نظام غذائي للتخلص من الدهون

بواسطةفوري

التخلص من الدهون

يُعدّ التخلص من دهون الجسم أحد أهداف الرياضيين، والبالغيين الذين يتبعون نمط الحياة النشط، بالإضافة إلى الذين يريدون إنقاص وزنهم، ويُعزز امتلاك تركيب مثاليّ للجسم من الصحة ومن الأداء الرياضي والمظهر الجمالي، ويحتاج خفض مستوى الدهون إلى إدراك مبدأ توازن الطاقة (بالإنجليزية: Energy balance) الذي يُعبر عن تعادل مستوى السعرات الحرارية المُستهلكة مع السعرات الحرارية التي يتم حرقها في وظائف الجسم وخلال النشاط الجسدي، ويُؤدي استهلاك سعرات حرارية تزيد عن حرقها إلى زيادة الوزن، بينما يؤدي العكس إلى إنقاص الوزن.[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا التوازن هو عملية ديناميكيّة وتتغير بفعل إجمالي نفقات الطاقة (بالإنجليزية: Total energy expenditure)، والسعرات الحرارية المُستهلكة، ومكونات النظام الغذائية من المُغَذِّيات الكبيرة المقدار أي نسبة كلٍ من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين المُتناول، بالإضافة إلى كثاقة السعرات الحرارية في الغذاء التي تأتي من الدهون، والكربوهيدرات، والطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لتكسير المواد الغذائية (بالإنجليزية: Thermic effect of food)، ونوع الطاقة المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية إن كانت من الدهون أو من الكربوهيدرات، ونوع التمارين الرياضية، وشدتها، ومدة ممارستها، وأنشطة الحياة اليومية غير الرياضية، ونمط الحياة التي تخلو من النشاط، ويعتبر إنقاص المتناول من الدهون دون الكربوهيدرات غير فعّال في إنقاص الوزن، ويُوصى بخفض كليهما لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة، كما يُوصى بتقليل 500 إلى 1,000 سعرةٍ حراريةٍ يومياً لتقليل الوزن بمقدار قرابة النصفِ كيلو غرامٍ أسبوعياً.[١][٢]

نظام غذائي للتخلص من الدهون

يُوصى اتباع النصائح الآتية في النظام الغذائي للتخلص من الدهون:[٣]

  • تجنب السكريات المُضافة: بما في ذلك المشروبات الرياضية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، والمشروبات المُحلاة، والمشروبات الغازية، حيث إنّها تمتلك تأثيراً ضاراً في الأيض، ويتكون السكر من سكر الجلوكوز، وسكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) الذي تتم عملية التمثيل الغذائي له في الكبد، وفي حال تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة فإنّ الفركتوز سيتراكم في الكبد ويتحول إلى دهون، ووضحت العديد من الدراسات أنّ الإفراط في استهلاك السكر يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الكبد والكرش ويعود ذلك إلى احتوائها على سكر الفركتوز، مما يؤدي بدوره إلى مقاومة الإنسولين واختلالات أيضية أخرى، كما أنّ كل حصةٍ يوميةٍ من المشروبات المحلاة بالسكريات المضافة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60%.
  • استهلاك كميات أكبر من البروتين: حيث وُجد أنّه يقلل الشهية بنسبة 60%، ويعزز التمثيل الغذائي بكمية 80–100 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، كما ترتبط كمية ونوع البروتين المستهلك بشكل عكسي بوجود الدهون في الكرش، حيث تبيّن في إحدى الدراسات أنّ البروتين يرتبط بانخفاض خطر وجود الدهون في الكرش بشكل كبير على مدى 5 سنين.
  • اختيار وجبة غذائية صحيّة: والتي تلبي شعور الجسم بالجوع وتُعادل 100 سعرة حرارية أو تقل عن ذلك، كما تزوّد الجسم بالطاقة والمغذيات الضرورية للجسم ومن هذه الوجبات: كوبين من الفشار الذي صنع بالهواء (بالإنجليزية: Air-popped popcorn)، وكوبين من الجزر الصغير، وحبة متوسطة من التفاح، وغيرها.[٤]
  • استهلاك كميات كبيرة من الألياف: وبخاصة ألياف الفيسكوز (بالإنجليزية: Viscous fiber)، والألياف القابلة للذوبان في الماء، حيث يمكن لهما المساهمة في خفض الوزن، إذ ترتبط هذه الألياف بالماء وتكوّن هلاماً ثخيناً يشغل حيزاً في الأمعاء، ويُبطئ من حركة الطعام في الجهاز الهضمي، وهضمه، وامتصاص المواد الغذائية فيه، مما يرفع من الشعور بالامتلاء مدة أطول ويقلل الشهية، ووضحت دراسة استمرت 5 سنين أنّ استهلاك 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في الماء يومياً يقلل كمية الدهون في جوف البطن بنسبة 3.7%، كما توجد بعض الأدلة التي تبيّن أنّ تناول الألياف يمكن أن يخفض من دهون الكرش مما يحسن من صحة الأيض، ويقلل خطر الإصابة بعدّة أمراض، وتعتبر الحبوب الكاملة مهمة في إنقاص الوزن لاحتوائها على الألياف التي تزيد الشعور بالشبع، وتعد قليلة بالسعرات الحرارية.[٣][٥]
  • إضافة بعض الأغذية: التي يمكن أن تساعد على تعزيز مستوى التمثيل الغذائي، وتجنب ارتفاع مستويات السكر بسرعة، ومن هذه الأغذية: الأفوكادو، والكركم، وزيت جوز الهند، والتوت، والأناناس، والبيض، واللوز، السلمون، والمكسرات، وغيرها.[٦][٧]

