البروتين

يُعتبَر البروتين مكوِّناً أساسيّاً لجميع خلايا الجسم، فالشعر والأظافر يتكوّنان بشكلٍ أساسيٍّ من البروتين، ولذلك يحتاجه الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ نسبياً، ويتمّ الحصول على البروتين من الغذاء، بما أنّه لا يُوجَد مخزونٌ من البروتين في الجسم، كما أنّ البروتين يُعَدّ وحدة بناءٍ مهمّةً للعضلات، والعظام، والغضاريف، والجلد، والدم، كما أنّ الجسم يستخدم البروتين لبناء أنسجة الجسم المختلفة وإصلاحها وتصنيع إنزيماته، وهرموناته، والعديد من المواد الكيميائيّة في الجسم.^[١]

البروتين لزيادة كتلة العضلات

إنّ تغطية حاجات الجسم من البروتين تحفِّز نمو العضلات لدى البالغين، ومن الجدير بالذكر أنّ الحاجة اليوميّة من البروتين تتراوح بين 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات للبالغين، كما تجب الإشارة إلى أنّ الحصول على الكميات الضرورية من البروتين من الغذاء يُغني عن استخدام المُكمّلات الغذائيّة، كما أنّ البروتين وحده لا يكفي لزيادة الوزن إذا لم يُرافقه استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من السعرات الحراريّة، وحسب العديد من الدراسات، فإنّ تناول الأغذية الغنيّة بالبروتين يُحفّز فقدان الدهون بما أنّ تناولها يزيد من الشبع ويُقلّل من كميات الطعام المتناولة،^[٢] وهناك العديد من المكملات الغذائية ومساحيق البروتين للمساعدة على زيادة استهلاك البروتين، ونذكر من أهمّها:^[٣]^[٤]

بروتين مصل الحليب: وهو الجزءُ السائلُ الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صناعة الجبن، ويمتاز بمحتواه البروتينيّ العالي، واحتوائه على سكر اللاكتوز الموجود في الحليب، كما أنّه غني بالحمض الأميني الليوسين (بالإنجليزية: Leucine) الذي يلعب دوراً مهماً في تحفيز نمو العضلات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هذا البروتين يزيد قوة عضلات الرياضيين، ويُساعدهم على التعافي بعد التمارين الرياضية الشاقة، كما أنّ بروتين مصل الحليب يُحسّن صحّة أجسام الأفراد ذوي الأوزان الطبيعية والوزن الزائد، والذين يُعانون من السمنة من خلال تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات، كما أنّ هذا البروتين قد يقلّل الالتهاب ويُحسّن من صحّة القلب.
بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein Protein): ويتوفر هذا البروتين في الحليب، ويمتاز ببطء امتصاصه وهضمه، الأمر الذي يجعله مُفيداً لنمو العضلات خلال الصيام.
بروتين البيض: حيث يُعتبَر البيض مصدراً مُمتازاً للبروتين ذي الجودة العالية، ومثل باقي المُنتجات الحيوانيّة، فإنّ البروتين الموجود في البيض يزوّد الجسم بالأحماض الأمينيّة الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، كما أنّه يُعتبَر ثاني أكبر مصدرٍ لليوسين بعد بروتين مصل الحليب المهم لصحّة العضلات.
بروتين البازيلاء: إذ يُنصَح النباتيون والأفراد الذين يُعانون من حساسية بروتينات البيض ومُشتقات الحليب بتناول البروتين المصنوع من البازيلاء، وتُعَد البازيلاء من البقوليات عالية الألياف التي تحتوي على كميات كبيرة من جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التي لا تُصنَع في الجسم باستثناء الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول 50 غراماً من بروتين البازيلاء يومياً يزيد سماكة العضلات بالمقدار نفسه الذي يزيده بروتين مصل الحليب، وتجدر الإشارة إلى أنّ إحدى الدراسات على الإنسان والفئران ذات الضغط المرتفع أظهرت أنَّ هذا البروتين يُقلّل ضغط الدم.
بروتين الصويا: حيث يُعَدُّ بروتين الصويا من البدائل المستخدمة للبروتينات الحيوانيّة لزيادة بناء العضلات، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تناوله بكميات مُعتدلة لا يؤثّر في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

الأغذية الغنية بالبروتين

كما ذُكر سابقاً فإنّه يمكن الحصول على كميات كافية من البروتين عن طريق الغذاء، ونذكر من الأطعمة الغنية بالبروتين ما يأتي:^[٥]

