فوائد الرجيم

بواسطةفوري

الرجيم

يُعرف الرجيم أو الحمية الغذائية بأنها كمية ونوعية الطعام التي يتناولها الشخص، ولا تعني بشكلٍ خاصّ أنّها نظام غذائي لخسارة الوزن، أمّا بالنسبة للنظام الغذائيّ الصحي فيعني تناول أطعمة صحية بكميات مناسبة، ومن جميع المجموعات الغذائية؛ للحصول على جميع الاحتياجات لضمان صحة الجسم، إذ لا يمكن لمجموعة واحدة الأغذية من أن تُوفر جميع احتياجات الجسم،[١] وعندما تصبح العادات التغذويّة الصحيّةُ أسلوب حياة، فإنّ هذا من شأنه جعل الجسم أكثر صحّة، إذ إنّ التغذية السليمة هي أساس الصحة واللياقة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة على البقاء بصحة أفضل.[٢]

فوائد الرجيم

يُساعد اختيار النظام الغذائي الصحي على حماية الجسم من المشاكل الصحية التي ترتبط بالسمُنة، والتي انتشرت نتيجةً لاتباع عادات الأكل غير الصحية، أما بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الصحي، فيرتبط النظام الغذائي السيئ بمخاطر صحية تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض،[٣] واستناداً إلى التوجيهات الصحيّة للأمريكيين (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans) الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للأعوام 2015–2020 فإنّ النظام الغذائيّ الصحيّ يتمثّل باتباع مجموعة من النصائح والتعليمات، والتي تشمل: التركيز على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، وتناول اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والتقليل من استهلاك الدهون المشبعة، والدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، والكوليسترول، والملح، والسكريات المضافة، وتناول كمية من الطعام تناسب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.[٤]

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)؛ يساعد اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ على حماية الجسم من بعض أنواع الأمراض، مثل السُمنة، والسكري، والأمراض القلبية الوعائية (بالإنجليزية: Cardiovascular disease)، وبعض أنواع السرطان، ومشاكل العظام،[٥] وفي ما يأتي توضيحٌ لبعض فوائد الرجيم:

