الوزن المثالي

يُعدّ الوُصول للوزنِ المِثاليّ هدفاً يَسعى لتَحقيقه الكثيرون؛ وذلك لما له من أهميّةٍ كبيرةٍ في تَعزيز الصحّة النفسية، ووقاية الجسم من الأمراض المزمنة كأمراض القلب، والسكّري، والجلطات،^[١] والطريقة المثلى لخسارة الوزن الزائد حسب نصائح اختصاصيي التغذية تكون عن طريق تقليل السّعرات الحراريّة المُستهلكة باستهلاك كميّاتٍ أقل من الطعام، وزيادة النشاط البدني والتمارين الرياضية، إلا أنّ هذه المعادلة الرياضية لا تسري بنفس الطريقة والمفعول على جميع الأشخاص بسبب اختلاف طبيعة الأجسام، ووجود عدّة عوامل تتحكم بها،^[٢]

العوامل الفسيولوجية المؤثرة على خسارة الوزن

عدد الخلايا الدهنية في الجسم: هي من العوامل التي تُحدّد مَيل الجسم لاكتساب الوزن، ويَعتمد عدد الخلايا الدهنيّة في جسم الإنسان على عواملَ وراثية أوّلاً، وعوامل أخرى سلوكية؛ كتناول طعام غذائي غير مُتوازن وغنيّ بالسّعرات الحرارية خلال مراحل العمر الأولى كفترة الرضاعة، ومَرحلة الطفولة والمراهقة، ومن المعروف ثبات عدد الخلايا الدهنية في الجسم بعد بلوغ الطفل عامه الثاني حتى دخوله في سِنّ المراهقة، حيث تطرأ زيادة أخرى على عدد الخلايا الدهنيّة في مرحلة المراهقة، إلا أنّ دراسات أجريت مؤخراً تُشير إلى أنّه يُمكن زيادة عدد الخلايا الدهنية في مراحل مُتقدّمة من العمر حتى بعد انقضاء فترة المراهقة.

تنتج السمنة عن انتفاخ وكبر حجم هذه الخلايا؛ حيث إنّها تفرز هرموناتٍ تؤثّر عكسيّاً على الشعور بالشبع، عن طريق إرسال رسائلَ للدّماغ تجعل الشخص في حالة الشعور بالجوع طوال الوقت، كما أنّها تَزيد من مُقاومة الجسم للإنسولين، وللسيطرة على هذه الأعراض يَهدف الخبراء للحِفاظ على هذه الخلايا فارغةً وغير نشطة.^[٢]^[٣]

مدى كفاءة عمليات الأيض في الجسم، والّتي تُحدّد مدى كفاءة حرق السعرات الحرارية والطاقة؛ حيث تَعتمد على ثلاثة عوامل وهي، وتيرة عمليات الأيض عند الراحة، ومدى انبِعاث الحَرارة عند هضم وتحلّل الطعام، ومدى حرق الطّاقة الذي يتمّ أثناء مُمارسة التمارين الرياضيّة. قد تؤثّر الأنظمة الغذائية غير المُتوازنة واضطرابات الغدّة الدرقيّة ونقص العَناصر الغذائية المختلفة والتقدّم في العمر على كفاءة عمليات الأيض في الجسم أيضاً،^[٢] وقد يُؤدّي اتّباع النظام الغذائي غير المُتوازن وغير الصحيّ إلى زيادة عدد الخلايا الدهنيّة وتثبيط نشاط عمليّات الأيض، كما أنّه بالإضافة لمُمارسة التمرينات الرياضيّة غير الملائمة قد يؤدّي إلى فرط استهلاك الطاقة السكريّة على حساب الطاقة الصادرة من حرق الدهون في مَراكز تخزينها.^[٢]

الأغذية التي تُعزّز عملية حرق الدهون بعد الأكل

لتَعزيز نَشاط عمليّات الأيض التي تُنشّط حرق الدهون يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ مُلائم، وسد النواقص الغذائية، ومُمارسة التمارين الفيزيولوجية التي تُنشّط عمليّات الأيض وتُجدّد بناء الكتلة العضلية في الجسم والتي سيتم التطرّق لها لاحقاً،^[٢] كما أنّ هناك بعض الأطعمة التي يُمكن إدراجها ضمن البرنامج الغذائيّ الصحيّ الخاص بخسارة الوزن، والتي تُعزّز عمليّات حرق الدهون بعد استهلاكها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٤]

