] وحسب مُراجعةٍ لعدّة دراسات نُشرت في مجلة الغذاء الطبي عام 2013 فإنّ الكيميائيّات النباتيّة (بالإنجليزيّة: Phytochemicals) تُعدُّ من أهمّ مُضادّات الأكسدة الموجودة في البقوليات؛ حيثُ إنّها تُعطيها دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزيّة: Coronary heart disease)، ومرض السّكري، وارتفاع ضغط الدم، والالتهابات،[٨] بينما تحتوي بعض أنواع البقوليات مثل فول الصويا على نوعٍ من الكيميائيّات النباتيّة يُسمّى الإيزوفلافون (بالإنجليزيّة: Isoflavones) الذي يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات، وذلك حسب مُراجعةٍ لعدة دراساتٍ أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية.[٩]
  • الفولات: تختلف نسبة الفولات في البقوليات من نوعٍ إلى آخر، إلا أنها تُعدّ بشكلٍ عام مصدراً ممتازاً له، إذ يحتوي الكوب الواحد والذي يزن 177 غراماً من الفاصولياء الحمراء المطبوخة على 131 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 33% من الكميّة المُوصى بها من الفولات يوميّاً، بينما تحتوي نفسُ الكميّة من العدس المطبوخ على 358 ميكروغراماً، وهذا يُعادل 90% من الكميّة الموصى بها من الفولات يوميّاً.[١٠] وتجدُر الإشارة إلى أنّه يُعدّ من العناصر الضروريّة للنساء خلال سنّ الإنجاب.[٥]
  • الحديد: تُعدُّ البقوليّات من المصادر الغنيّة بالحديد؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على ما يُقارب 9 مليغرامات من الحديد الذي يُعدُّ من العناصر المُهمة في جسم الإنسان؛ حيثُ يستخدمه الجسم لصُنع بروتينات الهيموغلوبين والميوغلوبين في الدّم، والتي تقوم بدورها في نقل الأكسجين في الجسم، كما يُعدُّ أيضاً من العناصر الغذائيّة المُهمّة للهرمونات، والأنسجة الضّامة مثل الأوتار، والأربطة.[١١]
  • المغنيسوم: تُعد الفاصولياء السوداء من المصادر الغنيّة بالمغنيسيوم؛ حيثُ يحتوي الكوب الواحد منها على 120 مليغراماً من هذا المعدن، وهذا يُعادل ثلث الكميّة الموصى بها من المغنيسيوم يومياً، ويُساهم المغنيسيوم في عملية صُنع البروتينات، والعظام، والمُحافظة على استقرار نسبة السّكر في الدّم.[١١]
  • البوتاسيوم: تحتوي الفاصولياء على كميّةٍ كبيرةٍ من البوتاسيوم خاصةً فاصولياء ليما؛ حيثُ يحتوي الكوب الواحد منها على 1000 مليغرامٍ منه، ويحتاج الجسم البوتاسيوم لأداء العديد من وظائفه؛ فهو مُهمٌّ لصحّة القلب، والكلى، والعضلات، والأعصاب.[١١]
  • الزنك: حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الحمص على حوالي 24 مليغراماً من الزنك أي ما قد يصل إلى رُبع ما يحتاجه الجسم يومياً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ الزنك يلعب دوراً مُهمّاً في مُحاربة الجراثيم، وتصنيع المادة الوراثيّة، وعملية التئام الجُروح، كما يُساعد على تطوّر الأطفال بشكلٍ صحيح وتحسين حواس الشّم والتذوّق لديهم.[١١]
  • قليلة بالدهون المشبعة: حيثُ تحتوي البقوليات على كمياتٍ قليلةٍ من الدّهون المُشبعة الضارّة، والتي يُؤدي تناوُلها بكمياتٍ كبيرةٍ إلى الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدّموية، لذلك يجب أن لا تزيد الكميّة المُتناولة منها عن 20 غراماً يومياً في النظام الغذائيّ الذي يحتوي على 2000 سعرة حراريّة.[٧]
  • مؤشر جلايسيمي منخفض: حيثُ تُعد البقوليات مصدراً للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المُنخفض (بالإنجليزيّة: Low Glycaemic Index)، مما يعني أنّها تتحلل في الجسم بشكلٍ بطيء، مما يزيد من الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة.[٥]

