تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة، وتشير الدراسات إلى أن نوعاً واحداً من الألياف، وهو الألياف اللزجة (بالإنجليزية: viscous fiber) يفيد بشكل فعال في فقدان الوزن، حيث يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل كميات المواد الغذائية المستهلكة، من خلال تشكيل هلام عندما يتصل بالماء؛ حيث يؤدي هذا الهلام إلى زيادة وقت امتصاص المواد الغذائية، ويبطئ عملية الهضم، وإفراغ المعدة، وتتوفر الألياف اللزجة في الأغذية النباتية فقط؛ كالفاصولياء، وحبوب الشوفان، والهليون، وبذور الكتان، والبرتقال.^[١]

شرب الماء بشكل منتظم

يساهم شرب الماء قبل تناول الوجبات في تقليل كمية المواد الغذائية المستهلكة، وبالتالي تخفيف الوزن، ووجدت دراسة أُجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة ساهم في تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، كما فقد الأشخاص الذين شربوا الماء قبل الوجبات أكثر من 44% من وزنهم خلال اثني عشر أسبوعاً مقارنةً مع غيرهم ممن لم يشربوا الماء قبل الوجبات.^[١]

تناول الطعام دون مشتتات إلكترونية

يُنصح بتناول الطعام من دون أي تشتيت؛ حيث قد يساعد الاهتمام بما يتم أكله باستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية؛ فالأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفاز، أو أثناء ممارسة ألعاب الكمبيوتر قد يفقدون القدرة على معرفة كميات الطعام التي تم استهلاكها؛ مما يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر من الطعام، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على أربع وعشرين دراسة أن الأشخاص الذين تشتتوا أثناء تناول وجبات الطعام تناولوا أكثر من 10% أثناء الجلسة، وبالإضافة إلى ذلك فإن غياب الذهن أثناء تناول الوجبات يؤثر بشكل كبير على كمية المواد الغذائية التي يتم استهلاكها لاحقاً خلال اليوم؛ حيث يؤدي إلى تناول أكثر من 25% من السعرات الحرارية في الوجبات التالية.^[١]

النوم لساعات كافية وتجنب التوتر

يؤثر كل من النوم، والتوتر بشكل قوي على الشهية، والوزن؛ حيث تؤدي قلة النوم إلى تعطيل هرمونات تنظيم الشهية (بالإنجليزية: leptin، وghrelin)، وارتفاع هرمون الكورتيزول؛ مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، والرغبة في تناول الطعام الغير صحي، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السمنة، والسكري من النوع الثاني.^[١]

طرق أخرى لتخفيف الوزن دون ريجيم

هناك العديد من الطرق لتخفيف الوزن دون رجيم، ومنها:^[٢]

استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة، مثل: الكعك، والبسكويت، والخبز الأبيض، وخبز القمح، والأرز البني، ورقائق النخالة، وغيرها من الأطعمة.
إغلاق المطبخ في الليل، وتحديد وقت وقف الطعام؛ حتى لايتم تناول المأكولات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز ليلاً.
تناول المزيد من البروتين: حيث يعد البروتين جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، وهو ضروري للنمو، وعمليات التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالشبع، ويؤخر الشعور بالجوع.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت ^ث 11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise (23-8-2018), “11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise”، www.healthline.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
↑ Kathleen M. Zelman, “10 Ways to Lose Weight Without Dieting”، www.webmd.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
↑ Cathleen Crichton-Stuart (15-8-2018), “14 ways to lose weight without diet or exercise”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.