اللبن أو الزبادي والحليب: يُعدّ اللبن مَصدراً غنيّاً بالبروتين، وهو يَحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات لهضمه، ويُمكن أن يمكُث في المَعدة فترةً أطول مقارنةً مع الأطعمة الأخرى، ويُفضّل تناول اللبن والحليب الخالي أو المنخفض من الدسم والسكر.
الخضروات الطازجة: يُنصح دائماً باستهلاكها لغِناها بالماء الذي يُعطي الشّعور بالشبع، وتُقلّل من كميّة السعرات الحراريّة المُستهلكة، كما أنها فقيرة بالسعرات الحرارية ممّا يَجعل استهلاكها آمناً بكميّاتٍ مفتوحة فيما يخص خسارة الوزن الزائد.
البيض: يُنصح بتناول البيض على وجبة الفطور بسبب احتوائه على البروتينات، كما أنّه يَحتاج إلى سُعراتٍ حراريّةٍ أكثر لهضمه مُقارنةً مع وجبة الفطور الغنيّة بالكربوهيدرات، لكن يُنصح باستشارة الطّبيب قبل استِهلاك البيض من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، كما يُمكنهم تناول بياض البيض دون صفاره.
القهوة: قد تساعد على زيادة وتعزيز نشاط عمليّات الأيض في الجسم.
الشوفان: يُنصح بطهيها وتناولها لغناها بالألياف، كما أنّه يُنصح بتناولها ساخنة، مما يبطئ عمليّة تناولها، ويمنح الشعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول.
البقوليات: هي مُصدرٌ عالٍ للألياف الغذائية والبروتينات.
الشوربات والسلطات: بسبب محتواها العالي من الماء والألياف؛ حيث يُنصح بتناولها قبل البدء بتناول وَجبة الطعام الرئيسيّة لتقليل كمية الطعام المُستهلكة فيها.
الخل: يُمكن استخدامه مع السلطات بدلاً من استخدام الزيوت وغيرها من الصلصات الغنيّة بالسعرات الحرارية.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك: اللحوم الخالية من الدهون تُعدّ من مصادر البروتين الغنيّة التي تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لهضمها، كما أنها تحتاج فترةً طويلة ليتم هضمها، كما أن الأسماك مصادر غنية بالأحماض الدهنيّة الأوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب، والأمراض المزمنة الأخرى.
الفلفل الحار: هو مفيد بسبب احتوائه على مادة كيميائية تسمى كابسايسين، ويسدّ الشهية، ويُعزّز نشاط عمليّات التمثيل الغذائي لفترات قصيرة، لكنه لا يؤثّر على خسارة الوزن بشكل مباشر، إلا أنّه قد يؤثّر على كميّة الطعام المُستهلكة، فعند تناول الطعام الحار قد يؤثر ذلك على تقليل كمية الطعام المستهلكة وبالتالي خسارة الوزن.
البطاطا الحلوة: بسبب غانها بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم، كما أنّ طعمها المُميّز اللذيذ يُغني عن إضافة النكهات الغنية بالسعرات الحرارية لها كالزبدة وغيرها.
القرفة: حيث أثبتت بعض الدراسات قدرة القرفة على المُحافظة على مستويات السكر في الدم وسد الشهية، خاصّةً إذا ما تمّ استهلاكها من قبل مرضى السكري من النوع الثاني.
الشاي الأخضر: يُنصح بشربه عدة مرات خلال اليوم للاستفادة من خصائصه الحارقة للدهون؛ حيث إنّه يُعزز عمليات فقدان الوزن، كما أنه قد يؤثّر على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
الجريب فروت: يُنصح بشرب كوبٍ من عصير الجريب فروت أو تناول نصف حبة منه قبل تناول الطعام؛ حيث يُقلّل كميّة السعرات الحرارية المُستهلكة بسبب احتوائه على ألياف غذائية قابلة للذوبان، والتي تحتاج فترةً طويلةً لهضمها.
البطيخ: بسبب غناه بالماء؛ حيث يُقلّل كميّة الطعام المُستهلكة.
التفاح والإجاص: حيث تقلّل هاتان الفاكهتان كميّة الطعام المُستهلكة، وتزيدان الشعور بالشبع والامتلاء، بسبب محتواهما العالي من الماء والألياف التي تبقى في المَعدة والأمعاء فترةً طويلة.
التوت بأنواعه: حيث تُعطي هذه الفاكهة الشعور بالشبع، وبالتالي استهلاك سعراتٍ حراريّة أقل بسبب مُحتواها من الماء والألياف كغيرها من الفواكه، كما أنّ لها طعماً حلواً يُغني عن استهلاك المحليات عالية السعرات الحرارية كالكعك.