فوائد البقوليات حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك أدلة علمية قوية

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine عام 2017، وأُجريت على 121 شخصاً يُعانون من مرض السكري من النوع الثاني، أنّه عند إضافة كوبٍ واحد من البقوليات ذات المُؤشر الجلايسيميّ المُنخفض إلى نظامهم الغذائيّ اليوميّ تنخفض لديهم مستويات السّكر في الدّم، ويقلّ خطر الإصابة بأمراض القلب،[٦][١٢] وفي مراجعةٍ لعدّة دراساتٍ نُشرت في مجلة Public Health Nutrition عام 2016، وأجريت على عينةٍ مكوّنة من 367,000 شخصاً، وقد لوحظ أنّ المجموعة التي تناولت كميةً أكثر من البقوليات انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية، والسّكتات الدّماغية،[١٣] كما أظهرت مراجعةٌ أخرى تضمّنت 25 دراسةً سريريّةً ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية عام 2014، واشتملت على عيّنةٍ كبيرةٍ من الأشخاص بعضهم يُعاني من مرض السّكري، أو السّكتات الدّماغية، أو مرض القلب التاجي، وبيّنت نتائجُها أنّ زيادة استهلاك البقوليّات يُقلل خطر الإصابة بمرض القلب التاجي.[١٤]
  • تقليل مستويات الكوليسترول: وذلك لاحتواء البقوليات على الألياف القابلة للذّوبان، والتي تُساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدّم، حيثُ بيّنت إحدى الدّراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases عام 2011، والتي أجريت على 268 شخصاً، أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بأنواع البقوليات المختلفة ما عدا فول الصويا يُساعد على تقليل مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة في الدّم.[٢][١٥]
  • تقليل ضغط الدم: يُساعد تناول البقوليات على التقليل من ضغط الدم؛ حيثُ أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة International Journal of Preventive Medicine عام 2014، وأُجريت على عيّنةٍ مُكوّنة من 42 امرأةٍ يُعانون من السّمنة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، إذ تمّت زيادة استهلاكهم من البقوليات كجزءٍ من نظامهم الغذائيّ لمُدة 6 أسابيع، ولوحظ لديهنّ انخفاضٌ في ضغط الدّم والدّهون الثلاثيّة بشكلٍ كبير.[١٦][١٧]
  • تقليل الوزن: تحتوي البقوليات على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف والبروتينات التي تُساعد على زيادة الشّعور بالشّبع، وبالتالي التّقليل من تناوُل الطّعام، والتعزيز من خسارة الوزن؛ حيثُ أشارت مراجعةٌ لعدّة دراسات نُشرت في المجلة الأمريكيّة للتغذية العلاجية عام 2016 وشملت 940 شخصاً، إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ يحتوي على البقوليات يُساعد على تقليل الوزن بشكلٍ كبير، كما قد يُقلل من نسبة الدّهون في الجسم.[١٦][١٨]
  • تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: ونذكر من هذه الأنواع ما يأتي:
    • سرطان القولون والمستقيم: تحتوي البقوليات على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، والعناصر الغذائيّة، والمُغذيات، والكيميائيات النباتية التي قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان؛ حيثُ أشارت إحدى الدّراسات الكبيرة التي نُشرت في مجلة Scientific Reports عام 2015، إلى أنّه عند تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البقوليات ينخفض خطر الإصابة بسرطان القولون.[١٩][٢٠]
    • سرطان البروستاتا: حيثُ أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناوُل البقوليات كجزءٍ من النظام الغذائي يُقلل من خطر الإصابة بأنواعٍ مختلفةٍ من السرطان، ومنها سرطان البروستاتا؛ ففي دراسةٍ كبيرةٍ نُشرت في مجلة Oncotarget عام 2017، لوحظ انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بشكلٍ كبير لدى من يتّبعون نظاماً غذائيّاً عالياً بالبقوليات، مُقارنةً بمن لا يتناولون البقوليات كجزءٍ من نظامهم الغذائيّ.[٢١][٢٢]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: إذ من الممكن أن يكون الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظامٍ كجزءٍ من نظامهم الغذائيّ أقل عُرضةً للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني،[٢٣] وقد أشارت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2004 إلى أن تناوُل البقوليات والحبوب الكاملة قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وذلك لاعتبارها من الأطعمة ذات المُؤشر الجلايسيمي المُنخفض، مما يُحسّن من القدرة على التحكّم في نسبة السّكر في الدّم، ولاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان،[٢٤] ولكن من جهة أخرى تبيّن في مراجعة لعدّة دراساتٍ أخرى نُشرت في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2017، أنّ تناول البقوليات والحبوب الكاملة لا يؤثر بشكلٍ فعالٍ في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[٢٥]
  • تقليل خطر الإصابة بالانحدار المعرفي: (بالإنجليزيّة: Cognitive Decline)، اختلفت الدراسات التي توضّحُ العلاقة بين تحسُّنِ الوظائف الادراكية واتّباع الأنظمة الغذائيّة مثل حمية فرط ضغط الدم أو حمية البحر الأبيض المتوسط التي تتضمن تناول البقوليات،[١٩] ففي دراسة نشرت في مجلة Journal of Translational Medicine عام 2017، والتي أجريت على 214 شخصاً تزيد أعمارهم عن 65 عاماً تمّ إعطائهم نظاماً غذائياً يحتوي على البقوليات لمُدّة 12 شهراً، ولوحظ وجود ارتباطٍ بين تناول البقوليات وتحسين الأداء المعرفي لديهم،[٢٦] ولكن من جهة أخرى أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2011، وأجريت على 2613 شخصاً تتراوح أعمارهم ما بين 43 إلى 70 عاماً، إلى أنّه لا يوجد علاقة بين تناول نظامٍ غذائيّ غني بالفواكه، والخُضروات، والبقوليات، مع تحسين الأداء المعرفي لديهم، ولذلك فما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات لإثبات هذه الفائدة.[٢٧]
  • تخفيف الإمساك: حيثُ يحتوي ثلثُ كوبٍ من الفاصولياء على 80 سعرةً حرارية، والكثير من الكربوهيدرات المُعقدة، والقليل من الدّهون، وهي خالية من الكوليسترول، بالإضافة إلى احتوائها على نسبةٍ كبيرةٍ من فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والألياف، لذلك فإنّ لها القدرة على تعزيز صحّة الجهاز الهضميّ، والتقليل من الإمساك؛ حيثُ وجدت إحدى الدّراسات التي نُشرت في مجلّة مجلة طب الأطفال والجهاز الهضمي والتغذية عام 2014 أنه يُمكن التخفيف من الإمساك بطرقٍ مختلفةٍ عن الدواء، وذلك من خلال تغيير النمط الغذائيّ اليوميّ عن طريق إدخال الأطعمة الغنيّة بالألياف، بما في ذلك الفواكه والبقوليات، بالإضافة إلى زيادة شرب السوائل.[٢٨][٢٩]

