طرق تخسيس البطن في رمضان

بواسطةفوري

التخسيس

يختلف فقدان الوزن؛ الذي يُعرّف على أنّه انخفاضٌ في كتلة الجسم، عن فقدان دهون الجسم، وعلى الرغم من أنّ فقدان الوزن يكون عادةً بسبب فقدان الدهون، إلّا أنّ الهدف الأساسيّ من عمليّة خفض الوزن هو التخلّص من دهون الجسم الزائدة وليس التخلص من الوزن بحدّ ذاته، وبشكلٍ عام يعتمد فقدان الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ على إجراء تغييراتٍ دائمةٍ في نمط الحياة من حيث ممارسة التمارين الرياضيّة، وتغيير عادات الأكل اليوميّة.[١][٢][٣]

هل يمكن تخسيس البطن في رمضان

على الرغم من أنّه لا يُمكن اختيار تخسيس جزءٍ واحدٍ مُحددٍ من الجسم، إلّا أنّ عملية فُقدان الوزن التي تتمّ في جميع أنحاء الجسم؛ تُقلّل من الدهون في منطقة البطن كغيرها من مناطق الجسم الأخرى،[٤] وقد أظهرت العديد من الدراسات دور الصيام في شهر رمضان في خسارة الوزن، ومنها إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Nutrients في عام 2019 والتي بيّنت أنّ صيام رمضان ساهم في التقليل من الوزن، وكتلة الدهون في الجسم، خاصةً لدى الأشخاص المُصابين بزيادة الوزن، والسُّمنة،[٥] في حين أظهرت دراسةٌ أخرى نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريريّة أنّ استهلاك كميّاتٍ من الطعام في شهر رمضان مُشابهةٍ للكميّات التي يتمّ تناولها في الأيام العاديّة لم يؤثر في نزول الوزن بشكلٍ كبير،[٦] كما أشارت مراجعةٌ لعدّة دراساتٍ نُشرت في مجلّة European Journal of Nutrition في عام 2020 أنّ الصوم خلال رمضان يُقلل من الوزن ولكن ليس بمقدارٍ كبير،[٧] ولكن توجد مجموعة من النصائح التي يمكن اتّباعها خلال شهر رمضان للتقليل من دهون البطن، وذلك في الفقرة الآتية.

دراسات ونصائح حول تخسيس البطن أو الكرش

يوجد في منطقة البطن نوعان من الدهون؛ أحدها يُسمّى الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)، وهي الدهون المُحيطة بالأعضاء الداخليّة للجسم، وعلى الرغم من عدم تأثيرها بشكلٍ كبير في الشكل الخارجي للجسم، إلّا أنّ زيادتها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، أمّا النوع الآخر فهو الدهون تحت الجلد (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)،[٨] ومن الجدير بالذّكر أنّ تراكم أحد أو كِلا نوعيّ الدهون الموجودة في منطقة البطن يؤدي إلى ظهور الكرش،[٩] وفي ما يأتي بعض النصائح حول دور التغذية في خسارة دهون البطن أو الكرش:

