أسرع طريقة للتنحيف في أسبوع

السمنة

تُعرّف السمنة أو زيادة الوزن على أنّها زيادة غير طبيعيّة في الدهون وتراكمها في الجسم، وقد تؤثر سلباً في صحّته، ويُستخدم مؤشّر كُتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index)؛ الذي يعتمد على نسبة الطول إلى الوزن لتصنيفهما، ويُقاس عن طريق تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مُربع الطول بالمتر، وفي حال كانت قيمته تُساوي 25 أو أكثر فإنّ هذا يُشير إلى زيادة الوزن، وفي حال كانت القيمة تساوي 30 أو أكثر فإنّ هذا يُشير إلى الإصابة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن زيادة الوزن أو السمنة، ويُعدّ نمطُ الحياة أحدَ العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وهو عاملٌ يمكن تغييره، فقد يُساعد الطبيب المختص المُصابين بالسمنة على تخفيف أوزانهم عبر تزويدهم ببرنامج حمية يُقلّل الوزن.^[١][٢][٣]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السمنة يمكنك قراءة مقال أنواع السمنة.

خسارة الوزن بسرعة في أسبوع

هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة

من الطبيعيّ أن تكون لدى أيّ شخصٍ الرغبة في خسارة الوزن خلال فترة قصيرة، ولكنّ خسارته تدريجيّاً بشكل منتظم تُعدّ أفضل للصحة، إذ أشارت مُعظم الدراسات إلى أنّ من يخسرون أوزانهم بشكلٍ أبطأ يحافظون على الوزن الذي وصلوا إليه مدّة أطول؛ مثل ما ذكرته هيئة الخدمات الصحية الوطنية المعروفة اختصاراً بـ NHS، وتجدر الإشارة إلى أنّه حتّى وإن ساعدت الحمية المُتَّبعة على خسارة الوزن سريعاً إلا أنّه من غير المُرجّح الحفاظ على الوزن لعدّة أشهر أو سنوات، بالإضافة إلى أنّ ذلك قد يعود على صاحبه بمخاطرٍ صحيّة، ومن أكثر الوسائل فعاليّة في خسارة الوزن والحفاظ عليه هي خسارته تدريجيّاً باتّباع حمية خاصّة بخسارة الوزن، وتغيير نوع الطعام المُستهلك، ومُعدّل النشاط البدني، ومن الأفضل الالتزام بهذا التغيير مدى الحياة.^[٤][٥]

يتراوح المعدل الطبيعي والصحّي لخسارة الوزن بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن لا تعتمد على تغيير استهلاك الطعام والحمية الغذائيّة فقط؛ بل على الالتزام بنمط الحياة الصحي على المدى البعيد أيضاً، كتغيير عادات الأكل اليوميّة، ومُمارسة الرياضة، ويتصف نزول الوزن بما يزيد عن تلك الكمية بالخسارة السريعة في الوزن وقد تُعرّض صاحبها للعديد من المشاكل الصحيّة؛ كخسارة العضلات، وحصى المرارة، ونقص العناصر الغذائيّة، وانخفاض مُعدّل الأيض.^[٦][٤]

مخاطر خسارة الوزن بسرعة

كما ذُكر سابقاً فإنّ خسارة الوزن السريعة وبنسبة كبيرة قد تُعرّض الجسم للعديد من المخاطر، ونذكر منها ما يأتي:^[٧]

