الأطعمة التي يتناولها النباتيون

لأن أطعمة النباتيين محصورة بالمنتجات النباتية فيجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيّ على أطعمةٍ متنوّعةٍ ومختلفة تحقق الاحتياجات الضروريّة للجسم، كما أنّ تناول الأطعمة الغنيّة والوفيرة بالعناصر الغذائية، والاختيار الذكيّ للفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، سيزود الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك بعض النباتيين الذين قد يتناولون القليل من المشتقات الحيوانية كالحليب والبيض فقط؛ ويمكن أن يساهم ذلك في الحصول على حاجاتهم من البروتينات، ومن الأطعمة المتوفرة في النظام الغذائي النباتي نذكر ما يأتي:^[١]

الفواكه: كالتفاح، والموز، والتوتيات، والبرتقال، والبطيخ، وغيرها.
الخضراوات: كالورقيات الخضراء، والبروكلي، والطماطم، وغيرها.
البقوليات: كالفاصولياء، والعدس، والحمص، وغيرها.
الحبوب: كالكينوا، والأرز، والشوفان، والشعير.
المكسرات: كاللوز، والجوز، والكاجو.
البذور: كبذور الكتان، وبذور الشيا.
الدهون الصحيّة: كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو.
البروتينات: كالتوفو، والخميرة الغذائية، والعديد من المنتجات الأخرى.

نصائح غذائية للنباتيين

هناك بعض العناصر الغذائية التي تتوفر في المصادر النباتيّة بكميّاتٍ أقلّ من المصادر الحيوانية، ولهذا السبب يجب على النباتيين التأكد من حصولهم على كميّاتٍ كافيةٍ من هذه العناصر، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

الحديد: إذ إنّ هذا العنصر يُعدّ مهمّاً لتكوين خلايا الدم الحمراء، ومن مصادره: الخضراوات الورقية الخضراء، والفاصولياء، والعدس، والبازلاء، والحبوب الكاملة، والفواكه المجففة؛ ونظراً لأنّ الجسم لا يستطيع امصاص الحديد بشكلٍ جيّدٍ من المصادر النباتيّة، فإنّ النباتيّين يُنصحون بتناول كميّةٍ من الحديد تبلغ ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيّين، وللمساعدة على امتصاصه يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج، مثل: الحمضيات والبروكلي.
الزنك ويُعدّ هذا المعدن أساسيّاً ومهمّاً لوظائف العديد من الإنزيمات في الجسم، كما أنّه يلعب دوراً في انقسام الخلايا، وإنتاج البروتينات، ومن المصادر النباتية له: الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والمكسرات وجنين القمح، ويجدر الذكر أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص الزنك من المصادر النباتية بنفس فعالية امتصاصه من المصادر الحيوانية، ولذلك يُعدّ الجبن مصدراً جيداً للزنك في حال القدرة على تناوله.
البروتين يساهم البروتين في المحافظة على صحة العضلات، والعظام، والأعضاء، والبشرة، ويوجد في منتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
الكالسيوم: والذي يُعدّ مهمّاً لبناء العظام والمحافظة على صحتها، ويتوفر في الخضراوات الخضراء الداكنة، والمنتجات المدعمة به كحليب الصويا وحبوب الإفطار.
اليود: حيث إنّ هذا العنصر يُعدّ جزءاً مهمّاً من هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد على تنظيم الأيض، والنمو، ووظائف الأعضاء، ويوجد في فول الصويا، والخضراوات الصليبية؛ كالملفوف والقرنبيط، والملح المدعم باليود.

أطعمة يتجنبها النباتيون

يحاول النباتيون تجنب الأطعمة الحيوانية أو مشتقاتها، والتركيز أكثر على الأطعمة ذات الأصل النباتي، ومن الأطعمة التي يتجنبها النباتيون نذكر ما يأتي:^[٣]

اللحوم الحمراء باختلاف مصادرها؛ كاللحم البقري، ولحم الماعز والخروف.
الدواجن واللحوم البيضاء؛ كالدجاج، والديك الرومي، والبط.
الأسماك والأطعمة البحرية.
الحليب ومشتقاته.
البيض.
العسل.

مكملات غذائية قد يحتاجها النباتيون

نظراً لأنّ بعض النباتيين يتجنبون بعض الأطعمة الحيوانية، والتي تحتوي على عناصر غذائية مفيدةً للصحة، فإنّهم يكونون أكثر عرضةً للإصابة بنقصٍ في بعض هذه العناصر، مثل: الحديد، والكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والزنك، واليود. ولذلك فإنّهم يُنصحون بتناول المكملات الغذائية المحتوية على هذه العناصر للحصول على احتياجاتهم.^[٤]^[٥]

المراجع

↑ Rachael Link, (17-10-2018), “The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan”، www.healthline.com, Retrieved 14-03-2019. Edited.
↑ “Vegetarian diet: How to get the best nutrition”, www.mayoclinic.org,03-08-2018، Retrieved 14-03-2019. Edited.
↑ Alina Petre, (30-09-2016), “37 Things to Avoid as a Vegan”، www.healthline.com, Retrieved 14-03-2019. Edited.
↑ Christian Nordqvist (10-03-2017), “What to know about the vegetarian diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-03-2019. Edited.
↑ Alina Petre, (19-08-2016), “7 Supplements You Need on a Vegan Diet”، www.healthline.com/, Retrieved 14-03-2019. Edited.