  • تجنّب مصادر سكر الفركتوز: فقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Investigation في عام 2009 إلى أنّ استهلاك سكر الفركتوز بشكلٍ كبير يزيد من كميّة الدهون في منطقة البطن بشكلٍ خاص، حيث تمّ تقسيم المُشاركين في الدراسة إلى مجموعتين؛ أحدها تناولت المشروبات المُحلّاة بسكر الجلوكوز، بينما تناولت المجموعة الأخرى المشروبات المُحلّاة بسكر الفركتوز، وذلك لمُدة 10 أسابيع، وعلى الرغم من أنّ كِلا المجموعتين ظهرت لديهم زيادة مُتقاربة في الوزن؛ إلّا أنّ كمية الدهون في البطن زادت بشكلٍ أكبر لدى المجموعة التي تناولت المشروبات المُحلّاة بسكر الفركتوز.[١٠]
  • تناول مصادر البروتينات: فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأمريكيّة للتغذية السريرية عام 2006 أنّ تناول البروتينات قد يُقلل من قياس مُحيط الخصر (بالإنجليزيّة: Waist circumference)،[١١] والذي يُعدُّ أحد المؤشرات المُستخدمة في التعبير عن عملية التحكّم بالوزن، وتقييم زيادة الوزن، وخطر الإصابة بالسُّمنة لدى الأفراد،[١٢] كما أشارت دراسةٌ أخرى نشرتها مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2012 إلى أنّ استهلاك مصادر البروتينات عالية الجودة يُقلل من نسبة الدهون حول البطن،[١٣] وفيما يأتي أهمّ مصادر البروتينات:[١٤]
    • المصادر الحيوانية: وهي مصادر للبروتين عالي الجودة، مثل: البيض بأنواعه، والأسماك، واللحوم الحمراء؛ مثل لحوم الأبقار والغزال، والدواجن؛ كالدجاج والديك الرومي، ومنتجات الألبان، مثل الحليب، والجبن، وبروتين مصل اللبن.
    • المصادر النباتيّة: مثل الحبوب، والمُكسرات، والبقوليات؛ كالعدس، والفاصولياء.
  • ممارسة التمارين الرياضية: فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science عام 2003 أنّ مُمارسة التمارين الرياضية الهوائيّة بالإضافة إلى تمارين المُقاومة يُقلل من الدهون الموجودة في منطقة البطن بشكلٍ أكبر من مُمارسة التمارين الهوائيّة وحدها،[١٥] ومن الأمثلة على التمارين الرياضيّة الهوائيّة: الجري، والهرولة، والمشي، والسباحة، والمُلاكمة، والتزلّج، والرقص، والدوران وغيرها،[١٦] ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين المُقاومة تُعرف بأنّها التمارين الرياضيّة التي تُسبب شدّ العضلات استجابةً لمقاومةٍ خارجيّة، ممّا يُساهم في زيادة قوة وكتلة وتحمُّل العضلة، ومن الأمثلة الأكثر شيوعاً عليها: استخدام أيّ وزن خلال التدريب كالأثقال، أو زجاجات المياه، أو وزن الجسم بحدّ ذاته، كما قد تُستخدم الأشرطة المطاطيّة الخاصة بالتدريب في هذه التمارين.[١٧]
  • شرب الماء: أشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلّة Obesity عام 2008، وأُجريَت على 173 امرأةً تتراوح أعمارهنّ بين 25 إلى 50 عاماً ويُعانين من زيادة الوزن، أنّ شرب الماء إلى جانب اتّباع نظامٍ غذائيّ لتقليل الوزن يُعزز من عمليّة فقدان الوزن، والتقليل من قياس مُحيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم، حيثُ تمّ إعطاء الماء للمُشاركات في الدراسة بدلاً من المشروبات المُحلّاة التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية.[١٨]
  • استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من الألياف: فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2009 أنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من الألياف؛ خاصّةً تلك الموجودة في الحبوب الكاملة، يرتبط بانخفاض نسبة الدهون الموجودة في الجسم، وتحديداً الدهون الموجودة في منطقة البطن لدى كبار السن،[١٩] وقد يعود السبب في ذلك إلى أنّ الألياف القابلة للذوبان في الماء والتي توجد في الحبوب الكاملة وبعض الأطعمة الأخرى، تُساعد على التقليل من الشهيّة للطعام، وبالتالي التقليل من الوزن والدهون الموجودة في منطقة البطن،[٢٠] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلّة Obesity في عام 2012، إلى أنّ تناول الألياف القابلة للذوبان، إلى جانب مُمارسة النشاط البدني المتوسط يُساهم في التقليل من نسبة الدهون الحشوية، والدهون المُتراكمة تحت الجلد في منطقة البطن.[٢١]

لقراءة المزيد حول خسارة الوزن في رمضان يمكنك الرجوع لمقال كيفية فقدان الوزن في رمضان.