• خسارة العضلات: بالرغم من أنّ تقليل استهلاك السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير قد يُساعد على خسارة الوزن، إلّا أنّ جزءاً كبيراً من الوزن المفقود قد يكون لخسارة الكتلة العضلية والماء، ففي دراسة نشرتها مجلّة Obesity عام 2016، والتي قارنت بين مجموعتين صغيرتين؛ استهلك أفراد المجموعة الأولى خلالها حميةً قليلةً جداً بالسعرات يوميّاً مدّة 5 أسابيع تحت إشرافٍ طبيّ، بينما استهلكوا في الثانية حميةً معتدلة السعرات الحرارية يوميّاً مدّة 12 أسبوعاً وقد تبيّن أنّ أفراد المجموعتين خسروا الوزن ذاته تقريباً، إلّا أنّ أفراد المجموعة الأولى خسروا من عضلاتهم كميّةً كبيرةً تزيد عمّا خسرته المجموعة الثانية، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ الأشخاص الذين اتّبعوا الحمية القليلة جداً بالسعرات كانوا تحت إشرافٍ طبيٍّ يوميّ، وكانوا يُعطَون مشروباتٍ لتعويض احتياجاتهم من بعض العناصر الغذائية التي قد لا يحصلون عليها بكميّاتٍ كافيةٍ من هذه الحمية قليلة السعرات، ولذلك وجب التأكيد على أنّه يجب عدم اعتماد أيّ حميةٍ قليلةٍ بالسعرات دون استشارة الأخصائيين، فقد يكون ذلك خطيراً ومضراً لصحة الجسم.^[٨][٤]
• تثبيط مُعدل الأيض: يمكن أن تؤدّي خسارة الوزن بسرعة إلى التقليل من مُعدّل الأيض، وهو العامل الذي يُحدّد نسبة السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم يوميّاً؛ ممّا يؤدّي إلى تقليل حرق السعرات الحراريّة، ومن الأسباب التي تُساهم في تثبيط مُعدّل الأيض؛ خسارة العضلات، وانخفاض مستوى الهرمونات التي تُساعد على تنظيمه؛ كهرمونات الغدّة الدرقيّة، وفي الحقيقة قد يدوم هذا التأثير طويلاً حتّى بعد الانتهاء من اتباع الحمية الغذائيّة التي أدّت إلى ذلك.^[٤]
• خسارة عناصر غذائيّة مهمة: يرافق اتباع العديد من الحميات الغذائيّة التي تُساعد على تقليل الوزن بشكل سريع الحدّ من استهلاك بعض المجموعات الغذائيّة بأكملها، وبالتالي لا يستهلك صاحبها العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحّته؛ كالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، وينتج عن ذلك انخفاض مستويات الطاقة، والإرهاق والإعياء الشديد، وتثبيط المناعة، وضعف العظام وهشاشتها، وتقصّف الشعر وتساقطه، إضافةً إلى تكسّر الأظافر.^[٩]
• مخاطر أخرى: يمكن أن يُسبّب اتباعُ النظام الغذائي الذي يقلل من وزن الجسم بشكل سريع بعض المخاطر، ومنها ما يأتي:
  • خطر الإصابة بحصوات المرارة؛ والتي تُصيب 12-25% من الذين يفقدون نسبةً كبيرة من أوزانهم خلال عدّة أشهر.
  • الجفاف؛ الذي يُمكن تجنُّبه عن طريق استهلاك كميّات كافية من السوائل.
  • سوء التغذية؛ الناجم عن عدم استهلاك كميّة كافية من البروتين لعدّة أسابيع متواصلة.
  • اضطراب الكهارل (بالإنجليزيّة: Electrolyte imbalances)؛ لكنّه من النادر أن يُهدّد الحياة بالخطر.^[٧]
• أعراض أخرى محتملة لخسارة الوزن سريعاً: كالصداع، والتهيُّج، والإعياء، والدوار، والإمساك، وعدم انتظام الدورة الشهريّة، وتساقط الشعر، وقد تختلف درجة خطورة الأعراض باختلاف مُدّة اتّباع الحمية، ويُعدّ من المهم التنبيه إلى أنّ الحميات الخالية من البروتين هي شديدة الخطورة.^[٧]

نصائح لخسارة الوزن

قبل البدء باتّباع وسائل تُساعد على خسارة الوزن قد تكون هناك حاجة لمُراجعة الطبيب المختص لتقييم نسبة الطول إلى الوزن، وتحديد المخاطر الصحيّة المرتبطة بزيادة الوزن لديهم، وقد تكون هُناك مُراجعات مُنتظمة لتقييم التغيُّر في الوزن، والحالة الصحيّة،^[٦] ومن النصائح المُمكن اتّباعها لتقليل الوزن ما يأتي:

• تقليل السعرات الحراريّة المُتناوَلة: تتطلّب جميع حميات التنحيف التقليل من السعرات الحراريّة المُستهلَكة؛ وهو ما يُسمّيه الخُبراء بتوازن الطاقة (بالإنجليزيّة: Energy Balance)، وتُعدّ هذه الوسيلة من أسهل الطرق المُتَّبعة لخسارة الوزن إذ إنها تتمّ عن طريق تقليل الكميّة المُستهلكة من الطعام في الوجبة الواحدة، أو التقليل من استهلاك الوجبات الخفيفة غير الصحية وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحراريّة، واستهلاك الأغذية الصحية قليلة السعرات الحراريّة بدلاً منها، وتجدر الإشارة إلى أنّ كميّة السعرات الحراريّة المُناسبة تختلف من شخص لآخر بحسب عدّة عوامل؛ كالعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى اختلاف الهدف إمّا بإنقاص الوزن، أو اكتسابه، أو الحفاظ عليه، وكما ذكرنا سابقاً فإنّ خسارة الوزن الصحيحة تتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع؛ أي ما يُعادل 5 إلى 10% من الوزن عند البدء باتّباع الحمية الغذائيّة من قِبل ذوي الوزن الزائد عن طريق تقليل الاستهلاك المعتاد من السعرات الحراريّة بنسبة 500 إلى 600 سعرة حراريّة.^{[١٠][١١][١٢]}

