الرياضة التي تزيد من الكتلة العضلية

الرياضة التي تزيد من الكتلة العضلية

• الملاكمة.
• ممارسة الجمباز.
• السباحة.
• رياضة البولدينغ.
• التجديف.
• فنون القتال المختلطة (MMA).

بناء الكتلة العضلية للجسم واحدة من الأمور التي يرغب العديد من الأشخاص في تحقيقها، وعادة ما يتم ذلك من خلال عملية حمل الأثقال بأوزانها المختلفة في الصالات الرياضية، ولكن العديد من الأشخاص لا يفضلون هذه الطريقة، بل يسعون إلى تحقيق ذلك من خلال ممارسة بعد الرياضات المتتعة التي يعتبر من أبرزها ما يلي.

الملاكمة: تمتاز رياضة الملاكمة بكونها واحدة من الرياضات العنيفة إلى حد كبير، ولكن التمارين الخاصة بها تحتل الصدارة في بناء الكتلة العضلية في مختلف أجزاء الجسم، وتساعد في شد عضلات الذراع، ورفع قدرة الجسم على التحمل، كما أنها تعتبر طريقة فعالة في تقوية عضلات القلب، من خلال الانتظام الأسبوعي في ممارستها، ويمكن ممارسة هذه الرياضة في إحدى الصالات الرياضية المختصة، أو من خلال امتلاك الأدوات الخاصة بها، وممارستها في المنزل.

ممارسة الجمباز: يتجه العديد من الأشخاص الي ممارسة رياضة الجمباز عند الرغبة في تكوين الكتلة العضلية للجسم، كما أنها تساعد في اكساب الجسم مظهر قوي ومتناسق، وجعله يظهر بصورة عالية من الرشاقة، حيث أنها تعتمد بشكل أساسي على رفع كتلة الجسم والبقاء في وضعيات محددة لفترة من الوقت، ولا تتطلب ممارسة هذه الرياضة دفع تكاليف عالية من المال من أجل شراء أنواع المعدات المختلفة، وعادة ما تتم ممارسة هذه الرياضة في مختلف الصالات الرياضية.

السباحة: تقوي رياضة السباحة مختلف العضلات الموجودة في الجسم، وتزيد من قوتها بشكل ملحوظ خلال فترة بسيطة من الممارسة، وعادة ما تكون مناسبة لكافة الأعمار سواء من الأطفال أو من كبار السن، و يتطلب البدء في ممارستها استخدام مجموعة بسيطة من الأدوات، مثل زي سباحة مخصصة، أو النظارات المائية، وتبدأ ممارستها بمجرد العثور على حوض سباحة مناسب وشخص متخصص، وتظهر النتيجة خلال فترة قصيرة من الممارسة.

رياضة البولدينغ: يبتعد العديد من الأشخاص عن ممارسة رياضة رفع الأثقال التقليدية، بسبب كونها رياضة مملة إلى حد كبير، ومعظمهم يرغب ممارسة رياضة أخرى لها القدرة على تحفيز العقل، وبناء العضلات في ذات الوقت.

تجتمع هذه المميزات في رياضة البولدينغ، والتي تتمثل في عملية تسلق الصخور الطبيعية، أو الجدران الصخرية الصناعية، أو حتى بعض أنواع المنحدرات، حيث أن قضاء عشر دقائق فقط في في التسلق يعمل على بناء كتلة عضلية في الذراعين، والبطن، والظهر، ويعمل العقل خلال ذلك على إيجاد الطريق  الأنسب من أجل إتمام المسافة المطلوبة بشكل آمن، بالإضافة إلى الانتباه بشكل كامل من أجل إيجاد المقابض ومواطئ القدم المختلفة خلال خط السير.

التجديف: يصنف التجديف بكونه تمرين شديد الكثافة، يعتمد بشكل أساسي على مقاومة الجسم لتيار الماء الجاري، ويتم تحديد مقدار الشدة الخاص بالجلسة والمدة التي يتم فيها ممارستها على الأهداف التي يسعى الشخص الي تحقيقها، وعادة ما يتم بشكل تدريجي من أجل حماية القلب والأوعية الدموية من القوة الزائدة الغير معتادة التي قد تؤدي إلى نتائج عكسية.

وتساهم رياضة التجديف عن الانتظام في ممارستها مع الأحمال التدريجية، واختيار التقنية المناسبة في أثناء الممارسة إلى بناء كتلة عضلة منتظمة في مختلف مناطق الجسم، ولكنه ليس التمرين الأكثر فاعلية في حال رغبة الشخص في الحصول على نمو عضلي شديد الحجم.