تراكم الدهون وأضرارها

توجد الدهون أسفل الجلد في معظم الجسم ويُطلق عليها (بالإنجليزية: Subcutaneous tissue)، أما تلك الموجودة في منطقة البطن فيطلق عليها (بالإنجليزية: Visceral fat)؛ وذلك لأنّها تتراكم بين الأعضاء الداخلية في الجسم التي تعرف بالأحشاء وحولها كالمعدة والأمعاء، ويؤدي تراكم الدهون في البطن إلى إنتاج سموم ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقلل من حساسية الجسم للإنسولين مما يزيد خطر الإصابة بالسكري، وتسبب الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي للإصابة ببعض أنواع السرطان؛ كسرطان البنكرياس والمريء، ويمكن معرفة هذا التراكم إن كان محيط الخصر بالنسبة للسيدات يعادل 88.9 سم أو يزيد عن ذلك، أما بالنسبة للرجال فهو يساوي 101.6 سم أو أكثر.[٨]

وتجدر الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان يحتوي على نوعين من الخلايا الدهنية التي تختلف في وظائفها؛ إحداها التي تُخزن السعرات الحرارية للدهون لاستخدمها لاحقاً ويُطلق عليها الدهون البيضاء (بالإنجليزية: White fat cell) ويزداد حجمها عند زيادة الكميات المتناولة من السعرات الحرارية وتظهر الدهون في الجسم من خلال زيادة كل من حجم الخلية الدهنية وأعدادها، أما بالنسبة للنوع الأخر فهي الخلية الدهنية البنية (بالإنجليزية: Brown fat cell)؛ وهي المسؤولة عن توليد الحرارة وتخزن الدهون بشكل مؤقت لاستخدامها كمصدر للطاقة، وتعتبر هذه الدهون جيدة وترتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وارتفاع معدل التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolism)، ووجدت دراسة أنّ هذه الدهون يقل نشاطها بين الرجال الذين يعانون من فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight).[٩]

المراجع

  1. ^ أ ب Darla Leal (5-2-2018), “An Overview of Reducing Body Fat”، www.verywellfit.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  2. ↑ “Key Recommendations”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (11-4-2018), “6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science”، www.healthline.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  4. ↑ “Snacks: How they fit into your weight-loss plan”, www.mayoclinic.org,28-2-2018، Retrieved 2-3-2019. Edited.
  5. ↑ “Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber”, www.heart.org, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  6. ↑ Aaron Kandola (8-1-2019), “What foods help burn fat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  7. ↑ David Wiener (10-1-2019), “10 of the best fat-burning foods”، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  8. ↑ Marcia Wade (29-7-2015), “The Risks of Belly Fat — and How to Beat Them”، www.webmd.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  9. ↑ Kristen Stewart, “10 Questions We All Have About Body Fat”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.