ومن الممكن حساب السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص من خلال الرجوع إلى مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

• تقليل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالدهون: حيثُ إنّ هذه الأطعمة مرتفعة بالسعرات الحراريّة أيضاً، ويُفضّل الحدُّ من مصادر الدهون المُشبعة الموجودة بشكلٍ أساسيّ في اللحوم المصنّعة والطازجة، ومُنتجات الحليب الغنيّة بالدهون كالجبنة، والحليب كامل الدسم، والكريمة، والزبدة، والمثلجات، وزيت النخيل الموجودَ في العديد من الأطعمة المُصنّعة، وكذلك فإنّ من المهمّ الحدُّ من استهلاك الدهون المتحوّلة الموجودة بشكلٍ أساسي في الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جُزئيّاً؛ كبعض أنواع السمنة الصلبة، والزبدة، والأطعمة المقليّة الجاهزة، وبعض المخبوزات.^[١٣]
• استهلاك الأطعمة الملوّنة والغنية بالعناصر الغذائيّة: يُفضّل أن تتكوّن الوجبات الرئيسيّة والخفيفة بشكلٍ أساسي من الأطعمة المُفيدة صحيّاً بحيث تتشكّل الوجبة من 50% من الخضار والفواكه، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، بالإضافة إلى أنّ كميّة الألياف المُستهلكة يوميّاً يجب أن تتراوح بين 25 إلى 30 غراماً.^[١٤]
• استهلاك كميات كافية من البروتين: إذ إنّ استهلاك البروتين بكميّة كافية ضمن حمية التنحيف يمكن أن يُساعد على بناء الكتلة العضليّة، ويُعزّز مُعدّل الأيض، ممّا يؤدّي إلى زيادة حرق السعرات الحراريّة، بالإضافة إلى أنّ الإفطار الغنيّ بالبروتين قد يكون ذا تأثير جيّد؛ حيث إنّ استهلاك البروتينات قد يُقلّل الرّغبة باستهلاك الوجبات الخفيفة ليلاً، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلّة International Journal of Obesity عام 2004 إلى أنّ الاستهلاك المعتدل للبروتين قد يُساعد على التحكم بالوزن، كما أنّ استهلاكه بنسبة 18% من السعرات الحراريّة اليوميّة المُستَهلَكة قد يُقلّل من استعادة خسارة الوزن بنسبة 50%.^[١٥][١٦]
• التحكم بكميّة الطعام المُستهلكة: وذلك عن طريق تقليل كميّة الطعام في الطبق، حيثُ إنّ الكمية الكبيرة فيه قد تُساهم في زيادة الكميّة المُستهلكة من الطعام، كما أنّ من المهم تعلم الفرق بين الكمية المستهلكة والحصص الغذائية، وكيفة اختيارها.^[١٧]

لقراءة المزيد حول الحصص الغذائية وكيفية تحديدها يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

