تمارين رياضية للتخلص من الدهون

التدريب المتواتر عالي الكثافة

يمكن اتباع تمرين التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) للتخلص من الدهون، وذلك لأنّه يعتمد على بذل جهد عالي الكثافة مع فترة قصيرة من الراحة، ويمكن الحصول على أفضل النتائج في حال مزامنة هذه التمارين مع تمارين القلب؛ مثل: الجري، والسباحة، وركوب الدراجة، والتجديف، حيث يساعد الإجهاد الناتج عن هذه التمارين على استخدام طاقة الجسم من أجل حرق الدهون، ويتمّ ذلك من خلال حرق السعرات الحرارية الذي يدوم حتى بعد انتهاء التمرين، بالإضافة إلى أنّها تزيد من كمية وحجم خلية الميتوكوندريا (بالإنجليزية:mitochondria) في الجسم المسؤولة عن أكسدة الكربوهيدرات والدهون، فكلما زادت كميتها في الجسم زاد استخدام الطاقة لحرق الدهون.^[١]

الملاكمة

يمكن ممارسة الملاكمة للتخلّص من الدهون في الجسم، حيث يمكن استبدال التمارين المتبعة المتداولة مثل: تمارين القلب ورفع الأثقال بتمرين الملاكمة، وتعتبر اللّكمات نوعاً فعالاً من التمارين الرياضية، وخاصةً عند اتباع تقنيات جيدة كالركل وتمارين مكثّفة منها، ممّا يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بسهولة، وبالتالي التخلّص من الدهون.^[١]

تنظيم النظام الغذائي

يمكن إزالة الدهون من الجسم من خلال التركيز على النظام الغذائي، وذلك باتباع الإرشادات الآتية:^[٢]

التركيز على حجم الحصة المتناولة يومياً.
تناول الكربوهيدرات المعقّدة؛ مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
تناول البروتين البسيط بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمشروبات السكرية.
تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون التقابلية (بالإنجليزية: Trans fat).
تناول البروتين والكربوهيدرات، حيث يُنصح بتناول وجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على الأقل على 20 غراماً من البروتين، و40-80 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك لأنّ البروتين يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة، بينما يساهم الكربوهيدرات في سدّ النقص من الطاقة التي استخدمتها العضلات أثناء التمرين.^[٣]
تناول السوائل بكثرة؛ وذلك لتعويض العرق أثناء التمرين لمنع حدوث الجفاف الذي يؤثر على عملية الأيض، لذا فإنّه يُنصح بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، كما يُنصح في حالة التدرّب لأكثر من ساعة بتناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم؛ حتى تعوّض ما تمّ فقده من العرق، ويمكن تناول الوجبات الخفيفة التي تساعد على الحصول على الإلكتروليت (بالإنجليزية:electrolytes)، مثل: الكعك المملح، والزبادي، والموز.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب “The Top 5 Fat Burning Exercises To Add To Your Training”, www.fitness.edu.au,23-2-2017، Retrieved 21-4-2018. Edited.
↑ “Abdominal fat and what to do about it”, www.health.harvard.edu,9-10-2015، Retrieved 21-4-2018. Edited.
^ ^أ ^ب Kristen Barta (6-9-2016), “After the Workout: 8 Fat Burning Foods”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2018. Edited.