السمنة

تعتبر السمنة واحدة من أكثر المشاكل انتشاراً بين كلا الجنسين، نظراً لاتباع العادات الغذائيّة السيّئة، مثل: الوجبات السريعة، وتجنّب الحركة والاعتماد على الوسائل التكنولوجية الحديثة، والتعرض للضغط النفسي، إضفة لإمكانية وجود أسباب وراثية، لذلك يسعى المصابون بها للتخلّص من هذه المشكلة لما لها من تأثير على المظهر الخارجي للجسم، ولعلاجها لا بدّ من ممارسة التمارين الرياضية والعمل ببعض النصائح المفيدة، وهذا ما سنعرفكم عليه في هذا المقال.

أفضل طريقة للتخلّص من الكرش والأرداف للرجال

تمارين رياضية

تمرين Step Hop: يكون هذا التمرين بالوقوف على إحدى القدمين، مع ثني القدم الأخرى، والحرص على تبادل الخطوات بين القدمين بمعدّل 15 إلى 20 مرّة لكل قدم.
تمرين Cobra Pose: يكون هذا التمرين بالنوم على البطن مع إبعاد القدمين عن بعضهما، والحرص على رفع الصدر لأعلى بالاستعانة بالذراعين، ورفع النظر لأعلى نحو السقف لمدّة نص دقيقة في كل مرّة، ويجب تكرار هذا التمرين حوالي 30 مرّة للحصول على نتائج مرضية.
تمرين Plank for stomach: أي حمل ثقل الجسم بالضغط على الأطراف الأربعة، والحرص على الضغط على اليدين بقوة أكبر مقارنةً بالضغط على القدمين، ويجب البقاء على هذه الوضعية لمدّة دقيقتين، وتكرارها ثلاث مرات.
تمرين Lunge Twist: أي الارتكاز على القدمين، وتحريك منطقة الصدر يميناً ويساراً، والحرص على تكرار هذه الخطوة من 15 إلى 20 مرّة.
تمرين Bow Pose: يكون بالنوم على البطن، ورفع القدمين إلى الخلف، ومحاولة مسكهما باليدين من الخلف، والحرص على رفع الرأس نحو الأعلى، كما ويتوجب البقاء على هذه الوضعية لمدّة نصف دقيقة، ويجب تكرارها بين 10 إلى 30 مرّة.
تمرين Bicycle Crunches: يكون هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين خلف الرأس، ورفع الركبتين بشكلٍ مائل لزاوية تصل إلى 45 درجة، ومحاولة تبادل وضعية القدمين كما لو تقود دراجة، والحرص على أن يلمس كوع اليد اليمنى ركبة اليد اليسرى، وبالعكس، كما ويجب تنظيم معدل التنفس بين الشهيق والزفير، ويجب تكرار هذا التمرين 15 مرّة في الجلسة الواحدة لثلاث مرات أسبوعياً.
تمرين Boat Pose: يكون بالاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين لأعلى ومسكهما باليدين مع محاولة مدهما قدر المستطاع، ورفع الرأس للأعلى، كما ويجب تنظيم عملية التنفس بين الشهيق والزفير، والبقاء على هذه الوضعية لمدّة دقيقة، وتكرار التمرين من 10 إلى 30 مرّة.
تمرين Plank Twists: يكون باتكاء الجسم على الأطراف الأربعة، وتحريك الجزء السفلي من الجسم بشكلٍ تبادلي بين جهة اليمين واليسار، وينصح بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرّة بشكلٍ تبادلي.
تمرين Kettlebell Front Squat: يكون بالاتكاء على القدمين بوضعيةٍ تشبه وضعية القرفصاء، وحمل كرة من الحديد في كلتا اليدين والضغط عليها مع إبقاء الأكواع قريبة من البطن، والحرص على تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرّة.
تمرين Camel Pose: أي بالوقوف على الركبتين، مع ثني الجذع للخلف وملامسة الكعبين، وإعادة الرأس للخلف، والاستمرار على هذه الوضعية لمدّة نصف دقيقة، وتكراره 30 مرّة.
تمرين Hip Ups: يكون بالاتكاء على الجانب الأيسر، ومد القدمين والاتكاء على الكوع، مع رفع الجذع للأعلى، ويفضل أن يتم تكرار هذا التمرين 15 مرّة.

نصائح للتخلّص من الكرش والأرداف

المشي: يعتبر المشي من أسهل وأهم الطرق المتبعة للتخلّص من الكرش والأرداف، وينصح الاستمرار بممارسته يوميّاً ولمدّة تتراوح بين الساعة ونصف ساعة، كما ويجب المشي بخطواتٍ ثابتة، والحرص على استقامة الظهر واعتدال الكتفين، كما ويفضل عدم الأكل قبل الذهاب للمشي، وتناول المياه بكثرة، حيث أن وفرة المياه في الجسم تساهم في حرق الدهون خاصةً في منطقة الأرداف والكرش.
تقليل السكريات: يجب الحرص على عدم تناول الأغذية والمشروبات الغنية بكميات كبيرة من السكريات، مثل المشروبات الغازية، واستبدال هذه المشروبات بالعصائر الطازجة والمواد الطبيعية.
النوم: يعتبر النوم من أهمّ العادات الصحيّة اللازمة لسلامة الإنسان، حيث إنّه يخفّف الشعور بالتعب، ويزيد الراحة وبالتالي يزيد معدّل حرق الدهون بالجسم.
تجنب الأغذية المشبعة بالدهون: حيث أن الجسم يواجه صعوبةً عالية في حرق الدهون، مقارنةً بعملية حرق السكريات أو البروتينات، لذلك فإن أي تراكم للدهون يدفع الجسم لحرق السكريات وترك الدهون وبالتالي تتراكم بشكلٍ أساسي في البطن والأرداف والفخذين.