الحليب: والذي يُعَدُّ غنياً بالعناصر الغذائيّة، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحيّة؛ حيث إنّه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، والكالسيوم، والفسفور، والرايبوفلافين المعروف بفيتامين ب2 (بالإنجليزية: Vitamin B2)، لكن تكمُن المشكلة في أنّ نسبة كبيرة من سكّان العالم يُعانون من عدم تحمّل الحليب (بالإنجليزيّة: Milk intolerance).
اللبن اليوناني (بالإنجليزية: Greek yogurt): والذي يمتاز بقوامه الكريمي الكثيف، ولكن يجب التأكد من اختيار الأنواع التي لا تحتوي على السكر المضاف.
اللوز: ويمتاز اللوز باحتوائه على كميات كبيرة من العناصر الغذائيّة المهمة كالألياف، وفيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
البيض: حيث إنّه يحتوي على كميّات كبيرة من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحيّة، ومُضادات الأكسدة المُهمّة لحماية العيون، والعناصر الغذائيّة المهمّة للدماغ التي لا يحصل عليها معظم الناس بكميات كافية.
صدر الدجاج: ويُعَدّ من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ حيث إنَّ معظم السعرات الحراريّة المكوّنة له هي من البروتينات، وخاصةً عند تناول صدر الدجاج منزوع الجلد.
الشوفان: والذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية كالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والثيامين المعروف بفيتامين ب1 (بالإنجليزية: Vitamin B1).
جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese): وتعتبر من الأجبان قليلة الدسم والسعرات الحراريّة، إلّا أنّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية كالكالسيوم، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2.
البروكلي: ويُعتبَر من الخضراوات الصحيّة؛ حيث إنّه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين مقارنةً بمعظم الخضراوات الأخرى، كما يمتاز باحتوائه على فيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف، والعديد من المركبات الحيوية النّشطة (بالإنجليزية: Bioactive compounds) التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
اللحوم: وتمتاز باحتوائها على كميات كبيرة من البروتين، والحديد، وفيتامين ب12، وغيرها من العناصر الغذائيّة الأخرى المهمّة.
الفول السوداني: والذي يمتاز بمحتواه العالي من البروتين، والألياف، والمغنيسيوم.
التونة: ويمتاز هذا النوع من الأسماك بانخفاض محتواه من الدهون والسعرات الحراريّة، وارتفاع محتواه من البروتين والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى، مثل أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3).
السمك: ويُعتبَر السمك بجميع أنواعه من الأغذية الغنيّة بالبروتين؛ حيث إنّه يحتوي على كميات جيدة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة.
بذور الكينوا: وتمتلك بذور الكينوا العديد من الفوائد، وتعتبر من البذور الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنّها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.
العدس: والذي يُعتبر أحدَ أنواعِ البقوليات الغنيّة بالألياف، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والنحاس، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وغيرها من العناصر الغذائيّة، ويُعَدّ العدس أحدَ المصادر المهمّة للبروتين النباتي.

نصائح لزيادة الوزن

قد يحتاج بعض الأشخاص لزيادة وزنهم كالأفراد الذين يُعانون من نقصان الوزن الناجم عن الإصابة بالأمراض الخطيرة أو البقاء في المستشفى فترات طويلة، أو كبار السن، أو الرياضيين الراغبين في زيادة قوة العضلات وبنائها، وتلعب الجينات دوراً مهماً في البناء الجسدي، لذلك يُعَد من الصعب زيادة أوزان الأفراد الذين يُعانون من انخفاض الوزن الناجم عن العامل الجيني، ومن النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة الوزن نذكر ما يأتي:^[٦]

تناول 5-6 وجبات في اليوم.
إضافة سعرات حراريّة إلى الغذاء، كالجُبن المبشور، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.
تناول الأطعمة كاملة الدسم بدلاً من الأطعمة مُنخفضة السعرات الحراريّة.
تحضير الشوفان أو غيره من الحبوب بالحليب بدلاً من الماء الساخن، وإضافة العسل والفواكه الجافّة والمكسرات بعد الطبخ.
إضافة الأفوكادو، وبذور دوّار الشمس، والزيتون، والمكسرات، والزيوت الصحيّة كزيت الزيتون إلى السلطات.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كالسمك، والبيض، والحليب ومشتقاته خلال ساعتين بعد مُمارسة التمارين الرياضيّة، ويُمكن إضافة الكربوهيدرات أيضاً، الأمر الذي يُحفّز نمو العضلات.^[٧]

المراجع

↑ Neil Osterweil , “The Benefits of Protein”، www.webmd.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Grant Tinsley (6-6-2018), “https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-gain-supplements”، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Franziska Spritzler (29-8-2018), “The 7 Best Types of Protein Powder”، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Gavin Van De Walle, (20-9-2018), “The 6 Best Protein Powders for Men”، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Kris Gunnars (21-4-2018), “20 Delicious High-Protein Foods to Eat”، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Taylor Wolfram (25-8-2017), “Healthy Weight Gain”، www.eatright.org, Retrieved 11-10-2018. Edited.
↑ Alexandra Caspero (17-7-2017), “Protein and the Athlete — How Much Do You Need? “، www.eatright.org, Retrieved 11-10-2018. Edited.