اتبّاع نظام غذائي مناسب

تعتمد خسارة الوزن بشكلٍ أساسيّ على النظام الغذائي المتبّع؛ حيث يشمل فقدانُ الوزن خسارة الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك دهون البطن والصدر، ونذكر فيما يأتي بعض الخطوات التي يساعد اتبّاعها على فقدان الوزن وخسارة دهون الجسم:^[١]^[٢]

تجنّب بعض الأطعمة

تمدّ العديد من الأطعمة غير الصحية الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنّها تفتقر للعناصر الغذائية؛ مثل: الصودا، والأطعمة الغنيّة بالسكر، والوجبات الخفيفة غير الصحية، ويُفضّل التخلّي عن هذه الأطعمة واستبدالها بأطعمة صحية؛ مثل: الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالي من الدهون، والأطعمة الصحية الكاملة غير المُعالجة.^[١]

خفض استهلاك السعرات الحرارية

يمكن تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، وذلك من خلال ملء الوجبات الغذائية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والغنيّة بالعناصر الغذائية، والألياف الغذائية؛ مثل: الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية؛ كالفاصولياء الخضراء، والجزر، والبروكلي، والفلفل الحلو، إضافةً إلى الفواكه؛ كالتفاح، والموز، والعنب البري.^[١]

تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية

هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي يساعد استهلاكها على خفض الوزن؛ مثل:^[٢]

الألياف الغذائية؛ حيث إنّها تعزز الشعور بالشبع، وبالتالي خفض استهلاك الطعام.
البروتين؛ حيث يساعد استهلاكه على بناء العضلات وإصلاحها، وتعزيز الشعور بالامتلاء لفترة أطول؛ ومن المصادر الجيدة للبروتين: الحليب، والبيض، ولحم البقر.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة؛ والتي تشمل كلّاً من: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، وزيت السمسم، وزبدة الفول السوداني.

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الهوائية على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن والدهون، بما في ذلك دهون البطن والصدر؛ ومن الأمثلة على التمارين الهوائية: التمارين المتواترة عالية الكثافة، والركض، والتجديف، والألعاب الرياضية، بالإضافة إلى أهمية تمارين القوة في خفض معدل الدهون في كلٍّ من البطن والصدر، ويُفضّل ممارسة تمارين القوة من 2-3 أيام في الأسبوع؛ ومن الأمثلة على تمارين القوة: تمارين الضغط، ورفع الأثقال.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت Ashley Marcin (24-04-2017), “How to Get Rid of Man Boobs”، www.healthline.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Jenna Fletcher (06-03-2019), “18 ways to get a flat stomach”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
↑ Jeff Bayer (06-03-2018), “How to Get Rid of “Man Boobs””، www.livestrong.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.