• تجنُّب استهلاك المشروبات عالية السعرات الحرارية: يُفضّل قراءة مكوّنات المشروبات من بطاقة المكوّنات الغذائيّة، إذ إنّ بعض المشروبات كمشروبات الطاقة قد تُرَوَّج على أنها مشروبات صحّية ولكنّها في الواقع مرتفعة السعرات الحراريّة والسكريات المُضافة، لذلك يُنصح بتقليل استهلاك هذه المشروبات المُحلاة تدريجيّاً، وشرب الماء بدلاً منها، ويُمكن الاعتياد على ذلك عن طريق حمل عبوة ماء دائماً لجعلها الخيار الأسهل للاستهلاك، كما يُمكن إضافة شرائح الفواكه إليها لإضافة النكهة، وفي حال الرغبة باستهلاك مشروب حلو أو مشروب طاقة يُمكن شرب السموذي المنزلي بدلاً منه.^[١٨]
• تناول الطعام ببطء: يجب استهلاك الوجبة الواحدة خلال 20 دقيقة كحدٍّ أدنى، ويُمكن البدء بذلك عند استهلاك الوجبات وسط اليوم أو عند تناول وجبات المساء، أو استخدام ساعة لمعرفة الوقت المُستهلك لأكل الطعام، ويُمكن اختيار الطريقة الأسهل للتمكُّن من الالتزام بذلك لعدّة أسابيع أو أكثر، وعندما تُصبح هذه العادة روتيناً يُمكن البدء باتّباع عادّة صحيّة جديدة، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلّة Journal of the American Dietetic Association عام 2008 إلى أنّ تناوُل الطعام ببطء قد يُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحراريّة المُستهلكة خلال الوجبات، إلّا أنّ هذا التأثير يحتاج إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيده.^[١٩][٢٠]
• زيادة النشاط البدني: فقد يُساعد ذلك على حرق كمية أكبر من السعرات الحراريّة، ويُمكن زيادته تدريجيّاً حتّى تُصبح مُمارسته جُزءاً من الروتين اليومي وليس لفترة مُحدّدة فقط من أجل خسارة الوزن، مما يُحسن بدوره من المحافظة على الوزن الصحيّ على المدى البعيد، أو التخفيف من مستوى زيادته، ومن الأمثلة على الممارسات التي يزيد فيها النشاط اليوميّ؛ أو الوقوف أثناء التحدث لى الهاتف، أو ركن السيارة بعيداً عن المكان المقصود، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد، أو النزول من الحافلة بعيداً عن المكان المُراد الوصول إليه.^[٢١]
• النوم لفترات كافية: إذ إنّ أهميّة النوم توازي أهميّة التغذية للجسم، وتتراوح حاجة المُعظم منه بين 7 إلى 9 ساعات، وبالمقابل فإنّ عدم أخذ القسط الكافي من النوم قد يؤثّر في مُعدّل التمثيل الغذائي؛ حيث إنه يُحفّز إفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)؛ الذي يزيد رغبة الجسم باستهلاك الطعام للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى أنّه قد وُجِد في دراسةٍ نُشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2012 أنّ قلّة النوم مدّة 4 أيّام مُتتالية من شأنه خفض مستوى إفراز هرمون الإنسولين المُهمّ لتحويل السكريات، والنشويات، وغيرها من الأطعمة إلى طاقة وكذلك مستوى حساسية الإنسولين بنسبة 30%، كما يقلل من أيض الدهون ويُسبب تراكمها.^{[٢٢][٢٣][٢٤]}

نظام غذائي للتنحيف

اختيار النظام الغذائي المناسب

يحتوي النظام الغذائيّ الصحيّ على جميع المجموعات الغذائيّة الأسياسيّة، بالإضافة إلى أنّه قليل بالدهون المُشبعة، والكوليسترول، والصوديوم من الملح، والدهون المتحوّلة، والسكريات المُضافة، ويحتوي على نسبةٍ كافيةٍ من السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم للحصول على صحّة جيّدة، كما يجب أن يحتوي على الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم أو الخالي منه وغيرها من مُنتجاته، واللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والسمك، والبقوليّات، والبيض، والمكسرات، مع الإشارة إلى أنّه من المهم الانتباه لحجم الحصة المتناولة من الأغذية، واستشارة الطبيب قبل اتّباع الحمية الغذائية في حال المعاناة من بعض المشاكل الصحيّة، فعلى سبيل المثال قدّ تحدّ الاحتياجات الغذائيّة الخاصة بمرضى السكري من خيارات استهلاكهم لبعض الأطعمة.^[١٣][٢٥]

مثال على نظام غذائي مناسب للتنحيف

تُعدّ حمية داش (بالإنجليزيّة: DASH Diet) من الأنظمة الغذائيّة الجيّدة لخسارة الوزن والتي تحتوي على سعرات حراريّة قليلة نسبيّاً تختلف كميّتها من شخص لآخر بحسب ما يُحدّده الطبيب المُختصّ والذي يساعد بدوره أيضاً على تحديد الخيارات الغذائية المفيدة للصحة والتي يمكن استهلاكها إضافة إلى كمية الحصص الغذائية لخسارة الوزن،^[٢٦] وقد أشارت مراجعة منهجية وتحليل إحصائي لـ 30 دراسة ونشر في مجلّة Obesity Reviews عام 2016 إلى أنّ حمية الداش من الحميات الصحيّة والمُفيدة لخسارة الوزن خاصّة لمن يُعانون من فرط الوزن، والسمنة،^[٢٧] وفيما يأتي جدول يوضّح كميّة الحصص المُناسبة لبعض نسب السعرات الحراريّة ضمن حمية الداش:^[٢٨]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الطريقة السليمة لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.