أضرار دهون البطن أو الكرش

أشارت بعض الدراسات أنّه على الرغم من كون السُّمنة تسبب زيادةً في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، ومشاكل الأيض، إلّا أنّ تراكم الدهون تحت الجلد في منطقة البطن لا يرتبط بشكلٍ كبير بزيادة خطر الإصابة بمعظم الأمراض التي تُسببها السمنة، وخاصّةً ارتفاع مُعدّل الدهون الثُلاثيّة في الجسم،[٢٢] إلا أنّه وكما ذُكر سابقاً، فإنّ الدهون الحشويّة والدهون المُتراكمة تحت الجلد تساهمان في زيادة حجم منطقة البطن وتكوّن الكرش،[٩] كما ترتبط السمنة في منطقة البطن بتطوّر مُشكلة مقاومة الإنسولين (بالإنجليزيّة: Insulin Resistance)، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزيّة: Coronary Heart Disease) وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Diabetes Care عام 2014.[٢٣]

المراجع

  1. ↑ “Weight Loss: Why Can’t I Lose Weight?”، www.medicinenet.com, 22-2-2018، Retrieved 12-4-2020. Edited.
  2. ↑ Becky Miller, “Difference Between Losing Weight and Losing Fat “، www.livestrong.com, Retrieved 12-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Losing Weight”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 12-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jake Tipane (20-11-2019), “What are the best ways to lose leg fat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-4-2020. Edited.
  5. ↑ Hamish Fernando, Jessica Zibellini, Rebecca Harris And Others (2-2019), “Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Nutrients, Issue 2, Folder 11, Page 478. Edited.
  6. ↑ J Ati, C Beji, J Danguir (8-1995), “Increased fat oxidation during Ramadan fasting in healthy women: an adaptative mechanism for body-weight maintenance”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 62, Page 302-307. Edited.
  7. ↑ Haitham Jahrami, Joud Alsibai, Cain Clark And Others (10-3-2020), “A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on body weight in healthy subjects aged 16 years and above”, European Journal of Nutrition, Page 1-26. Edited.
  8. ↑ Zawn Villines (3-9-2017), “Ways to lose subcutaneous fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب Andromeda Nauli And Sahar Matin (2019), “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?”, Frontiers in Physiology, Folder 10, Page 1486. Edited.
  10. ↑ Kimber Stanhope, Jean Schwarz, Nancy Keim And Others (20-4-2009), “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans”, The Journal of Clinical Investigation, Issue 5, Folder 119, Page 1322-1334. Edited.
  11. ↑ Jytte Halkjær, Anne Tjønneland, Birthe Thomsen And Others (10-2006), “Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 84, Page 789–797. Edited.
  12. ↑ M Lean, T Han And C Morrison (15-7-1995), “Waist circumference as a measure for indicating need for weight management.”, British Medical Journal, Issue 6998, Folder 311, Page 158–161. Edited.
  13. ↑ Jeremy Loenneke, Jacob Wilson, Anssi Manninenm And Others (5-2012), “Quality protein intake is inversely related with abdominal fat”, Nutrition & Metabolism volume, Issue 1,Folder 9, Page 5. Edited.
  14. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  15. ↑ Sang-Kab Park, Jae-Hyun Park, Yoo-Chan Kwon And Others (2003), “The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women”, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Issue 3, Folder 22, Page 129-135. Edited.
  16. ↑ Richard Weil (22-10-2019), “Aerobic Exercise Definition, Types, List, and Benefits”، www.medicinenet.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
  17. ↑ Richard Weil (10-10-2019), “Resistance Training”، www.emedicinehealth.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
  18. ↑ Jodi Stookey, Florence Constant, Barry Popkin And Others (2008), “Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity”, Obesity, Issue 11, Folder 16, Page 2481–2488. Edited.
  19. ↑ Nicola McKeown, Makiko Yoshida, M Shea And Others (10-2009), “Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal Adiposity in Older Adults “, The Journal of Nutrition, Issue 139, Folder 10, Page 1950–1955. Edited.
  20. ↑ Ryan Raman (2-4-2017), “How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat”، www.healthline.com, Retrieved 13-4-2020. Edited.
  21. ↑ Kristen Hairston, Mara Vitolins, Jill Norris And Others (2-2012), “Lifestyle Factors and 5-year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity, Issue 2, Folder 20, Page 421-427. Edited.
  22. ↑ Stacy Porter, Joseph Massaro, Udo Hoffmann And Others (6-2009), “Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot?”, Diabetes Care, Issue 6, Folder 32, Page 1068-1075. Edited.
  23. ↑ Kyriakoula Marinou, Leanne Hodson, Senthil Vasan And Others (3-2014), “Structural and Functional Properties of Deep Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue Explain Its Association With Insulin Resistance and Cardiovascular Risk in Men”, Diabetes Care, Issue 3, Folder 37, Page 821-829. Edited.