  • خسارة الوزن: تعد خسارة الوزن الزائد واحدة من العديد من الفوائد المرافقة للنظام الغذائي الصحي والرجيم وليست الفائدة الوحيدة، وتعتمد خسارة الوزن بشكل أساسي على تغيير العادات الغذائية للأفضل، واختيار نظام غذائي مناسب ومدروس بعيداً عن الأنظمة السريعة وغير المدروسة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية،[٦] وبالمقابل فإنّ الانتظام في استهلاك كميّةٍ من السعرات الحراريّة تفوق احتياجات الجسم اليومية، يؤدي إلى زيادة الوزن،[٧] لذا في حال الرغبة في خسارة الوزن لا بد من تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ويمكن لتناول أطعمة مفيدةٍ للصحة لم تتعرّض كثيراً لعمليّات التصنيع، أن يساعد الشخص على البقاء ضمن الحدود اليومية من احتاجات الطاقة، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.[٨]
لقراءة المزيد حول النظام الغذائي الصحي لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.
  • التحسين من صحة القلب: يُساعد اتّباعُ نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثيّة، وتحسين صحة الجسم بشكل عام، وهذا ما أظهرته العديد من التجارب العلميّة،[٩] ومنها دراسةٌ نُشرت في مجلّة The New England Journal of Medicine، والتي أشارت إلى أنّ النظام الغذائيّ الغنيّ بالفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والقليل بالدهون المشبعة، والدهون الكلية، يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، والوقاية من ارتفاعه.[١٠] وفي تجربة أخرى نُشرت في مجلة The American Journal of Cardiology عام 2004، تم فيها إعطاء المشاركين 3 مستويات من الصوديوم، ولمدة 30 يوماً أثناء اتباع حمية داش أو حمية فرط ضغط الدم (بالإنجليزية: DASH diet)، وهي حمية تركز على تناول الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تقليل كميّة الصوديوم، وقد لوحظ أنّ استهلاك أقلّ كميةٍ من الصوديوم قد يعزز انخفاض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بارتفاعه، وخاصّةً للأشخاص في منتصف العمر والذين تزيد لديهم احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[١١]
  • التقليل من خطر الإصابة بالسكري وتحسين حالات المصابين به: يُعدّ اتباع نظام غذائيٍّ صحيٍّ من أفضل الطرق للحفاظ والسيطرة على مستويات السكر في الدم بشكلٍ طبيعيّ، والوقاية من مضاعفات مرض السكري،[١٢] وهناك العديد من الفوائد لخسارة الوزن لمرضى السكري في حال كان المقصود من الرجيم خسارة الوزن الزائد، فبالإضافة إلى فقدان الوزن وزيادة النشاط، فإنّ اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ لانقاص الوزن تعزز إنتاج الإنسولين أو تحسّن قدرة الجسم على استخدام الإنسولين الذي يُعطى كحُقن، وقد يساعد ذلك على تقليل كميّة الأدوية المأخوذة خلال فترة العلاج، أو تغيير جرعات الإنسولين لبعض الأشخاص، وذلك بعد استشارة الطبيب المختصّ، وعلى الرغم من أن النوع الأول من السكري لا علاقة له بالوزن، إلا أنّ خسارة الوزن تقلل خطر حدوث مضاعفات وتساعد على تقليل مقدار حقن الإنسولين التي يحتاجها المريض كما ذكرنا سابقاً.[١٣]
  • الحفاظ على صحة العظام والأسنان: كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ استهلاك منتجات الألبان المختلفة يُعدّ أحد توصيات النظام الصحيّ، وهذا يعني أن الأنظمة الغذائية الصحيّة غنيّةٌ بالكالسيوم الذي يساهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويقلّل خسارة العظام مع التقدم في العمر، ويمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى غير منتجات الألبان، مثل سمك السردين، والسلمون والسلمون المعلّب، والخضراوات الخضراء الداكنة، مثل البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم؛ مثل منتجات الصويا، وعصائر الفواكه، وحبوب الإفطار، كما يُساعد النظام الغذائيّ الصحيّ على توفير فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم، فبالإضافة إلى مصدر فيتامين د الأساسيّ وهو الشمس، يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول الأسماك الدهنيّة وحبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين د.[١٤]
  • التحسين من صحة الجهاز الهضمي: يوفر النظامُ الغذائيُّ الغنيُّ بالفواكه، والخضراوات، والبقوليّات، والحبوب الكاملة مزيجاً من البريبيوتك (بالإنجليزية: Prebiotic) والبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، والتي تُساعد البكتيريا النافعة على النموّ في القولون، ولهذه البكتيريا دورٌ مهمٌّ في الهضم وعمليّات الأيض، كما أنّ بعض أنواعها تُنتج فيتامين ك وبعض فيتامينات ب، وتُعدّ هذه الفيتامينات مهمّةً لصحّة القولون، بالإضافة إلى دور تلك البكتيريا في محاربة البكتيريا الضارّة والفيروسات، ومن المصادر الغنية بالبروبيوتيك: الأطعمة المخمرة؛ مثل الزبادي، أمّا بالنسبة للبريبيوتيك فهي متوفرة في الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية؛ مثل البقوليات، والحبوب، والفواكه والخضراوات، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الألياف تعزز حركة الأمعاء، وقد تقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي‏.[٨]
  • التحسين من المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض: فوفقاً لمنظمة الصحّة العالميّة؛ تعدّ الفيتامينات والمعادن المتوفرة في النظام الغذائيّ الصحيّ ضروريّة لتعزيز المناعة والنموّ الصحي.[٥]
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحيّ إلى السُمنة، ممّا يزيد خطر الإصابة بالسرطان، وفي المقابل تُساعد الأنظمة الغذائية الصحية والغنية بالفواكه والخضراوات تقليل خطر الإصابة بالسرطان، كما أنّ مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene)، واللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وفيتامينات أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، تحمي الخلايا من التلف المُسبب للسرطان، بالإضافة إلى توفّر العديد من المركبات الكيميائيّة النباتيّة الأخرى في الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والتي تمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة تقي من تلف الخلايا المسبب للسرطان أيضاً.[٨] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014، إلى أنّ خطر الإصابة بسرطان الرئة قد ينخفض عند زيادة استهلاك الفواكه، كما لوحظ انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي عند زيادة استهلاك الألياف.[١٥]
  • التحسين من الصحة العقلية: ذكر الموقع التابع لجامعة هارفارد أنّ التغذية السليمة والجيدة، كالتي تركز على تناول الفواكه، والخضراوات، والأسماك، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة؛ مثل زيت الزيتون، والبروتينات ذات المصادر النباتيّة، تساعد على تقليل خطر الإصابة بالخرف، وضعف الإدراك وتحسّن الصحّة العقليّة.[١٦]

