البروتين وزيادة الوزن

تتكون العضلات بشكلٍ رئيسيّ من البروتينات، لذلك فإنّ استهلاك البروتين ضمن نظامٍ غذائيّ صحيّ بالإضافة إلى مُمارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ مُنتظم يُساهم في بناء الكتلة العضلية وزيادة وزن الجسم بشكلٍ صحيّ، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى دور البروتين في زيادة الوزن، إذ تبيّن أنّ اتباع نظامٍ غذائيّ تنخفض فيه نسبة السعرات الحراريّة القادمة من البروتين إلى 5% من إجمالي السعرات الحراريّة أدّى إلى توقُّف اكتساب الوزن، بينما ساهم رفعُ هذه النسبة إلى 15% في زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان تتراوح من 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.^[١]^[٢]^[٣]

ومن جانبٍ آخر، قد يؤدي استهلاك البروتين إلى تقليل الشعور بالجوع وخفض الشهيّة؛ مما قد يُساهم في تقليل عدد السعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص،^[١] كما أنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتينات لن يُسرّع من نموّ العضلات، بل إنّه يزيد من الضغط على أعضاء الجسم وأهمّها الكليتين، لذلك يُنصح بالابتعاد عن الأنظمة الغذائيّة مُرتفعة البروتين، والحرص على استهلاك البروتينات باعتدال.^[٤]

أفضل بروتين لزيادة الوزن

يُمكن تلبية احتياجات الجسم اليوميّة من البروتين من خلال تناول الأطعمة الكاملة، أو استهلاك مشروبات البروتين؛ إلّا أنّ الأطعمة الكاملة تحتوي على كميّة مُغذيات أكبر من تلك الموجودة في مشروبات البروتين،^[٥] كما أنّه من السهل الحصول على الحصص الكافية من البروتين اللازم للجسم من الأطعمة الكاملة.^[٦]

ولقراءة المزيد عن مصادر البروتينات في الطعام يمكن الرجوع لمقال أين توجد البروتينات في الطعام.

وعلى الرغم من أنّ هناك العديد من الطُرق للحصول على البروتينات التي يحتاجها الجسم دون الحاجة لشراء مسحوق البروتين، إلّا أنّه في حال كانت هناك أيّة صعوبة في الحصول على البروتينات من مصادرها الطبيعية، أو الرغبة في تناول مسحوق البروتين لا بد من استشارة الطبيب أوّلاً،^[٧] وفي ما يأتي أهمّ أنواع البروتينات التي تُباع على شكل مسحوق في الأسواق:^[٥]

بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزيّة: Whey protein)، وهو أشهر أنواع البروتينات وأكثرها استخداماً بين الناس، ويتميّز باحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسيّة اللازمة للجسم، بالإضافة إلى سهولة هضمه، وإمكانيّة تناوله يوميّاً.
بروتين الصويا: (بالإنجليزيّة: Soy protein)، وهو من الخيارات الشائعة أيضاً، وله العديد من الفوائد مثل المُساهمة في التخفيف من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، والتخفيف من الأعراض المُصاحبة لانقطاع الطمث لدى العديد من النساء، كما أنّه يُساعد على دعم بناء العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
بروتين البيض: يُعدّ البيض من الخيارات التي يُمكن تناولها يومياً، إلا أنّ بروتين البيض يتم إطلاقه في الجسم بسرعةٍ أقلّ من البروتينات الأخرى.
بروتينات الحليب: يُساهم بروتين الحليب في تعزيز ودعم وظائف الجهاز المناعي في الجسم، بالإضافة إلى دعم نموّ العضلات.
بروتين الأرز البني: يُعد بروتين الأرز البني من الخيارات المُهمّة للأشخاص النباتيين، والأشخاص الذين لا يستهلكون مُنتجات الألبان وذلك باعتباره مصدراً نباتيّاً بنسبة 100%، كما أنّه خالٍ من الغلوتين.
بروتين البازلاء: يتميّز بروتين البازلاء بقابليّته العالية للهضم، بالإضافة إلى أنّه لا يُسبب الحساسيّة لمُعظم الأشخاص، وذو تكلفة اقتصاديّة مُعتدلة.
بروتين القنب: (بالإنجليزيّة: Hemp protein)، والذي يُعدّ من البروتينات النباتيّة الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة.

وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب الأخذ بعددٍ من المعايير عند شراء مسحوق البروتين لبناء العضلات؛ وذلك للحصول على أفضل النتائج، وفي ما يأتي بعض هذه المعايير:

اختيار مسحوق بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية: (بالإنجليزيّة: High Biological Value)، أي أنّ الجسم يستطيع امتصاصه واستخدامه بسهولة وسرعة لدعم نموّ العضلات، ومن هذا الجانب يُعدُّ بروتين مصل اللبن، ومُستخلصات مصل اللبن من أفضل الخيارات الموجودة.^[٥]
اختيار مسحوق بروتين لا يحتوي على كميّة كبيرة من المعادن الثقيلة، والسموم: حيثُ أصدرت مجموعة غير ربحيّة يُطلق عليها مشروع المُلصق النظيف في عام 2018، تقريراً عن السموم الموجودة في مساحيق البروتين، وتبيّن أنّ العديد من مساحيق البروتين تحتوي على كميّات كبيرة من المعادن الثقيلة؛ كالرصاص، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى إحدى المواد المُستخدمة في صُنع البلاستيك والتي تُسمّى بيسفينول A (بالإنجليزيّة: Bisphenol A) ويُرمز لها اختصاراً بـ BPA، كما احتوت بعض مساحيق البروتينات على مبيدات الحشرات، والعديد من الملوثات الأخرى التي لها صِلة بالإصابة بالسرطانات والعديد من الأمراض الأخرى، فخلال التحليل تبيّن احتواء أحد مساحيق البروتين على مادة بيسفينول A بكميّة تزيد عن 25 ضِعفٍ من الحد المسموح به من هذه المادة.^[٧]

وعلى الرغم من ذلك فإنّه توجد أنواعٌ جيّدة من مساحيق البروتين والتي لا تحتوي على نسبٍ مُرتفعة من السموم،^[٧] إذ تبيّن أنّ مساحيق البروتين المُستخلصة من البيض هي الأفضل من هذا الجانب، بينما تحتلّ مساحيق البروتين ذات المصادر النباتيّة المرتبة الأسوأ؛^[٨] لذلك فإنّه من المُهم السؤال بشكلٍ جيّد عن نوع البروتين قبل شراءه، والتحريّ عن الشركة المُصنِّعة له وما إذا كانت تُجري فحوصات لمُنتجاتها وتقيس نسبة المعادن الثقيلة، والمُضادات الحيويّة، والملوثات الأخرى فيها قبل بيعها.^[٩]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات عن مسحوق البروتين يمكنك قراءة مقال مسحوق البروتين لزيادة الوزن.

أضرار مسحوق البروتين

توجد العديد من المخاطر لاستهلاك مسحوق البروتين، لذا لا بُدّ من مُراعاة عدّة أمور لدى تناوله، ونذكر بعضها في ما يأتي:^[٧]

مسحوق البروتين هو مكمل غذائي: تترك إدارة الغذاء والدواء أمر سلامة المُكملات الغذائيّة إلى الشركات المُصنِّعة لهذه المُكملات، إذ تتولّى الشركات المُصنّعة لمسحوق البروتين شؤون تقييم سلامة مُنتجها، والمعلومات المكتوبة على المُلصق الخاص به؛ لذلك فإنّه من الصعب التأكد من صحّة المعلومات المكتوبة على المُنتج.
لا توجد معلومات كافية حول الآثار الجانبيّة طويلة المدى: إذ إنّه لم يُعرف بعد ما إذا كان هناك آثار جانبيّة طويلة المدى لاستهلاك مُكمّلات مسحوق البروتين الغذائية بكثرة.
اضطراب الجهاز الهضمي: قد يتسبب مسحوق البروتين الذي يحتوي على الحليب بشعورٍ مُزعج في الأمعاء للأشخاص الذين يعانون من حساسية لمنتجات الألبان، أو مشاكل في هضم سكر اللاكتوز.
ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مُفاجئ: تحتوي بعض أنواع مساحيق البروتين على نسب قليلة من السكر، بينما تحتوي أنواع أُخرى على كميّات كبيرة من السُكّريات المُضافة، ومن الجدير بالذكر أنّ جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزيّة: American Heart Association) توصي بتحديد كميّة السُكّريات المُضافة المُستهلكة في اليوم الواحد إلى أقلّ من 24 غراماً للنساء، وأقل من 36 غراماً للرجال.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض والسرطانات: وذلك بسبب احتواء العديد من مساحيق البروتين على المعادن الثقيلة والسموم وغيرها من الملوّثات الأخرى كما ذُكر سابقاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض أنواع مساحيق البروتينات لا تحتوي على نسب مُرتفعة من هذه المواد السامّة؛^[٧] إذ أظهرت التجارب أنّ بروتينات البيض تحتوي على نسبة مواد سامّة أقلّ من البروتينات نباتيّة المصدر.^[٨]