فنون القتال المختلطة (MMA): ممارسة فنون القتال المختلطة (MMA) تساعد إلى حد كبير في بناء عضلات الجسم، والمساعدة في فقدان نسب عالية من الدهون الزائدة، ورفع القدرة على التحمل بشكل كبير، كما أنها تساعد في تحسين مرونة الجسم، وتحقيق التوازن، حيث يتم الاعتماد على كافة أعضاء الجسم من أجل مقاومة هجوم الخصم، مما يزيد من شدة العضلات في مختلف مناطق الجسم، مثل الذراعين، والساق، وعضلات الصدر والبطن. [1]

علامات نمو العضلات 

• حدوث زيادة في الوزن دون أن يصاحبها زيادة في الدهون.
• انخفاض معدل صعوبة التمارين الرياضية.
• تصبح ممارسة الأنشطة اليومية أكثر سهولة.
• وجود زيادة في قياس الملابس الخاص بالشخص.

قد لا يظهر معدل زيادة الكتلة العضيلة الزائد بشكل ملحوظ يمكن ملاحظته عند النظر، رغم الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي متكامل، ولكن ذلك لا ينفي تكون هذه العضلات، ويمكن الاستدلال على ذلك من خلال العلامات التالية.

حدوث زيادة في الوزن دون أن يصاحبها زيادة في الدهون: من الأمور التي يصدم لها عدد كبير من الأشخاص هي وجود زيادة في قياس الملابس لا انخفاضها، ولكن إذا كان الملاحظ هو زيادة قياس الملابس مع انخفاض كتلة دهون الجسم، فهذا دليل إيجابي وليس سلبي، يدل على زيادة الكتلة العضلية، وذلك لأن وزن العضلات يكون أكبر إلى حد كبير من كتلة الدهون، فهذا دليل على حدوث نمو في البنية العضلية الخاصة بالجسم.

انخفاض معدل صعوبة التمارين الرياضية: إذا بدأت في استخدام أوزان ذات حجم أكبر خلال ممارسة التمارين الرياضية، فهذا دليل على أن الجسم بدء في اكتساب كتلة عضلية، ويجب الاستمرار في اتباع نفس النظام لضمان تحقيق المزيد من المكاسب.

تصبح ممارسة الأنشطة اليومية أكثر سهولة: عند الشعور بأن ممارسة الأنشطة اليومية مثل حمل أكياس عدد أكبر من أكياس البقالة، بشكل سهل عن ما سبق، أو القدرة على رفع أجسام ثقيلة، أو حتى حمل الأطفال بصورة أسهل، فهي عادة ما تكون إشارة إلى زيادة في قوة العضلات.

وجود زيادة في قياس الملابس الخاص بالشخص: مع الانتظام في ممارسة أنواع التمارين الرياضية المختلفة التي تساعد في بناء عضلات الجسم، فإن قياسات الملابس الخاصة بالشخص الممارس تبدأ في الزيادة وتصبح أكبر، وهو أمر لا يتطلب الخوف طالما أن الزيادة هي عضلات وليست دهون.

وفي حال الشك في الوزن المكتسب ان كان كتلة عضلية أو دهون، فيمكن استخدام قياس الجسم ثلاثي الأبعاد الذي يعطي صورة مفصلة عن شكل الجسم وقياسه بشكل دقيق ويحدد نوع الكتلة المكتسبة. [2]

فوائد زيادة الكتلة العضلية 

يحرص الأشخاص الرياضيون على زيادة الكتلة العضلية الخاصة بأجسامهم، من أجل الحصول على مجموعة متنوعة من الفوائد، يتمثل أبرزها في النقاط التالية:

• تساعد في جعل الجسم أكثر قوة.
• تحرق السعرات الحرارية بدرجة عالية من الكفاءة.
• تقلل من الدهون التي تتكون في منطقة البطن.
• تساعد في الظهور بشكل صحي وأصغر في السن.
• تحد من اخطار إصابة العظام بمختلف أنواع الكسور.
• تحفظ للجسم درجة عالية من التوازن وتمنعه من السقوط.
• تعمل على تحسين صحية القلب وزيادة نشاط الدورة الدموية.
• تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. [3]

مدة بناء العضلات للنساء

بدايةً من شهر.

أثبتت العديد من الدرسات العلمية أن جسم السيدات يستغرق فترة أطول من أجسام الرجال من أجل تكوين الكتلة العضلية، حيث يستغرق الأمر مدة أربع أسابيع (شهر) لكي يتكيف الجسم مع التمارين الرياضية، ومن ثم يحتاج إلى فترة ثمان أسابيع (شهرين) من أجل ملاحظة بعض التغيرات الهيكلية البسيطة، وأخيراً يبدأ ملاحظة الفرق بعد مرور 10 أسابيع كاملة. (4)