طرق استخدام البقوليات في الأطعمة

يُمكن استخدام العديد من الطرق لإدخال البقوليّات ضمن النظام الغذائيّ؛ حيثُ يُمكن تناول [[فوائد أكل الحمص|الحمص] بالطحينة مع الخضروات الطازجة، أو استخدامه في صُنع الشوربات أو في أطباق المعكرونة، كما يُمكن إدخال الفاصولياء إلى الساندويشات بدلاً من اللحم، أو إضافة زبدة الفول السوداني إلى الشطائر بدلاً من اللحم البقريّ المشوي، ويُعدّ تناول حفنة بحجم قبضة اليد من الفول السوداني خياراً صحيّاً أكثر كوجبةٍ خفيفةٍ بين الوجبات الرئيسيّة، أو إضافة الفاصولياء إلى وجبة الإفطار من خلال خلطها مع البيض المخفوق وبعض الخضروات المفرومة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن إعداد سلطةٍ مُلونة غنيةٍ بالبروتين من خلال مزج الفاصولياء الحمراء، والحمص وفاصولياء الأزوكي مع أنواعٍ مُتعددة من الخضروات مثل الكرفس المفروم، والفلفل الأخضر، والأحمر، والبصل، والبندورة، وإضافة زيت الزيتون والخل، وقد يُستخدم العدس، أو الحمص لعمل قوامٍ أساسيّ لبعض أنواع الحلويات، أو البرغر النباتي، كما أنّ إضافة ما يُقارب 10% من دقيق الترمس إلى دقيق القمح عند صناعة المخبوزات يُساعد على زيادة الكميّة المُتناولة من الألياف والبروتين، وتقليل المؤشر الجلايسيمي لهذه المخبوزات.[٧][٥][٦]