المراجع

1. ↑ “Obesity and overweight”, www.who.int, 1-4-2020، Retrieved 21-7-2020. Edited.
2. ↑ Xavier Sunyer, Diane Becker, Claude Bouchard, and others (9-1998), “CLINICAL GUIDELINES ON THE I DENTIFICATION , EVALUATION , AND TREATMENT OF OVERWEIGHT AND OBESITY IN ADULTS”، www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 21-7-2020. Edited.
3. ↑ David Dugdale (2-7-2020), “Health risks of obesity”, www.medlineplus.gov, Retrieved 21-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Ryan Raman (29-10-2017), “Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”، www.healthline.com, Retrieved 21-7-2020. Edited.
5. ↑ “Should you lose weight fast?”, www.nhs.uk, 23-9-2019، Retrieved 21-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} “Losing Weight”, www.cdc.gov, 4-2-2020، Retrieved 22-7-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Michael Dansinger, (11-8-2019), “Rapid Weight Loss”، www.webmd.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
8. ↑ Nadia Roumans, Laura Arkenbosch, Edwin Mariman, and others (2-2016), “The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity”, Obesity, Issue 2, Folder 24, Page 321-327. Edited.
9. ↑ “Metabolism to Mental Health: 7 Ways Losing Weight Too Fast Will Backfire”، www.healthline.com, (21-11-2018), Retrieved 22-7-2020. Edited.
10. ↑ Jennifer Scott (13-10-2019), “How to Cut Calories for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
11. ↑ “Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level”, www.health.gov, Retrieved 22-7-2020. Edited.
12. ↑ “How to diet”, www.nhs.uk,11-10-2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
13. ^ ^{أ ب} “Maintaining a Healthy Weight On the Go A Pocket Guide”, www.nhlbi.nih.gov, 4-2010، Retrieved 22-7-2020. Edited.
14. ↑ Kathleen Davis (15-1-2019), “10 tips for successful weight loss”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
15. ↑ M.Westerterp-Plantenga, M.Lejeune, M.Ooijen, and others (22-12-2003), “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans”, International Journal of Obesity , Issue 1, Folder 28, Page 57–64. Edited.
16. ↑ Kris Gunnars (8-3-2019), “10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein”، www.healthline.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
17. ↑ “5 Steps to Lose Weight and Keep It Off”, www.heart.org, 9-1-2017, Retrieved 22-7-2020. Edited.
18. ↑ “Rethink Your Drink: Reducing Sugary Drinks in Your Diet”, www.heart.org, 16-4-2019, Retrieved 22-7-2020. Edited.
19. ↑ “3 simple steps toward weight loss”, www.health.harvard.edu, Retrieved 22-7-2020. Edited.
20. ↑ Ana Andrade, Geoffrey Greene, Kathleen Melanson (7-2008), “Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women”, Journal of the American Dietetic Association, Issue 108, Folder 7, Page 1186-1191. Edited.
21. ↑ “Weight Loss: Food Fact Sheet”, www.bda.uk.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
22. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com, (18-7-2020), Retrieved 22-7-2020. Edited.
23. ↑ Josiane Broussard, David Ehrmann, Eve Cauter, And Others (16-10-2012), “Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study”, Annals of Internal Medicine, Issue 8, Folder 157, Page 549-557. Edited.
24. ↑ John Easton (17-10-2012), “Even your fat cells need sleep, according to new research”، www.news.uchicago.edu, Retrieved 28-7-2020. Edited.
25. ↑ Malia Frey (5-4-2020), “5 Questions to Help You Choose a Diet That Works for You”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2020. Edited.
26. ↑ “DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure”, www.mayoclinic.org, 8-5-2019، Retrieved 22-7-2020. Edited.
27. ↑ Sepideh Soltani, Fatemeh Shirani, Maryam Chitsazi, and others (15-3-2016), “The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials”, Obesity Reviews, Issue 5, Folder 17, Page 442-454. Edited.
28. ↑ “DASH Eating Plan”, www.nhlbi.nih.gov, 30-4-2019، Retrieved 22-7-2020. Edited.