فوائد الخبز الأسمر للرجيم
الخبز الأسمر
يُعدُّ القمحُ أحدَ أهمّ أنواع الحبوب المُستخدمة في تحضير الخبز، وهو متوفّرٌ بعدّة أشكال اعتماداً على درجة مُعالجته،[١] ويُعدُّ دقيقُ القمح الكامل المُكوِّن الرئيسيَّ المُستخدم في تحضير العديد من المخبوزات بما فيها الخبز، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُعظم المركبات النباتيّة المُهمّة الموجودة في القمح تتركز في النخالة، وجنين القمح، والتي يفتقر إليها الدقيق الأبيض المُكرر.[٢]
للاطّلاع على فوائد الخبز الأسمر يمكنك قراءة مقال فوائد الخبز الأسمر.
القيمة الغذائية للخبز الأسمر
تتكوّن حبوب القمح الكاملة من عدّة أجزاء كما يأتي:[٣]
- النخالة (بالإنجليزية:Bran)، وهي تمثّل القشرة الخارجية الصلبة، وهي غنيّة بالألياف، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
- سُويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، التي تمثل الطبقة الوسطى من الحبوب، وغالباً ما تتكون من الكربوهيدرات.
- جنين القمح (بالإنجليزية:Germ)، وهو الطبقة الداخلية التي تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والمُركبات النباتية.
ويُبيّن الجدول الآتي محتوى رغيفٍ صغيرٍ من الخبز الأسمر العربي أو خبز القمح الكامل يزن 28 غراماً،[٤] ومن خبز التوست الأسمر أو القمح الكامل من العناصر الغذائيّة:[٥]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للخبز الأسمر العربي | القيمة الغذائية لخبز التوست الأسمر |
|---|---|---|
| الماء (مليلتر) | 8.57 | 6.88 |
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 73.4 | 86.8 |
| البروتينات (غرام) | 2.74 | 4.61 |
| الدهون (غرام) | 0.479 | 1.15 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 15.6 | 14.5 |
| الألياف (غرام) | 1.71 | 2.13 |
| السُكريات (غرام) | 0.804 | 1.64 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 4.2 | 36.9 |
| الحديد (مليغرام) | 0.857 | 0.839 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 19.3 | 28.1 |
| الفسفور (مليغرام) | 50.4 | 85.9 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 47.6 | 92.4 |
| الصوديوم (مليغرام) | 118 | 160 |
| الفولات (ميكروغرام) | 9.8 | 14.7 |
فوائد الخبز الأسمر للرجيم
يُمكن أن يعود تناول الخبز الأسمر على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، وتوضح النقاط الآتية بعضاً من هذه الفوائد:
- الحصول على حصص الكربوهيدرات اللازمة للحمية الغذائية أو الرجيم: قد يظنّ البعض أنّ الخبز هو من المأكولات المحظور تناولها عند اتّباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو المحافظة عليه، وذلك بسبب قلقهم من كمية الكربوهيدرات المتناولة في وجباتهم الغذائية، إلّا أنّ الخبز يوفّر السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، التي تُعدُّ من مصادر الطاقة التي يُفضلها الجسم.[٦]
- التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالشبع: ويعود ذلك لاحتوائه على نسبةٍ عالية من البروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على ضعف كمية الألياف الموجودة في الخبز الأبيض، والتي يمتصّها الجسم ببطءٍ في مجرى الدم، ممّا يكبح الشهية.[٧]
دراسات حول فوائد الخبز الأسمر للرجيم
أُجريت العديد من الدراسات حول فوائد الخبز الأسمر للرجيم، وتمثل النقاط الآتية بعضاً منها:
- أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition في عام 2018، إلى أنّ استهلاك مجموعةٍ من الأشخاص ممّن لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي 23 فأكثر، للخبز الأسمر مدّة لا تقلّ عن ثلاثة أشهر، قلّل من كمية الدهون الحشوية بشكلٍ ملحوظ، ممّا يعني أنّ استهلاك هذا النوع من الحبوب الكاملة قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة الحشوية.[٨]
- أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2015، إلى أنّ زيادة استهلاك الحبوب الكاملة ومنها الخبز الأسمر من قِبل الأطفال والبالغين مرتبطٌ بزيادة استهلاكهم للعديد من العناصر الغذائية المُهمة، إلى جانب المحافظة على أوزان صِحيّة، كما أظهر تحليلٌ وجود علاقة عكسية ملحوظة بين مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر نتيجة تناول الحبوب الكاملة.[٩]
ولكن تجدر الإشارة إلى الحرص على عدم تناول الحبوب الكاملة بكمياتٍ كبيرة، وتناول كميّةٍ مناسبةٍ ضمن احتياج الفرد من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائها على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، فإنَّ الإفراط في تناولها يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية التي يحتاجها الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً مكون من 2000 سُعرة حرارية، تُقدّر بما يُقارب 6 حصص في اليوم، أيّ ما يعادل 170 غراماً من مجموعة الحبوب التي تشمل الخُبز أيضاً.[١٠]
فيديو عن فوائد الخبز الأسمر للرجيم
للتعرف على المزيد من المعلومات حول الخبز الأسمر و فوائده للرجيم شاهد الفيديو الآتي:[١١]
المراجع
- ↑ Anne Danahy (27-8-2019), “Whole-Grain Bread Vs. White Bread”، www.livestrong.com, Retrieved 20-5-2020. Edited.
- ↑ Atli Arnarson (4-4-2019), “Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects”، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2020. Edited.
- ↑ Kerri Jennings (26-4-2019), “9 Health Benefits of Eating Whole Grains”، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2020. Edited.
- ↑ “Bread, pita, whole-wheat”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-5-2020. Edited.
- ↑ “Bread, whole-wheat, commercially prepared, toasted”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-5-2020. Edited.
- ↑ Malia Frey (19-2-2020), “Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-5-2020. Edited.
- ↑ Andra Picincu (8-5-2019), “Is It Good to Eat Whole-Wheat Bread on a Diet?”، www.livestrong.com, Retrieved 22-5-2020. Edited.
- ↑ Yosuke Kikuchi, Satomi Nozaki, Miki Makita and others (2018), “Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study”, Plant Foods for Human Nutrition, Issue 3, Folder 37, Page 161-165. Edited.
- ↑ Ann Albertson, Marla Reicks, Nandan Joshi and others (22-1-2016), “Whole grain consumption trends and associations with body weight measures in the United States: results from the cross sectional National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 15, Page 8. Edited.
- ↑ Elizabeth Ward (3-4-2014), “The Truth About Bread”، www.webmd.com, Retrieved 22-5-2020. Edited.
- ↑ فيديوعن فوائد الخبز الأسمر للرجيم.