أطعمة خالية من السكر

بواسطةفوري

السكر في الطعام

تُعدّ الكربوهيدرات واحدة من مجموعة المغذيات الكبيرة الثلاثة، والتي تشمل الدّهون، والبروتينات أيضاً، إذ تُشكل جزءاً مهماً في النظام الغذائي الموجودة في الطّعام، ونادراً ما يحتوي نوعٌ من الأغذية على عنصرٍ غذائي واحد فقط، بل يكون معظمها مزيجاً من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات ولكن تختلف بكميّتها، وتجدُر الإشارة إلى وجود ثلاثةُ أنواعٍ مختلفةٍ من الكربوهيدرات في الطعام وهي: السكر، والنشا، والألياف، إذ تُعد المصدر الرّئيسي للطاقة في الجسم في النظام الغذائيّ الصحي والمُتوازن، إذ يحطم الجسم الكربوهيدرات ويُحوِّلها إلى جلوكوز أو سكر قبل أن يتمّ امتصاصُها في الدّم، ثم يدخُل السكر إلى خلايا الدّم بمُساعدة الإنسولين.[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ هناك نوعان من السكريّات البسيطة في الطعام، أوّلها السكريات الموجودة بشكلٍ طبيعي في الطعام، مثل الفركتوز الموجود في الفواكه، واللاكتوز الموجود في الحليب، أمّا النوع الثاني فهو السكريات المُضافة، والتي تشمل أيّ نوعٍ من السكريات أو المحليّات المليئة بالسّعرات الحراريّة، والتي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء عمليّة المُعالجة، أو التحضير.[٢]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السكر يمكنك قراءة مقال فوائد السكر وأضراره.

أطعمة خالية من السكر

كما ذُكر سابقاً فنادراً ما يمكن إيجاد أطعمة تحتوي على عنصرٍ غذائي واحد فقط من العناصر الثلاثة الأساسية، فمعظم الأطعمة تحتوي على مزيجٍ من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات بكمياتٍ مختلفةٍ،[١] إلّا أنّ هناك بعض المجموعات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات والسكريات، وبعضها الآخر يحتوي على نسبةٍ قليلة، ومنها ما يأتي:

  • مجموعات غذائية خالية من الكربوهيدرات والسكريات أو تحتوي على نسبةٍ ضئيلة جداً منها: ونذكر في الجدول الآتي بعضاً من هذه الأطعمة:[٣][٤]
المجموعة الغذائية أمثلة عليها
اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجاتها لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، الديك الروميّ، ولحم العجل، ولحم الغزال، ومعظم أنواع الأسماك والمأكولات البحريّة الأخرى، جميعها لا تحتوي على الكربوهيدرات، وهي تميل إلى أن تكون مُغذيةً وصحيةً بشكلٍ كبير.
البيض يُعد البيض أحد أكثر الأطعمة الصحيّة والمغذية، إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة.
الزيوت والدهون قد لا تحتوي الدهون على الكربوهيدرات أبداً، أو قد تحتوي على كمية قليلة منها، مثل: الزبدة، والزيت، والمايونيز، والأفوكادو، والبذور، والزيتون، والمكسّرات، والكريمة الحامضة.
الأجبان والألبان يُعدُّ الجبن من ألذ الأطعمة التي تُعدُّ مُنخفضةً بالكربوهيدرات، كما يُعدُّ الزبادي كامل الدّسم من الخيارات الصحيّة بشكلٍ استثنائي، بالإضافة إلى الزبادي اليونانيّ، ومن الجدير الذكر أنّ هناك بعض الأنواع قد تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات، لذا لا بد من قراءة الملصق الغذائي.
بعض المشروبات مثل القهوة، والشاي، والمياه، وأيّة أعشابٍ لا تحتوي على السكر المضاف.
التوابل توجد مجموعة واسعة من الأعشاب، والبهارات، والتّوابل اللذيذة، والتي يُعدّ محتواها من الكربوهيدرات منخفضاً جداً، ولكنّها تحتوي على نكهةً قويةً تُساعد على إضافة طعماً إلى الوجبات منها؛ الملح، والفلفل، والثوم، والزنجبيل، والقرفة، والخردل، والأوريجانو.
  • أطعمة قليلة بالكربوهيدرات والسكريات: ونذكر منها:
    • الخضراوات والفواكة، إذ تحتوي الفواكة والخضروات الطّازجة بشكلٍ عام على كميةٍ منخفضةٍ من الدّهون والسّعرات الحراريّة، ولكن توجد بعض الأنواع التي قد تحتوي على كميّة من الكربوهيدرات، والسكريات، ويُعدُّ كلٌّ من البطيخ، والفراولة، والشّمام، والخوخ، والخيار، والطّماطم، والكرفس، والخس، والفطر، والخُضروات الورقيّة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أقلّ كمية من الكربوهيدرات.[٥]
    • الحليب ومنتجاته، مثل منتجات الألبان غير المُحلّاة، ومنها الحليب كامل الدّسم، واللبن اليوناني العادي كما ذُكر سابقاً.[٦]

