التمارين الهوائية

تُعدّ ممارسة التمارين الهوائيّة وتمارين القوة معاً أكثر كفاءةً لخسارة الوزن وبناء العضلات؛ إذ تساعد التمارين الهوائيّة على حرق السعرات الحرارية، بينما تُنشّط تمارين القوّة من معدل الأيض.^[١] ونذكر في ما يأتي أهمّ وأفضل التمارين الهوائيّة التي تساعد على حرق دهون الأرداف والأفخاذ:^[٢]

المشي

يُنشِّط المشي عضلات الأرداف، وعضلات باطن الركبة، وللحصول على أفضل النتائج يمكن ممارسة التمرين على جهاز المشي، برفع انحدار الجهاز بمقدار درجةٍ واحدةٍ مدّة 5 دقائق، ومن ثمّ العودة للمستوى الطبيعيّ، وتكرار التمرين 6 جولات على الأقلّ، ويمكن ممارسة التمرين على تلٍّ متوسط الانحدار، وذلك بالصعود إلى أعلى التلّ بسرعة عالية، ومن ثمّ النزول للأسفل ببطء، ويمكن تكرار التمرين من 5-10 مرات.

ركوب الدراجة

يُعدّ ركوب الدراجة من أقوى التمارين التي تساعد على حرق دهون الأرداف والأفخاذ، سواءً بركوب الدرّاجات الهوائيّة المتحرّكة، أو الدرّاجات الثابتة، ولضمان استخدام جميع عضلات الساق، يجب الضغط على الدواسات باستخدام الكاحل.

صعود الدرج

يساعد صعود الدرج على تقوية وشدّ عضلات الأرداف والأفخاذ، بالإضافة إلى المحافظة على صحّة القلب والرئتين، وخفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: Low Density Lipoprotein)، ويمكن ممارسة التمرين على آلات الصعود الكهربائيّة في النادي الرياضيّ، أو صعود الدرج، أو التسلق.^[٣]

تمارين القوة

هناك العديد من تمارين القوة التي يمكن لممارستها أن تساعد على تقوية عضلات الأرداف والأفخاذ، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي:^[٢]

تمرين القرفصاء مع حمل الدامبلز

يساعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Dumbbell Squats) على تمرين جميع عضلات الجزء السفليّ من الجسم.

تمرين الاندفاع

يُعدّ تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) واحداً من تمارين الجزء السفليّ من الجسم، ولممارسته يجب اتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

الوقوف وجعل المسافة بين الساقين بعرض الوركين.
أخذ خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليسرى.
خفض الجسم ببطء وعمل زاوية قائمة بكلتا الركبتين.
العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين الرفعة المميتة

يُساعد تمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlifts) على تقوية مجموعةٍ من العضلات الرئيسيّة دفعةً واحدة، ولممارسة التمرين يجب اتّباع الخطوات الآتية:^[٤]

الوقوف خلف الأثقال مباشرةً مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.
الإمساك بالأثقال مع الحفاظ على رفع الصدر وانحناء الظهر باستقامة، بتوجيه اليدين للأسفل.
الوقوف على القدمين بدفع الوركين للأعلى، مع الحفاظ على استقامة الظهر، مع استقامة الذراعين عند حمل الأثقال لمستوى أقلّ من ارتفاع الوركين.
العودة إلى وضعية البداية.
ممارسة التمرين 3-5 جولات، وفي كل جولة يتمّ تكرار التمرين بين 1-6 مرات.

المراجع

↑ JODY BRAVERMAN (28-11-2017), “How to Lose Glute & Thigh Fat in One Month”، www.livestrong.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Paige Waehner (16-02-2018), “Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.
^ ^أ ^ب Jayne Leonard (21-12-2018), “The 12 best ways to lose butt fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.
↑ Jane Chertoff (16-10-2018), “What Muscles Do Deadlifts Work?”، www.healthline.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.