نصائح حول الرجيم الصحي

تتوفر العديد من الانظمة الغذائيّة عبر شبكة الإنترنت، والتي تهدف جميعها إلى خسارة الوزن بسرعة، وغالباً ما تكون غير شاملة لجميع العناصر الغذائيّة، ممّا قد يؤثر سلباً في صحّة الجسم، وعلى الرغم من ذلك يلجأ الكثير من الأشخاص لتلك الأنظمة الغذائيّة،[٩] وكما ذُكر سابقاً؛ فإنّ النظام الغذائيّ الصحي يشمل أطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة بكميّات مناسبة،[١] وفيما يأتي نذكر بعض النصائح حول الرجيم الصحيّ وأهمّ ما يجب أن يتوفر فيه:[١٧]

  • التنويع في الطعام المتناول: يوفر النظام الغذائي الصحي توازناً بين العناصر والمجموعات الغذائية المتنوعة، بما في ذلك الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، إذ يحتاج الجسم إلى جميع تلك العناصر ليعمل بشكل أفضل، وبالتالي ينصح باستهلاك ما يأتي يومياً:
    • مجموعة متنوّعة من الخضار، بما في ذلك الخضار الورقيّة الداكنة؛ مثل السبانخ، والخضراوات ذات اللون الأحمر البرتقالي؛ كالجزر، بالإضافة إلى الفاصولياء أو البازلاء، وغيرها من أنواع الخضراوات.
    • مجموعة متنوعة من الفواكه، ويُفضل أن تكون طازجة، كما يُنصح بتناول الفاكهة كاملةً إن أمكن ذلك، وليس كعصير.
    • الحبوب الكاملة مثل الشوفان، أو القمح الكامل، أو الأرز البني.
    • مجموعة متنوعة من البروتينات مثل الأسماك، أو الدجاج، أو البيض، أو اللحوم قليلة الدهن، بالإضافة إلى المصادر النباتية للبروتينات، مثل الكينوا، والبقوليات، ومنتجات الصويا، والمكسرات.
    • منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن أو الزبادي قليل الدسم، وكذلك الحليب قليل الدسم، وإن كان هناك مشكلة في هضم منتجات الألبان فيمكن اختيار بدائل الصويا، أو الأرز، أو اللوز المدعمة بالكالسيوم.
    • الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت بذور العنب.
  • المحافظة على شرب الماء: حيث يعدّ شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم من أساسيات النظام الغذائي الصحيّ.
  • الاعتدال في تناول الأطعمة القليلة بالقيمة الغذائية: يتميّز النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه يمكن للشخص الذي يتّبعه أن يتناول بعض الأطعمة المُصنّعة والحلويات باعتدال، ولكن عند شراء واختيار تلك الأطعمة من المهمّ قراءة الملصق الغذائيّ، ومحاولة التقليل من استهلاك بعض المكونات، والتي تشمل ما يأتي:
    • السكريات المضافة، وتكون على شكل فركتوز، أو شراب الذرة وهي مكونات توجد في العديد من الأطعمة الخفيفة المعبأة.
    • الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، وتُعرف أيضاً باسم الزيوت المهدرجة جزئياً، وهي دهون يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة للحفاظ عليها مدة أطول.
    • الصوديوم؛ عندما يكون بكميّاتٍ عاليةٍ تتجاوز 2300 مليغرام؛ أي ما يعادل ملعقةً صغيرةً، وعادةً ما تحتوي الأطعمة المُعلّبة، والوجبات المُجمّدة، ورقائق البطاطا على كميّاتٍ كبيرةٍ من الصوديوم.
    • الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats)، والتي تتوفر في اللحوم، والقشدة، والزبدة، ويُفضل التقليل منها، واختيار الدهون النباتيّة بدلاً منها.
  • التعديل التدريجي لنمط الحياة: يُنصح بإجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائيّ، والتي تساعد على إحداث فروقاتٍ كبيرة، ويمكن القيام بتلك التغييرات عن طريق اختيار بدائل صحية لبعض الأطعمة، ومثال على ذلك:
    • تناول البرتقال كاملاً بدلاً من عصير البرتقال.
    • اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز الكامل بدلاً من الأبيض والمنتجات المكررة.
    • إضافة الخضار المقطعة إلى الشوربات، أو المخبوزات، وأطباق الطعام المختلفة.
    • شراء الحساء أو الصلصات قليلة الصوديوم، أو صنعها منزلياً لتقليل كمية الملح.
    • اختيار اللحوم قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، أو السمك، أو اختيار بدائل نباتية للبروتين مثل الصويا، أو البقوليات، أو المكسرات.
    • استهلاك المشروبات الخالية من السكريات المضافة مثل الماء، والحليب، والقهوة والشاي، بدلاً من استهلاك المشروبات الغازية أو ذات المحتوى العالي من السكريات المضافة.
  • زيارة أخصائي التغذية والطبيب: إذ يُنصح بزيارة طبيب أو أخصائيّ تغذية قبل إجراء تغييراتٍ كبيرةٍ في النظام الغذائيّ، فقد يساعد المتخصصون على اقتراح النظام الغذائيّ المناسب لصحّة الجسم، وما يتناسب مع احتياجات الشخص أو الأدوية التي يتناولها، وقد يقدمون االنصيحة بشأن إضافة الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى إلى النظام الغذائيّ في حال حاجة الشخص لها.

