إليك هذه الوصفات المتوازنة لإفطار رمضاني صحي بامتياز
بحسب نظام الغذاء المتوازن، الماكروبيوتيك، لا بدّ أن يكون طعامنا متوازناً بين أصناف مختلفة من المأكولات، بحيث يُقسّم بين حنطة كاملة – 60% من الطبق اليومي، وخضراوات – 20 إلى 30%، وبقوليات – 10 إلى 15%، فضلاً عن القليل من الأعشاب البحرية والبذور وحساء الميزو.
هذا التقسيم يمكن اعتماده أيضاً خلال شهر رمضان المبارك، إذ يسهل كثيراً إعداد العديد من الأصناف الصحية التي تضمن لكم إفطاراً مثالياً ومتوازناً في الوقت نفسه. ولذلك، نقدّم لكم في ما يلي ثلاث وصفات سهلة وبسيطة، يمكنك إعدادها مجتمعةً في أقل من ساعتين:
حساء الحنطة السوداء Buckwheat
الحنطة السوداء هي عبارة عن القمح الروسي، وهي مفيدة جداً لمشاكل الأمعاء وعسر الهضم، كما تمدّ الجسم بالكثير من المغذيات.
المقادير:
نصف كوب من الحنطة السوداء
نصف كوب من الجزر المقطع
ربع كوب من البصل اليابس المفروم
ربع كوب من البقدونس المفروم
ثلاثة أكواب من الماء
القليل من صلصة الصويا
القليل من زيت السمسم
ملح بحري غير مكرّر
(الكمية لثلاثة أشخاص)
طريقة التحضير:
يُوضع زيت السمسم على النار ويُضاف البصل ويُقلّى مع التحريك المستمر حتى يصبح لونه ذهبياً، ثّم يُضاف الجزر.
تُضاف بعد خمس دقائق، الحنطة والماء، وعند الغليان، يُضاف الملح وتُخفف النار وتُغطّى الطنجرة مدة نصف ساعة. بعدها تُضاف صلصة الصويا.
يمكن تزيين الطبق عند السكب بالبقدونس أو البصل الأخضر، كما يمكن إضافة أيّ نوع من الخضروات المفضّلة لديكم.
تبّولة الأرزّ:
ويمكن أن يستعاض بها عن السلطة العادية، لأنها تحتوي على الأرز الكامل غير المقشور الذي يتمتع بمزايا غذائية مثالية، ويسهم في منح الجسم طاقة متوازنة.
وعادةً ما يُفضّل أن يكون الأرزّ منقوعاً قبل ليلة، حتى ينضج بسرعة.
المقادير:
حبتا جزر مقطعتان
بطلة مفرومة
مقدار كوب من البقدونس المفروم
مقدار كوب من الفجل المقطّع
حبّة بندورة مقطعة (اختياري)
مقدار كوبين من الأرز الأسمر المطبوخ
زيت زيتون
ليمون حامض
ملح بحري غير مكرّر
طريقة التحضير:
يُوضع الأرزّ المطبوخ (المطهوّ على النار في الماء) في وعاء كبير، ويُضاف إليه القليل من زيت الزيتون المعصور على البارد، ويُخلط المزيج جيداً.
يُضاف الجزر والبصل والفجل والبقدونس في الوعاء، وتُخلط المكوّنات جيداً.
يُضاف الملح والليمون الحامض.
الأرزّ الأسمر الكامل مع أنواع من الخضر
المقادير:
كوب من الأرزّ الكامل
قليل من صلصة الصويا
نصف كوب من الدايكون (الفجل الأبيض) أو الفجل العادي المقطع
القليل من الجزر المقطع دوائر
طريقة التحضير:
يُغسل الأرزّ بالماء ثمّ يُصفّى ويُوضع في الطنجرة على نار معتدلة حتى يجفّ ويصبح لونه ذهبياً، ثم يُضاف الدايكون والجزر والماء، وعند الغليان يُضاف القليل من الملح البحري غير المكرّر.
تُرفع الطنجرة عن النار وتُترك مدة عشر دقائق، قبل نزع الغطاء، وعندها تُضاف الصلصة، ويُحرّك المزيج بملعقة خشبية حتى لا تلتصق حبات الأرز بعضها ببعض.
يمكن تناول هذه الوصفة مع البصل الأخضر والبقدونس والفجل. كما يمكن إضافة بعض أنواع المكسرات أو البازيلا.