طرق لخسارة الوزن

يسعى الكثير من الأشخاص للحصول على جسم رشيق عن طريق اتّباع الحميات الغذائيّة باختلاف أنواعها وفعاليّة تأثيرها، كما عادةً ما يَنصح أخصائيّو التغذية والأطبّاء بمُمارسة التمرينات الرياضيّة بالتّزامن مع اتّباع الأنظمة الغذائيّة الصحيّة الخاصّة بخسارة الوزن، والتي تُعطي نتائج مُرضية لمُتّبعيها، لكن الحديث عن قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء النوم لا يحظى بالاهتمام الكافي على الرّغم من أهميّته وثبوت فعاليّة نتائجه، فقد أثبتت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين لا يحظون بساعات نوم كافية، ونوعية نوم جيّدة، هم أكثر عرضةً للسُمنة مُقارنةً مع الأشخاص الذين يحظون بنوعيّة وقدر كافٍ من النوم.^[١]

تنقسم الدهون في جسم الإنسان بحسب لونها إلى نوعين: دهون بُنيّة؛ وهي الدهون التي تعمل على حرق السعرات الحراريّة وخفض الوزن، حيث إنّها تمدّ الجسم بالطاقة والحرارة. والنوع الثاني الدهون البيضاء؛ وهي التي تعمل أنظمة خسارة الوزن على التخلّص منها. ثبت أنّ التعرّض لدرجات الحرارة الباردة قد يُساعد الجسم في الحصول على المزيد من الدهون البُنيّة التي تُساعد على خسارة الوزن، كما أنّها تُؤثّرعلى عمليّة إفراز الإنسولين وعلى مُستويات السكر في الدم، كما أنها تُعزّز كفاءة عمليّات التّمثيل الغذائيّ في الجسم.^[١]

علاقة قلة النوم بزيادة الوزن

أثبتت العديد من الدراسات أنّ لقلة النوم علاقةً واضحةً بزيادة الوزن؛ فعندما يتمّ حرمان الدماغ من ساعات النوم التي يحتاجها، والتي تتراوح بين 7-9 ساعات يوميّاً، فإن ذلك يُؤدّي لاتّخاذ القرارات الخاطئة وضعف قدرة السيطرة على الانفعالات، كما أنّ الإجهاد الذي يتعرّض له الدماغ يدفع الشّخص لتناول الطّعام حتى يشعر بالرّاحة، ولو قام الشخص بأخذ القسط اللازم من الراحة لما احتاج لزيادة كميّة الطعام المُستهلَكة.

بحسب دراسة سريرية نُشِرت في المجلة الأمريكيّة للتغذية السريريّة (بالإنجليزيّة: American Journal of Clinical Nutrition)، والتي تقوم على حرمان الناس من النوم الكافي ودفعهم للسّهر حتى ساعات مُتأخّرة من الليل، كانت النتائج أنهم قاموا بتناول وجبات خفيفة عالية بالكربوهيدرات. كما أنّ 18 دراسةً أخرى مُشابهةً تمّت مُراجعتها تُشير أيضاً إلى أنّ قلة النوم تزيد شهيّة الإنسان للأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات. وفي دراسة شبيهة أخرى أُجرِيت في جامعة شيكاغو، قام الأشخاص المحرومون من النوم بتناول وجبات تحتوي ضعف كميّة الدهون مُقارنةً مع الوجبات التي تناولها الأشخاص الذين يحظون بـ8 ساعات نوم يوميّاً على الأقل. وفي دراسة أخرى أثبتت أنّ قلة النوم تدفع الأشخاص إلى تناول كميّة أكبر من جميع الأطعمة وبالتالي زيادة الوزن بشكل ملحوظ.^[٢]