لقراءة المزيد من النصائح حول البدأ بالرجيم يمكنك الرجوع لمقال كيف ابدأ الرجيم.

المراجع

  1. ^ أ ب Amy Smith (24-4-2020), “How to follow a healthful diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  2. ↑ Darla Leal (13-3-2020), “Why Nutrition Is the Most Important Part of Fitness”، www.verywellfit.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  3. ↑ “Importance of Good Nutrition”, www.hhs.gov,26-1-2017، Retrieved 14-8-2020. Edited.
  4. ↑ “Healthy Eating for a Healthy Weight”, www.cdc.gov,1-7-2020، Retrieved 14-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Benefits of a balanced diet”, www.euro.who.int, Retrieved 14-8-2020. Edited.
  6. ↑ “The Deal With Diets”, www.kidshealth.org, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  7. ↑ “Healthy eating”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت Cathleen Crichton-Stuart (26-6-2018), “What are the benefits of eating healthy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  9. ^ أ ب Katherine McManus (19-12-2018), “Benefits of a healthy diet — with or without weight loss”، www.health.harvard.edu, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  10. ↑ Lawrence Appel, Thomas Moore, Eva Obarzanek, and others (1997), “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure”, The New England Journal of Medicine, Issue 1997, Folder 336, Page 1117-1124. Edited.
  11. ↑ George Bray, William Vollmer, Frank Sack, and others (15-7-2014), “A further subgroup analysis of the effects of the DASH diet and three dietary sodium levels on blood pressure: results of the DASH-Sodium Trial”, The American Journal of Cardiology, Issue 2, Folder 29, Page 222-227. Edited.
  12. ↑ “Diabetes diet: Create your healthy-eating plan”, www.mayoclinic.org,19-2-2019، Retrieved 15-8-2020. Edited.
  13. ↑ “Weight loss and diabetes”, www.diabetes.org.uk, Retrieved 15-8-2020. Edited.
  14. ↑ “Health benefits of eating well”, www.nhsinform.scot,30-4-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
  15. ↑ Kathryn Bradbury, Paul Appleby, Timothy Key (11-6-2014), “Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 100, Page 394-398. Edited.
  16. ↑ “12 ways to keep your brain young”, www.health.harvard.edu,29-1-2020، Retrieved 15-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Tips for Healthy Eating & Healthy Aging”, www.agerrtc.washington.edu, Retrieved 16-8-2020. Edited.