تقليل السعرات الحرارية المستهلكة

سبب زيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية تفوق ما يتم استهلاكه، وفي الغالب يستهلك الشخص العادي حوالي 2500 سعر حراري في اليوم أو ما يعادل 17500 سعر حراري في الأسبوع، وهذا يشير إلى أنه في حال تناول الكمية التي يحتاجها الجسم سيثبت الوزن، وفي حال الرغبة في خسارة الوزن يجب تقليل السعرات الحرارية، مما يعني ضرورة فهم مصدر السعرات الحرارية، وكيفية الاختيار الذكي للأطعمة، ومن الأساسيات التي تساعد على ذلك معرفة أن الطعام ينقسم إلى ثلاث مواد أساسية، وهي:^[١]

الكربوهيدرات: تحتوي على أربع سعرات حرارية لكل غرام، ومن أمثلتها: الحبوب، والمعكرونة، والفواكه والخضراوات.
البروتينات: تحتوي على أربع سعرات حرارية لكل غرام، ومن أمثلتها: الفاصولياء، والبازيلاء المجففة، والعدس، والمأكولات البحرية، والألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الصويا مثل التوفو.
الدهون: تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل غرام، ومن أمثلتها: الألبان كاملة الدسم، والزبدة، والزيوت، والمكسرات.

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم هي الطريقة الأكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن، ومن هذه الرياضات: المشي، وركوب الدراجة، والسباحة، وينصح بالقيام بأحد هذه النشاطات البدنية أو غيرها لمدة ثلاثين دقيقة يومياً، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن بشكل أكبر أو الحصول على أهداف لياقة معينة، يمكن زيادة هذه الفترة، ومن التمارين المهمة التي تساعد على بناء العضلات ومنع فقدانها مع التقدم في العمر هي تمارين القوة، ومن أمثلتها رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل، كما أن زيادة كتلة العضلات في الجسم يعني زيادة حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بعض الأنشطة اليومية المساعدة؛ مثل الذهاب سيراً على الأقدام عندما يكون المكان المقصود قريباً، وصعود السلالم بدلاً من المصعد، وغسل السيارة، والقيام بالأعمال المنزلية.^[٢]

الحصول على رسالة الشبع

من السهل تناول الطعام دون الشعور بالشبع، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى حوالي ربع ساعة أو أكثر لكي يدرك الدماغ أن الجسم قد حصل على كفايته من الأكل، والحل لذلك هو تناول الطعام ببطء، مع بدء الوجبة بالفواكه والخضار، فهي تعطي شعوراً بالشبع، ومن الحيل الأخرى التي يمكن استخدامها وضع الطعام في أطباق صغيرة، بحيث لا تظهر الكميات المعتدلة من الطعام وكأنها وجبة صغيرة جداً وغير مشبعة، كما أن تغيير الجدول الزمني للأكل يمكن أن يساعد، مثل تخطي الوجبات، أو تناولها في وقت لاحق.^[٣]

المراجع

↑ Gayle Galletta, “Nutrition 101”، www.emedicinehealth.com, Retrieved 22-4-2018. Edited.
↑ “Metabolism and weight loss: How you burn calories”, www.mayoclinic.org, Retrieved 22-4-2018. Edited.
↑ “Your Weight Is Important”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 22-4-2018. Edited.