محاذير تناول البقوليات

على الرغم من الفوائد العديدة للبقوليات إلّا أنّها قد تؤدي إلى بعض المشاكل في الجهاز الهضمي، ومنها:

  • التسبب بالغازات: تحتوي البقوليات على سُكريّات الرافينوز، والتي لا تتحطّم عن طريق الإنزيمات في الجهاز الهضميّ، فتبقى في الأمعاء السُفلية وتُحلّلها البكتيريا الموجودة فيها، وينتج عن عملية التحليل هذه غازات ثاني أكسيد الكربون، والهيدروجين، والميثان، وعلى الرّغم من أنّ هذه الغازات ليست ضارة؛ إلّا أنّها تؤدي إلى حالةٍ من عدم الارتياح لدى بعض الأشخاص، وتجدُر الإشارة إلى أنه يُمكن التقليل من الغازات المعويّة، والانتفاخات من خلال طرق مختلفةً منها ما يأتي:[٦][٣٠]
    • تغيير مياه النقع للبقوليات أكثر من مرّة، وعدم استخدامها للطبخ، حيثُ يمتص الماء بعضاً من هذه الغازات.
    • استخدام البقوليات المُعلبة، إذ يُمكن لعمليات التخزين والحفظ أن تُقلل من الغازات الناتجة.
    • طبخ البقوليات ببطء إلى أن تُصبح طرية؛ لجعل عمليّة هضمها أسهل.
    • تجربة استخدام مضاد الغازات عند تناوُل البقوليات.
  • تقليل امتصاص بعض العناصر الغذائية: حيثُ تحتوي البقوليات على مُضادات أغذية (بالإنجليزيّة: Antinutrients)، والتي يُمكن أن تتداخل مع هضم، وامتصاص بعض العناصر الغذائيّة الأخرى، ومنها ما يأتي:[١٦]
    • حمض الفيتيك: (بالإنجليزيّة: Phytic acid)؛ حيثُ يُعدّ من مضادات الأكسدة التي يُمكن الحصول عليها من جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، ومنها البقوليات، لكنّه قد يؤدي إلى تقليل امتصاص الحديد، والزنك، والكالسيوم عند تناوُلهم مع الوجبة التي تحتوي عليه، لذلك فهو قد يزيد خطر الإصابة بنقص المعادن في الجسم لدى الأشخاص الذي يعتمدون على البقوليات أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من حمض الفيتيك، لكن من الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام هم أقل عُرضةً لنقص المعادن، وتجدر الإشارة إلى أنه يُمكن تقليل محتوى البقوليات من حمض الفيتيك من خلال النقع، أو إنبات البذور (بالإنجليزيّة: Sprouting)، أو تخميرها.
    • الليكتين: (بالإنجليزيّة: Lectins) وهو بروتينٌ يُشكل 10% من إجمالي محتوى البروتينات في البقوليات، ويُمكن أن يؤثر تناوله في الخلايا المُبطِّنة للجهاز الهضمي، أو يُقلل من كفاءة عملية الهضم، كما قد يُؤدي تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه إلى التسمُّم؛ فقد يؤدي تناوُل الفاصولياء الحمراء النيئة أو المطبوخة بشكلٍ غير صحيح إلى الإصابة بالتسمم الناتج عن الليكتين، لذلك يجب طبخ البقوليات بشكلٍ كامل، أو غليُها مدّة 10 دقائقٍ على الأقل، كما يُفضل نقعُها لفترة طويلة؛ للتقليل من تركيز هذه المادة فيها.

