أطعمة يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم

بواسطةفوري

الرجيم

يتمثّل النظامُ الغذائيُّ الصحيُّ بالتنوّع في اختيار الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة يوميّاً، وتحديد الكميّات المتناولة من هذه الأطعمة لتحقيق التوازن،[١] وتشير منظمة الصحّة العالميّة إلى أنّ النظام الغذائيُّ الصحيّ ضروريٌّ للصحة والتغذية الجيدة، ويساعد على حماية الجسم من العديد من الأمراض المزمنة غير السارية، مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان،[٢] لذلك فإنّ فقدان الوزن للذين يعانون من زيادة الوزن، أو السمنة يمكن أن يحسّن من صحتهم.[٣]

هل هناك أطعمة يجب الابتعاد عنها أثناء الرجيم

لا بدّ من الإشارة إلى أنّ الإفراط في تناول الطعام، سواءً كان النظام الغذائيّ يحتوي على نسبة عالية من الدهون، أو نسبة عالية من الكربوهيدرات، يمكن أن يسبب زيادة الوزن، وإذا كان استهلاك السعرات الحرارية أعلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فمن المحتمل أن يزيد الوزن،[٤] ويجدر بالذكر أنّه ليس من الضروريّ الامتناع تماماً عن جميع الأطعمة الممنوعة بشكل مفاجئ، إذ إنّ هذه الأطعمة تسبب مشكلةً فقط عندما يكون تناولها سلوكاً يوميّاً ومتكرراً، لذلك يمكن تناول الأطعمة الممنوعة بكميّاتٍ صغيرة، وباعتدال، أو أن يتمّ تناولها مرتين في الأسبوع فقط، إذ إنّ هناك اختلافاً بين تناول الطعام المفضّل بين الحين والآخر مع تحديد الكميات المراد تناولها، وبين تناول جميع الأطعمة المرغوبة في أيّ وقت.[٥][٦][٧]

أطعمة للتقليل منها أثناء الرجيم

يُفضّل بشكلٍ عام التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحراريّة العالية عند محاولة إنقاص الوزن، أو تجنّب تناولها،[٨] ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

  • الدهون: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول بعض أنواع الدهون، وخاصّةً الدهون المشبعة، والزيوت المتحوّلة المُنتجة صناعيّاً، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغيّة، لذا يمكن استبدال الدهون الحيوانيّة أو الزيوت الغنيّة بالدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل، بالزيوت النباتيّة غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، أو زيت الصويا، أو زيت دوار الشمس، أو زيت الذرة، ولتجنّب زيادة الوزن، يجب ألّا يتجاوز استهلاك الدهون الإجماليّة ما نسبته 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة المستهلكة للشخص.[٢]
  • السكر: يساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات، مثل الكوكيز، والكعك، والشوكولاتة، والحدّ من تناول المشروبات الغازيّة، وغيرها من المشروبات الغنيّة بالسكريات، مثل: عصائر الفاكهة، والحليب والزبادي المُنكّه، على التقليل من استهلاك السكريات، إذ يجب أن تُمثّل السكريات ما يقلّ عن 10% من إجماليّ السعرات الحراريّة المُستهلكة، وذلك للحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، وإذا كانت السكريات أقلّ من 5%، فإنَّ ذلك يعود على الجسم بفوائد صحيّة إضافية.[٢]
  • الوجبات الجاهزة: تحتوي الوجبات الجاهزة على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحراريّة، والسكر، والدهون، وهذا المزيج من الدهون والسكر يزيد من الإدمان، والإفراط في تناولها، وتفتقر الوجبات الجاهزة إلى العناصر الغذائيّة المُهمّة، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن، كما أنَّها تُعدُّ المصدرَ الرئيسيَّ للسُّمنة، والعامل الدافع في تطوّر بعض الأمراض المزمنة.[٩]
  • الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقليّة على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحراريّة، والملح، والدهون غير الصحيّة، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: البطاطا المقليّة، إذ تلجأ العديد من المطاعم إلى طهي البطاطا في مقلاةٍ عميقةٍ لمنحها قواماً مُقرمشاً، لكنَّ هذه الطريقة تزيد من كميّة الدهون، والسعرات الحراريّة بشكلٍ كبير، وعلى الرغم من ذلك، ونظراً لأنّها تفتقر إلى الألياف والبروتين، فإنّ البطاطا المقليّة لا تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة طويلة جداً.[٨]
  • الكربوهيدرات: لا تسبب الكربوهيدرات زيادةً فوريّةً في الوزن، لكنَّ الكربوهيدرات النشوية تُعدُّ عالية بالسعرات الحرارية، وإذا زاد تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، فمن المحتمل أن يزيد الوزن، سواءً كانت تلك السعرات من الكربوهيدرات، أو من أنواع أخرى من الأغذية.[١٠]
  • اللحوم والألبان عالية الدهون: تحتوي منتجات الألبان الغنية بالدهون على الدهون المشبعة، وتشمل هذه المنتجات الجبن، والقشدة، والزبدة، واللبن كامل الدسم،[١١] أمّا بالنسبة للحوم، فإنَّه يفضّل اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن.[١٢]

المراجع

  1. ↑ “What is a healthy, balanced diet for diabetes?”, www.diabetes.org.uk, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت “Healthy diet”, www.who.int, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diets”, www.medlineplus.gov,18-4-2018، Retrieved 11-5-2020. Edited.
  4. ↑ “The truth about carbs”, www.nhs.uk,9-1-2020، Retrieved 11-5-2020. Edited.
  5. ↑ Madeline Vann (21-11-2017), “14 Diet and Weight Loss Mistakes — and How to Avoid Them”، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  6. ↑ Kathleen Zelman (15-10-2009), “How to Cheat on Your Diet and Still Lose Weight”، www.webmd.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  7. ↑ Jean Lawrence (18-10-2004), “When It Comes to Sweets, Never Say Never”، www.webmd.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Jennifer Berry (27-2-2019), “Which foods to avoid when trying to lose weight”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  9. ↑ Gavin Van De Walle (25-2-2019), “Should You Completely Avoid Junk Food?”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  10. ↑ Lisa Lillien (15-6-2018), “Do Carbs Make You Gain Weight?”، www.verywellfit.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  11. ↑ Kris Gunnars (24-4-2018), “Top 9 Healthiest Foods to Eat to Lose Weight and Feel Great”، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  12. ↑ “Fat: What You Need to Know”, www.my.clevelandclinic.org,28-11-2014، Retrieved 11-5-2020. Edited.