تأثير المشي بعد الأكل على عمليّة حرق الدهون

انتشر بين الناس أنّ مُمارسة الرياضة بعد تناول الطّعام مباشرةً كرياضة المشي قد يؤدّي إلى الشعور بالتعب، وعدم الراحة، وحدوث آلام المعدة، إلا أنّ العديد من الدراسات أثبتت أنّ مُمارسة رياضة المشي بعد الأكل مُباشرةً تُعزّز عمليّات خسارة الوزن، مُقارنةً بالمشي بعد ساعة من تناول الطعام.^[٥] يُنصح بالمَشي ثلاث مرّاتٍ يوميّاً لمدة 15 دقيقة لكل مرة؛ حيث أثبتت هذه الطريقة فعاليّتها في تقليل نسبة السكر في الدم، وعملية خسارة الوزن كفعالية المشي بسرعة معتدلة مدة 45 دقيقة متواصلة يومياً عند الأشخاص المُعرّضين للإصابة بمرض السكري.^[٦]

طرق عامّة لحرق الدهون

من العوامل الأخرى التي تحرق الدّهون، وتُعزّز نَشاط عمليات الأيض ما يأتي:^[٧]

ممارسة الرّياضة بأشكالها المُتعدّدة؛ كالركض، والسباحة، والقفز، والمشي.
عدم اتّباع الحميات الغذائيّة القاسية لخسارة الوزن.
تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم.
تناول الأغذية الغنيّة بالبروتينات والألياف الغذائية.
عدم إهمال تناول وجبة الإفطار.
الحصول على الكميّة المُناسبة من فيتامين د وعنصر الكالسيوم؛ حيث إنّهما يُعزّزان عمليّات حرق الدهون، وعمليّات التمثيل الغذائي في الجسم، كما أنّ للكالسيوم قدرةٌ على تَقليل امتصاصِ الدهون من الطعام المُتناول إذا تمّ تناوله عن طريق الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء خلال اليوم.
الحصول على القسط الكافي من النوم خلال الليل، والذي تتراوح مُدّته ما بين 7-9 ساعات يومياً.

فيديو أين يتم هضم المواد الدهنية

لتتخلص من الدهون، ينبغي عليك فهم مراحل هضمها وطريقة تخزينها في جسمك، شاهد الفيديو لتعرف ذلك:

المراجع

↑ “أمراض السمنة وتاثيرها على صحتك”، Webteb، اطّلع عليه بتاريخ 15-3-2017. بتصرّف.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث ^ج شروق المالكي (2012)، “التفسير الفسيولوجي للسمنة وتراكم الدهون في الجسم”، Webteb، اطّلع عليه بتاريخ 26-2-2017. بتصرّف.
↑ Arthur Vander, Dorothy Luciano, James Sherman (1998), Human physiology, The mechanism of body function, USA: William C Brown Pub; 7 Sub edition, Page -. Edited.
↑ “Fat-Fighting Foods”, WebMD,2016، Retrieved 26-2-2017. Edited.
↑ Yasuyo Hijikata and Seika Yamada (2011), “Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal”، Pubmed, Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450, Retrieved 15-3-2017. Edited.
↑ Sandy Calhoun Rice (2013), “A Short Walk After Meals Is All It Takes to Lower Blood Sugar”، Healthline, Retrieved 15-3-2017. Edited.
↑ شروق المالكي (2015)، “10 من الطرق الأكثر فعالية في حرق الدهون”، Webteb، اطّلع عليه بتاريخ 26-2-2017. بتصرّف.