التقليل من السُعرات الحراريّة

يُعتبر الحدّ من استهلاك السُعرات الحراريّة من أهم العوامل التي تُساعد على تقليل الوزن، لذلك يُفضّل اتّباع النصائح الآتية للتقليل من السُعرات الحراريّة المُستهلكة:^[١]

حساب السُعرات الحراريّة: من خلال تسجيل الأطعمة التي يتمّ تناوُلها، وحساب عدد السُعرات الحراريّة التي تحتوي عليها باستخدام الأداة الخاصّة بذلك، كما يُساعد ذلك على تتبّع كميّات العناصر الغذائيّة التي يتمّ تناوُلها.
تناوُل الطعام وقت الوجبات فقط: والتقليل من تناوُل الوجبات الخفيفة، أو تناوُل الطعام بعد العشاء.
تجنُّب تناوُل التوابل: وذلك بتقليل استخدام التوابل والصلصات التي تحتوي على سُعرات حراريّة عالية.
تناول الخضار: أن يحتوي طبق الغذاء على الكثير من الخضراوات وقليل من الكربوهيدرات النشوية والدهون خلال الأسبوع.
تناوُل البروتينات الخالية من الدهون: واختيار البروتينات التي تحتوي على كميّات أقل من الدهون؛ مثل: السمك، والدجاج .
عدم تناوُل المشروبات التي تحتوي على سُعرات حراريّة: وبدلاً من تناوُل هذه المشروبات يُفضّل شُرب الماء، والمشروبات الخالية من السُعرات الحراريّة، والقهوة والشاي.

تناول البروتين

يحتوي النظام الغذائي المُتوازن الذي يُساعد على إنقاص الوزن على الفواكه والخضراوات، والدهون الصحيّة، والحُبوب الكاملة، ومن أجل الحُصول على أفضل النتائج حول ذلك يجب أن تُركّز النساء على إضافة البروتين إلى هذا النظام الغذائي، فالكثير من النساء يتناولن فقط كميّة قليلة من البروتينات، ومن الجدير بالذِكر أنّ تناوُل النساء كميّة كافية من البروتين يُساعد على التخلّص من الوزن الزائد، لأن البروتين يحتاج إلى كميّات أكبر من الطاقة كي يُهضم مُقارنةً بالدهون، أو الكربوهيدرات؛ لذلك فإنّ احتواء النظام الغذائي على المزيد من البروتين يؤدّي إلى تحسين عمليّات الأيض في الجسم، كما أنّه يُوفّر العناصر الغذائيّة المُهمّة لأداء التمارين الرياضيّة اللازمة لبناء العضلات.^[٢]

ويُفضّل دعم النظام الغذائيّ الخاصّ بإنقاص الوزن من خلال إضافة 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أنّه عندما يكون وزن المرأة 90 كيلوغراماً فإنّها تحتاج مقدار 110 إلى 146 غراماً من البروتين بشكلٍ يوميّ، وتُقسّم هذه الكميّة على ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم، وتشمل الأغذية التي تحتوي على البروتين كل من التونة، والدجاج، والبيض، والألبان، والعدس، والمُكسّرات، والديك الرومي، وسمك السالمون، واللحم البقريّ، والفاصولياء.^[٢]

تجنّب الوجبات السريعة

يُنصح بتجنُّب الوجبات السريعة لأنّها تحتوي على كميّات كبيرة من السُعرات الحراريّة، وتُعدّ من الأطعمة قليلة المُحتوى من العناصر الغذائيّة، وتحتوي على نسبة مُرتفعة من الكربوهيدرات، وعلى الكثير من الملح، بالإضافة إلى أنّها أغذية مُصنّعة، وتشمل هذه الوجبات كلّ من: الحلويات، والمُنتجات المخبوزة، والوجبات الخفيفة الجاهزة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بتناوُل الأطعمة الكاملة المُحتوية على مُكوّن واحد للمُساعدة على تقليل استهلاك الكربوهيدرات والسُعرات الحراريّة.^[٣]

زيادة النشاط والحركة

تُساعد زيادة الحركة على حرق السُعرات الحراريّة، ممّا يُساهم في فُقدان الوزن الزائد خلال أسبوع، لهذا هناك طُرُق يُفضّل اتّباعها ضمن روتين الحياة اليوميّ؛ ومنها: صُعود الدرج، والمشي خلال فترات الاستراحة.^[٣]

المراجع

↑ “A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week”, www.healthline.com, Retrieved 12-9-2018. Edited.
^ ^أ ^ب ANDREA CESPEDES (13-8-2018), “How to Lose Weight Fast for Women”، www.livestrong.com, Retrieved 12-9-2018. Edited.
^ ^أ ^ب Jenna Fletcher (13-4-2018), “How long will it take me to lose 10 pounds?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-9-2018. Edited.