وفيما يخصّ الهرمونات التي تتحكّم بالجوع والشبع، كهرمون اللبتين وهرمون الغريلين وهرمون النيوروبيبتين، فإن عملها يتأثّر بنوعيّة النوم وعدد ساعاته؛ حيث إنّ قلة النوم تزيد من الشهيّة، وتُؤدّي إلى فقدان الكتلة العضليّة، وإبطاء عمليّات الأيض، وزيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات والحلوى، ويزيد من مقاومة الجسم للإنسولين، ويرفع هرمونات الجوع لدى الشخص، ويقلّ وصول إشارات الشّعور بالشّبع والامتلاء إلى الدماغ، ممّا يجعل الشخص يرغب دائماً بتناول المزيد من الطعام. كما أنّ الحرمان من النوم يزيد من إنتاج هرمون الكورتيزون، والمعروف بهرمون التوتّر والذي يعمل بشكل غير مباشر على زيادة الشهيّة للطّعام، كما يزيد من عمليّات تحويل وتخزين الأطعمة على شكل دهون بدلاً من تخزينها على شكل عضلات مع مرور الوقت، بالإضافة لذلك، فإنّه يُؤخّر وصول إشارات الشعور بالشبع للدّماغ أثناء تناول الطعام، ممّا يعني أيضاً زيادةً في كميّة الطّعام المُستَهلكة. حل كلّ المشاكل السابقة يكمن في المُحافظة على نوعيّة وطول فترات النوم خلال الليل، وعدم الاستهانة بأهميّتها.^[٣]^[٤]

طرق حرق الدهون أثناء النوم

النوم لا يحرق الدهون ويُقلّل الوزن بشكل مباشر، إلا أنّ قلة النوم تُعيق عمليّات الأيض والتّمثيل الغذائيّ في الجسم، وتُساهم في زيادة الوزن؛ حيث وجد باحثون في دراسة أجروها قامت على تقليل عدد ساعات النوم لدى مجموعة من الأشخاص خلال فترة أسبوعين، مع المحافظة على كميّة السُعرات الحراريّة المُستهلَكة، أنّ نسبة خسارة الوزن قَلّت لديهم بنسبة 55% من المُعتاد، وأنّهم كانوا يشعرون بعدم الرضا والجوع بعد تناول وجبات الطّعام، وفي دراسة أُجرِيت في جامعة شيكاغو أثبتت أنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال أربعة أيام فقط، قد يُؤثّر على قدرة الجسم على مُعالجة الإنسولين، ويُقلّل الاستجابة له بنسبة 30%، وهو الهرمون اللازم للتّعامل مع السُكّر والنشويّات وغيرها من الأغذية وتحويلها إلى طاقة، فعندما تقلّ كفاءة الإنسولين، فإنّ عمليّة مُعالجة الدهون الموجودة في الدم تقلّ، وينتهي بها المطاف إلى أنّ تخزن في الجسم على شكل دهون زائدة،^[٢] ومن النصائح المُوصَى بها للحصول على نوعيّة نوم جيدة ما يأتي:^[٢]

ترك غرفة النوم فقط للنوم والاسترخاء، وعدم مُمارسة النّشاطات الأُخرى بها، كالعمل والترفيه.
عدم التفكير بالقضايا الحياتيّة المُعقّدة قبل الخلود إلى النوم، والعمل على خلق مناخ مريح، كالتأمل، أو أخذ حمام ماء ساخن، أو قراءة كتاب.
إغلاق أجهزة الهاتف والحاسوب والتلفزيون قبل ساعة من الذهاب إلى النوم.
تحديد وقت نوم واستيقاظ مُحدّد، حتى في أيام العطلة.
مُراقبة وقت تناول الطّعام ونوعيته، وتجنّب تناول الوجبات الثّقيلة وشرب الكحول قبل الذهاب إلى النوم، ممّا قد يُسبّب حرقة بالمعدة ويجعل النوم صعباً، كما يُنصَح بالابتعاد عن المشروبات الغازيّة والشاي والقهوة والشوكولاتة بعد السّاعة الثانية ظهراً؛ لأنّها تحتوي على الكافيين، وهي مادّة مُنبّهة يبقى مفعولها في الجسم مدّة 5-6 ساعات بعد تناولها.
النّوم في العتمة؛ حيث إنّ الظّلام يعمل على إفراز هرمون النوم الطبيعيّ (الميلاتونين)، والذي يصعب إفرازه في الضوء.

المراجع

^ ^أ ^ب Dr. Michael Smith, “Can Sleeping Cold Help You Lose Weight?”، WebMD, Retrieved 23-2-2017. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS (2016), “Sleep More, Weigh Less”، WebMD, Retrieved 23-2-2017. Edited.
↑ John Leyva (2012), “Top 3 Hunger Hormones (& How To Control Them)”، Builtlean, Retrieved 23-2-2017. Edited.
↑ Ann Pietrangelo (2014), “The effects of sleep deprivation on the body”، Healthline, Retrieved 16-3-2017. Edited.