فوائد المشي للكرش

بواسطةفوري

الكرش

تتكوّن السمنة البطنية أو ما يُعرَف بالكرش (بالإنجليزية: Abdominal Obesity)، بسبب تراكم طبقة الدهون تحت الجلد مباشرة (بالإنجليزية: Subcutaneous Fat) في هذه المنطقة، إذ تميل الأجسام المُصنّفة بأنّها على شكل التفاحة إلى تخزين الزائد من الدهون حول منطقة البطن والمَعدة، إلّا أنّ خطورة الكرش لا تتوقّف على المظهر الخارجي فقط، بل تكمُن الخطورة في أنّ تراكم الدهون يصل ليشمل ما يُسمّى بالدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat)؛ وهي الدهون المُحيطة بالأعضاء الداخلية في البطن، ممّا قد يُعرّض الجسم للعديد من المشاكل الصحيّة؛ كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل التنفس، ومرض السكري من النوع الثاني، وتُعدُّ طريقة قياس مُحيط الخصر من أبسط وأسهل الطرق لتقييم السمنة البطنية.[١][٢][٣]

هل المشي مفيد للتخلص من الكرش

يُنصح بزيادة مُمارسة التمارين الرياضية والتقليل من السعرات الحرارية المُتناولة للتخلّص من الكرش والدهون الحشوية، حيث تهدف هذه الطريقة إلى حرق سعراتٍ حراريةٍ أكثر من السعراتٍ التي تدخل إلى الجسم، وذلك لضمان استمرارية فقدان الوزن والذي يُعدّ الطريقة الوحيدة للتخلص من الكرش، وتُعدّ رياضة المشي وغيرها من التمارين الهوائية إحدى الطرق الفعّالة لذلك، ففي إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرَت في مجلة Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry عام 2014، وأجريت على 20 امرأة تُعانين من زيادة الوزن أو السمنة، تبيّن أنّ رياضة المشي تُساهم في خفض الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد بشكلٍ ملحوظ، إذ انقسمت المُشاركات في الدراسة إلى مجموعة مارست رياضة المشي لمُدة تتراوح من 50 إلى 70 دقيقة وتتكرر ثلاثة أيامٍ أسبوعيّاً ولمُدّة 12 أسبوعاً، ومجموعة أخرى لم تُجرِ تغييراتٍ في نمط حياتها الخالي من الرياضة، وعند مُقارنة النتائح تبيّن أنّ المجموعة التي كانت تمارس رياضة المشي انخفضت لديها مؤشرات مُقاومة الإنسولين مُقارنة بالمجموعة الأخرى،[٤][٥][٦]

وبالإضافة إلى ذلك فقد تبيّن أنّ رياضة المشي قد تُحسّن العديد من المُؤشرات المرتبطة بالصحة؛ كالوزن، ومؤشر كتلة الجسم، وقياس مُحيط الخصر، وذلك بناءً على نتائج إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة International Journal of Obesity عام 2002، واتّبع فيها المُشاركون نظاماً غذائياً قليل الدهون مدّة 12 أسبوعاً، وقُسّموا إلى ثلاث مجموعات؛ مارست إحداها المشي مدّة 30 دقيقة في اليوم بمُعدّل 5 أيام في الأسبوع، بينما مارست الأخرى المشي لمدة 60 دقيقة في اليوم بمُعدّل 5 أيام أسبوعيّاً أيضاً، أمّا المجموعة الثالثة فاكتفت بالنظام الغذائي دون المشي، وأظهرت النتائج انخفاضاً ملحوظاً في مُحيط الخصر عند مجموعتَي المشي مُقارنة بالمجموعة الثالثة، وذلك بالإضافة لانخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم وغيره من المؤشرات.[٧]

أسئلة شائعة حول المشي للتخلص من الكرش

هل شد البطن أثناء المشي مفيد للتخلص من الكرش

تتمثّل الوضعية السليمة للمشي بالاستقامة في الوقوف، ورفع الذقن، وارتخاء الأكتاف وسحبها إلى الخلف قليلاً، وسحب عضلات المعدة أو البطن إلى الداخل، إلّا أنّه لا توجد معلومات أو دراسات علمية تُبيّن أنّ لشد البطن أيّ دور في تقليل الوزن أو التخلص من الدهون في منطقة البطن.[٨]

