نظام الغذاء المتوازن، الماكروبيوتيك، يقوم على تحقيق التوازن المطلوب بين مختلف العناصر، وفق النسب التالية: 60 إلى 70% حبوب كاملة، 20 إلى 30% بقوليات، 10 إلى 20% خضار، فضلًا عن البذور وأصناف الشاي المفيدة.

وفي ما يلي، 3 وصفات تتيح لك إعداد وجبة ماكروبيوتيك كاملة، تشمل السلطة وطبقًا رئيسيًا وطبق حلوى شهيّة خالية تمامًا من السكر.

الكرنب Kale مع اللوز المحمّص

المقادير:
• بضع أوراق من الـKale
• زيت السمسم للقلي
• جزر مبشور (اختياري)
• صلصة صويا (نصف ملعقة طعام)
• لوز محمّص (اختياري)

طريقة التحضير: 1. لإعداد الكرنب، إغسليه واستخدمي يديكِ لتمزيقِ الورق عن العنق. قطّعي الورق الى أحجامٍ صغيرة ويمكنكِ فرم العنق وتقليتها أولاً ولكن إذا كنتِ لا ترغبين في إضافتها إلى الطبق، يمكنكِ حفظها لاستخدامها لاحقاً في الحساء، اليخنة أو العصائر الطازجة. 2. حين يصبح الجزر والكرنب جاهزَين، سخنّي الزيت في المقلاة لمدة دقيقة أو اثنين ثم أضيفي الكرنب الممزق. أتركيه على نارٍ وحرّكي المزيج لبضع دقائق. أضيفي الآن صلصة الصويا وحركي الخليط جيّداً. 3. قدّميه مع اللوز المحمّص.

باييلا بالأرز الأسمر

المقادير:
كوبان من الأرز الأسمر، 1/2 كوب من الفلفل الأحمر (مكعبات)، كوب من الجزر (مكعبات)، بصلة (مكعبات)، ثوم مسحوق وكوب من البازلاء.
مرق، صلصة صويا، بلح بحري غير مكرّر وعصير ليمون طازج.

طريقة التحضير:
1. ضعي الأرز الأسمر مع 4 أكواب من الماء والقليل من الملح في وعاء. اغلي المزيج. اتركيه على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. في هذا الوقت قشّري الجزر والبازلاء حتى تصبح طرية. ثّم اقلي البصل والثوم في زيت السمسم لمدة تراوح من 5 الى 10 دقائق قبل إضافة بلح البحر. أضيفي القليل من صلصة الصويا.
2. ما إن يتم طهو الأرز، امزجي معه جميع المكوّنات الأخرى. امزجي 1/2 كوب من الماء مع بعض المرق (حوالى ملعقة طعام). أضيفي هذا الخليط إلى الأرز واطهيه لمدة 5 الى 10 دقائق الى أن يجف الماء. أضيفي بعض عصير الليمون الطازج وقدّمي الطبق.

حلوى الفطائر

المقادير:
للمعجنات:
 كوب من دقيق القمح الكامل
 4/1 كوب من زيت الزيتون
 2/1 كوب من شراب الأرز المحلّى
 ملعقتان صغيرتان من الفانيليا
 ملعقة صغيرة من القرفة
 قليل من الملح
للحشوة:
 1 كوب من الزبيب
 2/1 كوب من التوت البرّي الطازج
 برتقالة مقشّرة ومقطعة
 تفاحة مقطعة إلى مكعّبات
 إجاصة مقطعة إلى مكعّبات
 ملعقة كبيرة من القرفة
 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
 ملعقة كبيرة من قشر الليمون
 كوبان من عصير العنب

طريقة التحضير:
1. لصنع العجين، اضبطي الفرن على 180 درجة. ضعي الطحين في وعاء إضافةً إلى القرفة والملح. اخلطي هذه المكوّنات جيدًا قبل إضافة الفانيليا، زيت الزيتون وشراب الأرز. اخلطيها لتصبح عجينة. إذا كان الخليط رطبًا جدًا، أضيفي ما يكفي من الطحين لتصبح العجينة متماسكة جيّدًا. يجب أن تكون العجينة رطبة وطرية.
2. استخدمي يديكِ لصناعة القوالب التي تريدينها بالعجينة. يمكنك صنع فطيرة واحدة كبيرة، فطائر عادية أو فطائر صغيرة. اختاري القالب الذي تريدينه، ادهنيه بالقليل من الزيت بواسطة فرشاة قبل وضع طبقة رقيقة من العجين. حين تنتهين، اخبزيها في الفرن لمدة 12 دقيقة حتى تصبح العجينة ذهبية اللون. أخرجيها واتركيها لتبرد.
3. للحشوة: اخلطي جميع المكوّنات معًا، إلّا القرفة وجوزة الطيب، في وعاء وضعيها على النار لتغلي. غطّيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة. ارفعي الغطاء وأضيفي القرفة وجوزة الطيب. اطهيها حتى تصبح طرية ويختفي معظم السائل الذي فيها.
4. املئي الفطيرة بالحشوة وتمتّعي بها! يمكنكِ تناولها وحدها أو إضافة الكاسترد أو كريم الكاجو اللذيذ.