نصائح حول زيادة الوزن

ينخفض وزن الجسم عندما يكون عدد سُعرات حراريّة التي يتناولها الشخص أقل من تلك التي يحرقها على مدار اليوم، لذلك فإنّ القاعدة الرئيسيّة لزيادة الوزن هي بزيادة عدد السعرات الحراريّة المُستهلكة والتركيز على تناول أطعمة غنيّة بالعناصر الغذائيّة المُفيدة لضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ودعم نموّ العضلات، وتقوية العظام ويُنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة المليئة بالسُعرات الحراريّة الفارغة كالمشروبات الغازية، والشيبس، وفي ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن تقديمها لزيادة الوزن:^[٤]

تقييم عدد السُعرات الحراريُة المُتناولة: وذلك من خلال حساب عدد السُعرات الحراريّة المُتناولة على مدار اليوم، ويُمكن الاستعانة بكتاب يحتوي على عدد السُعرات الحراريّة في الأطعمة المُختلفة.
تناول الطعام بكميات أكبر: يُنصح بالحرص على تناول ثلاثة وجبات رئيسيّة كبيرة يوميّاً، وزيادة كميّة الطعام فيها قد الإمكان.
تناول وجبات صغيرة مُتعددة في حال انخفاض الشهيّة: يُمكن تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة تؤكل على مدار اليوم في حال انخفاض الشهيّة.
تجنب شُرب السوائل مع الوجبات: يُنصح بتجنُّب شُرب السوائل خلال الوجبات؛ وذلك لترك مساحة أكبر للطعام المُتناول، ويُمكن شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات.
الحصول على كمية جيّدة من الكربوهيدرات: يُنصح بزيادة الكميّة المُستهلكة من الكربوهيدرات، كما يُنصح بالابتعاد عن الأنظمة الغذائيّة مُنخفضة المُحتوى من الكربوهيدرات.
الحصول على كميّة معتدلة من البروتينات: حيثُ إنّ تناول كمياتٍ كبيرة من البروتينات لن يُساعد على نموّ العضلات بشكلٍ أسرع، إنما سيزيد الضغط على الجسم وخاصةً على الكليتين، لذا يجب الابتعاد عن اتّباع الأنظمة الغذائيّة عالية المحتوى من البروتين.
الحصول على العديد من الوجبات الخفيفة: يُنصح بالحصول على عدة وجبات خفيفة أثناء اليوم، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحيّة: الفواكه، واللبن، والمافن (بالإنجليزيّة: Muffin)، والأرز بالحليب، والكاسترد مُنخفض الدسم، ومخفوق الحليب (بالإنجليزيّة: Milkshake).
تجنب الوجبات السريعة عالية الدهون: يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة كالأفوكادو أو المُكسرات بدلاً من الوجبات السريعة ذات المحتوى العالي من الدهون.
تعزيز الأطباق بالإضافات عالية السعرات: يُمكن تعزيز الأطباق المتناولة يومياً بالسُعرات الحراريّة من خلال العديد من الإضافات كالجبن المبشور، أو إضافة زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز على المافن المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يُمكن إضافة الحليب المُجفف، أو العسل، أو الفواكه المُجففة، أو المكسرات إلى الطعام بعد طهيه، بالإضافة إلى تزيين السلطات بالزيوت الصحيّة كزيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو، أو زيت بذور عباد الشمس.
ممارسة تمارين المقاومة: تُساهم مُمارسة التمارين الرياضيّة في دعم نمو عضلات الجسم، ومن هذه التمارين: استخدام الأوزان الحرّة (بالإنجليزيّة: Free Weights)، وآلات الوزن (بالإنجليزيّة: Weight Machines)، إلى جانب استخدام وزن الجسم بحد ذاته، أو أربطة المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance Bands).

ولقراءة المزيد حول كيفية زيادة الوزن يمكن الرجوع لمقال أحسن طريقة لزيادة الوزن.

المراجع

^ ^أ ^ب Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
↑ Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-7-2020. Edited.
↑ George Bray, Steven Smith, Lilian Jonge And Others (4-1-2012), “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating”, The Journal of the American Medical Association, Issue 1, Folder 307, Page 47-55. Edited.
^ ^أ ^ب “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2015، Retrieved 20-7-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت 12-6-2020, “How to Choose the Best Protein Powder for You”، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 19-7-2020. Edited.
↑ Kathleen Zelman (12-11-2018), “Protein Shakes: Do You Need Them?”، www.webmd.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث ^ج “The hidden dangers of protein powders”, www.health.harvard.edu,2018، Retrieved 19-7-2020. Edited.
^ ^أ ^ب “Clean Label Project protein powder study results 2018”, www.cleanlabelproject.org, Retrieved 20-7-2020. Edited.
↑ “protein powder”, www.cleanlabelproject.org, Retrieved 20-7-2020. Edited.