فقدان الوزن

يبحث الكثير من الأشخاص عن طرقٍ سهلةٍ وآمنةٍ لتخسيس الوزن، ولكنّ الخبراء يُشيرون إلى أنّ الفقدان التدريجيّ للوزن يُعدّ أفضل وأكثر صحّة؛ حيث يكون من السهل المحافظة على الوزن الجديد، والتعوّد على العادات الصحيّة الجيدة مع مرور الوقت، أمّا عند محاولة إنقاص الوزن بشكلٍ سريع فإنّ ذلك يؤدي إلى خسارة العضلات، والعظام، والمياه في الجسم بدلاً من الدهون، ويمكن القول إنّ الخسارة الصحية للوزن تتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً؛ حيث يُنصح بعدم إنقاص السعرات الحرارية بشكلٍ كبير، فقد يؤدي إلى إبطاء عمليات الأيض المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية وإنتاج الطاقة، كما يجب اتّباع خطةٍ تضمن حرق كمية من السعرات الحرارية أكبر من التي يتناولها الشخص في اليوم.^[١]

أسهل طرق التخسيس

هناك الكثير من الطرق والنصائح التي يُمكن اتّباعها لإنقاص الوزن، ونذكر منها:^[٢]

إضافة البروتين إلى النظام الغذائي: حيث إنّ تناول البروتين يعزز عمليات الأيض وحرق السعرات الحرارية، كما أنّه يزيد الشعور بالشبع ويقلل من الشهية، وتُشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً مرتفعاً بالبروتينات يتناولون سعرات حرارية أقلّ بمقدار 400 سعرة حرارية.
تجنب الأطعمة المُصنّعة: حيث إنّها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والسعرات الحرارية، والدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأطعمة تُصنَّع في العادة بطريقةٍ تسبّب الإدمان على هذه المواد الغذائية.
اختيار الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة: إذ تُشير الدراسات إلى أنَّ الطعام المُخزَّن في المنزل يؤثر بشكل كبير في الوزن وتناول الطعام، ومن الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يُنصح بحفظها في المنزل: اللبن، والفواكه، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
الحدّ من تناول السكر المضاف: فقد يتناول الأشخاص الكثير من السكريات الموجودة في الأطعمة المصنّعة، ويرتبط تناول الكثير من السكر بالكثير من الأمراض المنتشرة في العالم مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان.
شرب الماء: حيث إنَّ شرب الماء يساعد على فقدان الوزن، فقد وُجد أنّ شرب نصف لترٍ من الماء يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبةٍ تتراوح بين 24-30%، كما أنّ شرب الماء قبل تناول الطعام يساعد على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، وإضافةً إلى ذلك يمكن القول إنّ شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى عالية السعرات الحرارية والسكريات يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن أيضاً.
شرب القهوة غير المُحلاة: إذ تُعدّ القهوة من المشروبات الصحيّة الغنيّة بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى، كما أنّها تزيد من معدّل الطاقة وحرق السعرات الحرارية، فهي تعزّز من عمليات التمثيل الغذائي بنسبةٍ تتراوح بين 3-11%، وبالإضفة إلى ذلك فإنّ القهوة السوداء لا تحتوي على أيّ سعراتٍ حرارية.
تجنب السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات: حيث إنّ المشروبات الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، وحليب الشوكولاتة، ومشروبات الطاقة تُعدّ من المشروبات الضارّة بالصحة، فهي تزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
الحدّ من تناول الكربوهيدرات المكرّرة: حيث إنّ عملية تكرير الكربوهيدرات تُسهل هضمَها، ممّا يزيد من خطر الإفراط في تناولها، ومن المصادر الغذائية الرئيسة للكربوهيدرات المكرّرة: الطحين الأبيض، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والسكر المضاف، والصودا، والوجبات الخفيفة، والحلويات.
شُرب الشاي الأخضر غير المُحلى: ويُعدّ الشاي الأخضر من المشروبات التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة، كما وجد أنّ شربه قد يساعد على حرق الدهون، وخسارة الوزن، ففي إحدى الدراسات وجد أنّه يزيد من صرف السعرات الحرارية بمقدار 4%.
تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات: حيث إنّها تُعدّ من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، وذلك لاحتوائها على الكثير من الماء، والألياف، والمغذيات المهمّة للصحة، كما أنّها تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ قليلة، مما يتيح تناول الكثير منها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
استخدام أطباق صغيرة: إذ تُشير الدراسات إلى أنَّ استخدام أطباق صغيرة يساعد على تناول كميّاتٍ أقلَّ من الطعام، فقد لوحظ أنّ الأشخاص يملؤون أطباقهم بغضّ النظر عن حجمها، ولذلك فإنّ استخدام أطباق أصغر يمكن أن يجعل الشخص يشعر بأنّه تناول كمية كبيرة.
تناول الطعام ببطء: حيث إنّ تناول الطعام بسرعةٍ قد يسبّب تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية قبل أن يدرك الجسم امتلاءه وشعوره بالشبع، وقد وُجد أنّ الأشخاص الذين يأكلون الطعام بسرعة يكونون أكثر عرضةً للمعاناة من السمنة مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء.
إضافة البيض إلى النظام الغذائي: إذ يتميز البيض بانخفاض سعره، واحتوائه على كمياتٍ قليلة من السعرات الحرارية، كما أنّه يحتوي على كميات مرتفعةٍ من البروتين وجميع أنواع العناصر الغذائية، وقد وُجد أنَّ تناول الطعام الغنيّ بالبروتين يساعد على تقليل الشهية، كما أشار الخبراء إلى أنّ تناول البيض خلال وجبة الفطور قد يسبب فقداناً أكبر في الوزن بنسبةٍ تصل إلى 65٪ خلال 8 أسابيع، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون الخبز على الفطور.
تناول الكثير من الألياف: حيث إنّ الألياف تبطئ من عملية إفراغ المعدة، ممّا يسبّب إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّ هناك بعض الألياف التي تُعدّ مهمّةً للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، والتي لوحظ أنّها ترتبط بالتقليل من خطر الإصابة بالسمنة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يجب زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي بشكلٍ متدرّج، لتجنّب الإصابة بالانتفاخ، أو المغص، أو الإسهال.

أهمية تخسيس الوزن

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بمحاولة إنقاص وزنهم، وذلك للفوائد الصحية التي يوفرها فقدان الوزن؛ حيث إنّ فقدان 5% من الوزن يؤثر بشكلٍ إيجابيّ في صحة الجسم، ونذكر من هذه التأثيرات:^[٣]

التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ، وزيادة مستويات الكولسترول الجيد.
خفض ضغط الدم المرتفع.
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
التقليل من حدوث انقطاع النفس الانسدادي النومي، ممّا يحسّن من جودة النوم عند الأشخاص المصابين به.

المراجع

↑ “How to Lose Weight Quickly and Safely”, www.webmd.com, Retrieved 3-8-2018. Edited.
↑ “30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)”, www.healthline.com, Retrieved 3-8-2018.
↑ “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health “, www.webmd.com, Retrieved 3-8-2018. Edited.