كم المدة المناسبة للمشي للتخلص من الكرش

يُعدّ المشي كما ذُكِر سابقاً أحد التمارين الرياضية المفيدة للتخلص من الكرش والوزن الزائد بشكلٍ عام، ولكن ليُعطي المشي الفائدة المَرجوّة منه يجب أن يكون سريعاً بشكل كافٍ لزيادة سرعة نبضات القلب، وزيادة التعرّق، ومُعدّل التنفس، أمّا بالنسبة للمدّة المناسبة للمشي فتكون بمُعدّل 30 دقيقة في اليوم الواحد من المشي لخمسة أيام في الأسبوع على الأقل، كما يُمكن الوصول لفائدة المشي بنصف هذا الوقت تقريباً؛ أي حوالي 20 دقيقة لأربعةِ أيامٍ في الأسبوع، في حال زيادة سرعة المشي أو أداء بعض التمارين القاسية كالهرولة للقادرين على ذلك.[٩]

نصائح عامة للتخلص من الكرش

يُمكن التخلص من الكرش باتباع مجموعة من النصائح؛ ومنها ما يأتي:

  • رفع الأثقال: تزداد قدرة جسم الإنسان على حرق السعرات الحرارية سواء أثناء التمرين أو في أوقات الراحة بازدياد الكتلة العضلية فيه، ولزيادة هذه الكتلة يُمكن مُمارسة بعض تمارين القوة حتى وإن كانت متوسطة وإضافتها إلى التمارين الهوائية.[١٠]
  • تحسين النظام الغذائي: إذ يُنصح بالمُحافظة على تناول الخضار والفواكه، ومصادر الكربوهيدرات المُعقّدة، والبروتينات قليلة أو خالية الدهون، وتجنّب الأطعمة الدهنية، والسكر، والكربوهيدرات المكرَّرة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، حيث يُمكن أن يُساعد النظام الغذائي الصحّي المتوازن على فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.[١١]
  • تقليل الشعور بالقلق: يستجيب جسم الإنسان للقلق بإفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي قد يؤثر على الشهية ويُسبّب زيادة تناول الطعام، لذلك فإنّ القلق المستمر قد يُسبّب زيادةً في الوزن، ولتقليل هذا الشعور يُنصح بممارسة التأمّل، ورياضة اليوغا وغيرها من الرياضات الخفيفة.[١١]
  • تقليل تناول السكريات: يُمكن للأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) أن تُسبّب العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بزيادة تناول السكريّات، مثل السمنة، كما أظهرت دراسة أوليّة نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2011 أنّ زيادة تناول السكر ويزيد من الدهون في منطقة البطن.[١٢][١٣]

المراجع

  1. ↑ Jennifer Scott (30-1-2020), “The Health Risks of Abdominal Obesity”، www.verywellhealth.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
  2. ↑ “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, www.mayoclinic.org,14-6-2019، Retrieved 16-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Assessing Central Obesity: Waist Circumference”, www.myvmc.com,30-9-2014، Retrieved 16-4-2020. Edited.
  4. ↑ “Abdominal obesity and your health”, www.health.harvard.edu,20-1-2017، Retrieved 16-4-2020. Edited.
  5. ↑ Helen West (5-11-2017), “How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
  6. ↑ Hye-Ryun Hong, Jin-Ok Jeong, Ji-Young Kong And Others (25-8-2014), “Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women “, The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Issue 3, Folder 18, Page 285–277. Edited.
  7. ↑ Janet Brill, Arlette Perry, Linda Parker And Others (13-11-2002), “Dose-response Effect of Walking Exercise on Weight Loss. How Much Is Enough?”, International Journal of Obesity, Issue 11, Folder 26, Page 1493–1484. Edited.
  8. ↑ “How to Turn a Walk Into a Workout”, www.healthcentral.com,21-1-2017، Retrieved 16-4-2020. Edited.
  9. ↑ Sonya Collins (20-3-2014), “The Truth About Belly Fat”، www.webmd.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
  10. ↑ “8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life”, www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 16-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Bethany Cadman (5-1-2020), “How do you lose belly fat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
  12. ↑ Norman Pollock, Vanessa Bundy, William Kanto And Others (21-12-2011), “Greater Fructose Consumption Is Associated with Cardiometabolic Risk Markers and Visceral Adiposity in Adolescents”, The Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 142, Page 257–251. Edited.
  13. ↑ Franziska Spritzler (24-2-2020), “20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.