المراجع

  1. ↑ “Types of Legumes”, www.glnc.org.au, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Yvonne Maphosa, Victoria Jideani (2-8-2017), “The Role of Legumes in Human Nutrition”، www.intechopen.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Neha Pathak (26-8-2019), “Health Benefits of Legumes”، www.webmd.com, Retrieved 10-1-2020.
  4. ↑ Jacqueline Marcus (2003), “Legume”, www.sciencedirect.com. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث “Legumes: what are they and how can I use them?”, www.daa.asn.au, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث Lynn Grieger, “LEGUMES: A NUTRITIOUS, NONFAT FOOD”، www.summitmedicalgroup.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت “Legumes: A quick and easy switch to improve your diet”, www.health.harvard.edu,12-2018، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  8. ↑ Malika Bouchenak and Myriem Lamri-Senhadji (3-2013), “Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review”, Journal of Medicinal Food, Issue 3, Folder 16, Page 185-198. Edited.
  9. ↑ Mark Messina (9-1999), “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects.”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 70, Page 439S-450S. Edited.
  10. ↑ Rachael Link (22-5-2018), “15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)”، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث Neha Pathak (26-8-2019), “Why Beans Are Good for Your Health”، www.webmd.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ↑ Jenkins, Kendall, Augustin, and others (26-11-2012), “Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial.”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Issue 21, Folder 172, Page 60-1653. Edited.
  13. ↑ Stefano Marventano, Maria Pulido, Claudia González And Others (2-2017), “Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis”, Public Health Nutrition, Issue 2, Folder 20, Page 245-254. Edited.
  14. ↑ Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh And Others (7-2014), “Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 100, Page 278-288. Edited.
  15. ↑ Lydia Bazzano, Angela Thompson, Michael Tees And Others (2-2011), “Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials”, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Issue 2, Folder 21, Page 94-103. Edited.
  16. ^ أ ب ت Joe Leech (29-7-2019), “Legumes: Good or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  17. ↑ Mohammad Alizadeh, Rasool Gharaaghaji, Bahram Gargari (6-2014), “The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial.”, International Journal of Preventive Medicine, Issue 6, Folder 5, Page 710-720. Edited.
  18. ↑ Shana Kim, Russell de Souza, Vivian Choo And Others (5-2016), “Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 103, Page 1213-1223. Edited.
  19. ^ أ ب Jane Higdon (2004), “Legumes”، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  20. ↑ Beibei Zhu, Yu Sun, Rong Zhong And Others (5-3-2015), “Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies”, Scientific Reports, Issue 5. Edited.
  21. ↑ “Legumes and Cancer”, www.glnc.org.au, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  22. ↑ Jie Li, Qi-Qi Mao (3-7-2014), [=16794&pubmed-linkout=1 “Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies”], Oncotarget, Issue 27, Folder 8, Page 44776–44784. Edited.
  23. ↑ “Legumes and Diabetes”, www.glnc.org.au, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  24. ↑ J Mann, B Venn (11-2004), “www.nature.com”, European Journal of Clinical Nutrition, Issue 11, Folder 58, Page 1443-1461. Edited.
  25. ↑ Lukas Schwingshackl, Georg Hoffmann, Heiner Boeing And Others (10-4-2017), “Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies”, European Journal of Epidemiology, Issue 5, Folder 32, Page 363-375. Edited.
  26. ↑ Elisa Mazza, Antonietta Fava, Yvelise Ferro, and others (22-5-2017), “Impact of legumes and plant proteins consumption on cognitive performances in the elderly”, Journal of Translational Medicine, Issue 1, Folder 15, Page 109. Edited.
  27. ↑ Astrid Nooyens, Bas Bueno-de-Mesquita, Martin Boxtel And Others (14-9-2011), “Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study”, British Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 106, Page 752-761. Edited.
  28. ↑ Jeanie Lerche Davis (11-9-2008), “Antioxidant Superstars: Vegetables and Beans”، www.webmd.com, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  29. ↑ Sun Hwan Bae (12-2014), “Diets for Constipation”, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, Issue 4, Folder 17, Page 203-208. Edited.
  30. ↑ “Nutrition and healthy eating”, www.mayoclinic.org,6-7-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.