تحديد محتوى السكر على الملصق الغذائي

يجب قراءة قائمة المكوّنات الملصقة على الأغذية لمعرفة ما إذا كان يحتوي على سكرياتٍ مُضافة، إذ يوجد السكر بعدة أشكال، مثل المالتوز (بالإنحليزيّة: Maltose)، أو السكروز (بالإنجليزيّة: Sucrose)، ومن الأسماء الأخرى: شراب الذرة عالي الفركتوز، أو دبس السّكر، أو قصب السكر، أو مُحليات الذرة، أو السكر الخام، أو الشراب، أو العسل، أو مركزّات عصير الفاكهة، ويُمكن التّعرف على المزيد من خلال قراءة المُلصقات الخارجيّة للمكونات،[٧] كما تساهم قراءة المعلومات الموجودة على الملصق في تقليل تناوُل السّكريات، ويُمكن معرفة ما إذا كانت المُنتجات عاليةً بالسكر إذا كانت تحتوي على ما يزيد عن 22.5 غراماً من إجمالي السكريات لكلّ 100 غرام، أو منخفضةً بالسكرإذا كانت تحتوي على 5 غراماتٍ أو أقلّ من إجمالي السكريات لكلّ 100 غرام،[٨] كما قد تكون بالنسبة المئويّة، فإذا احتوت على 5% من الكمية اليومية من السكر المُضاف تكون بذلك منخفضة بالسكر، أمّا إذا احتوت على 20% من الكمية اليومية من السكر، تكون كميّة السكر المُضاف عالية.[٩]

وهنالك مصطلحان يجب الانتباه لهما، وهما السكريات الكلية، وهي التي تشمل السكريات الموجودة بشكلٍ طبيعي في الكثير من الأطعمة والمشروبات مثل السّكر في الحليب والفواكه، كما تشمل أي سكريّات مُضافة تكون موجودة في المنتج، والسّكريات المُضافة، وهي السكريات التي يتم إضافتُها أثناء تصنيع الطعام مثل: السكروز، أو سكر العنب، والأطعمة المُعبأة كمحليّات مثل سكر المائدة، والسكريّات من الشراب، والعسل، والسكريات من الفواكه المُركزة، أو عصائر الخضار، إذ لا تتضمن السكريات الطبيعيّة الموجودة في الحليب والفواكه والخضروات.[٩]

ومن الجدير بالذّكر أنَّ المشروبات الغازيّة، والمخبوزات، والحلويات، والحليب المُنكّه يمكن أن تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكر، ولكن هناك بعض المصادر التي تحتوي على سكرٍ مُضاف مخفي، ومنها ما يأتي:[١٠][١١]

  • الجرانولا: يمكن أن تُعدُّ الجرانولا أحد الأطعمة الصحيّة، ولكنّ العديد من الشركات الغذائية تُضيف لها المحليات مثل شراب الذرة، والسّكر البني، والعسل، وشراب السكر البني، والدكستروز، والفوكتوز.
  • الألبان المُنكّهة: من المُمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدّسم على 17 إلى 33 غراماً من السكر لكلّ 227 غراماً بما فيها السكريات الموجودة بشكلٍ طبيعي في الحليب الذي تم تحصير اللبن منه، أي ما يُعادل كوباً من مثلجات الشوكولاتة، لذلك يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبةٍ أقلّ من السكر، أو من المُمكن شراء اللبن العادي وإضافة الفواكه له.
  • حبوب الإفطار: يمكن أن يحتوي كوبٌ من حبوب الشوفان أو الذرة، أو النّخالة على 10 إلى 20 غراماً أو أكثر السكر، لذلك يجب قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر المتناولة.
  • الفواكه المعلبة: ومنها برتقال المندرين، إذ قد يُحفظ في شرابٍ يحتوي على حوالي 39 غراماً من السكر لكلّ كوب، لذلك يمكن خفض كمية السكر فيه من خلال تصفيته، الأمر الذي يُقلل كمية السّكر إلى 15.5 غراماً، ولكن يُفضل تناوُل الفاكهة الطازجة.
  • أغذية أخرى: مثل الصلصات، بما في ذلك التوابل، وصلصات القلي، وصلصات البيتزا والمعكرونة، وتتبيلة السلطة، والخبز، والشاي المُثلج، وألواح البروتين.

مراجع

  1. ^ أ ب “The truth about carbs”, www.nhs.uk,9-1-2020، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  2. ↑ “Sugar 101”, www.heart.org,17-4-2018، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  3. ↑ Kris Gunnars (9-7-2018), “44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible”، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  4. ↑ “Simply Counting Carbohydrates”, www.dtc.ucsf.edu, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  5. ↑ Mandy Ferreira (22-11-2019), “13 low-carb fruits and vegetables”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  6. ↑ Jenna Fletcher (9-1-2020), “What can you eat on a low-carb diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  7. ↑ “Added Sugars”, www.heart.org,17-4-2018، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  8. ↑ “Sugar: the facts”, www.nhs.uk,11-8-2017، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”, www.fda.gov,11-3-2020، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  10. ↑ “Avoiding hidden sugars”, www.health.qld.gov.au,12-7-2017، Retrieved 5-7-2020. Edited.
  11. ↑ “Surprising Sources of Hidden Sugar”, www.webmd.com,18-7-2019، Retrieved 5-7-2020. Edited.