شدّي عضلات المعدة وأعيدي التوازن إلى جسمك مع الـSwissball

صمّمت طابة الـSwissball في الستينيات في سويسرا وهي تسمح بالعمل على العضلات العامة وعضلات المعدة بالتحديد وتساعد الجسم على إيجاد توازنه وتقوية تركيزه. يتراوح قطر هذه الطابة بين 60 و75 سم. اكتسبي مع “gheir” الخطوات الأساسية لاستخدام هذه الطابة حتى تنطلقي بمفردك.

1- اجلسي براحة على الـSwissball، احملي بيديك وزن ½ كلغ وأديري معصميك نحو الأعلى مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ثم الوي كوعيك وارفعي الأوزان إلى صدرك مع شدّ عضلات معدتك أثناء ممارسة التمرين. اخيراً ارفعي ذراعيك صعوداً فوق رأسك على أن تكون يداك متوازيتين.

2- اجلسي على الطابة مع الاوزان في يديك، ميلي نحو الخلف وأريحي ظهرك عليها. احرصي على أن تلائم الوضعية جسمك. الوي كوعيك واحملي الأوزان بمتانة.

3- تمدّدي على السجادة، اريحي رجليك على الـSwissball ويديك على الارض وخذي نفساً عميقاً. ادفعي بقدميك صعوداً. ارفعي جسمك عن الارض حتى يصبع بوضعية مستقيمة وحاولي الصعود.

4- تمدّدي على الارض، الوي ركبتيك قليلاً وثبتي كعبي رجليك على الأرض. التقطي الطابة من خلف رأسك. الآن احملي الطابة وارفعيها صعوداً ثم إلى الأمام، ارفعي أعلى جسمك عن الأرض واقتربي من ركبتيك. لا تفلتي الطابة!.

5- تمدّدي على الأرض، أريحي رجليك وأمسكي بالطابة من خلف رأسك. ارفعي الطابة صعوداً وقرّبي أعلى جسمك إلى الأمام. وفي الوقت نفسه ارفعي ساقيك المستقسمتين، وبحركة نشيطة ارمي الطابة من يديك والتقطيها برجليك واستريحي مجدداً على الأرض مع الطابة بين رجليك هذه المرّة.

6- أخيراً اجلسي على الأرض والوي ركبتيك قليلاً، احملي الطابة بين يديك، ميلي بخصرك من جهة إلى اخرى وأنت تنقلين الطابة من اليمين إلى اليسار، ومن اليسار إلى اليمين، لا تنسي شدّ عضلات المعدة.