ما هي النشويات ؟.. وأين توجد ..والانواع التي تتحول الى سكر
ما هي النشويات
ما هي النشويات ؟ هي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي لها دور هام في تغذية الجسم تمد الجسم بالطاقة من خلال الكثير من الأطعمة مثل الخبز والبطاطس والخضروات ، عند تناول هذه الأطعمة يقوم الجسم بتكسيرها إلى جلوكوز ، والذي يستخدم بعد ذلك كوقود للخلايا.
اين توجد النشويات
ما هي النشويات ؟.. وأين توجد ..والانواع التي تتحول الى سكر هو سؤال يطرح من قبل الكثير من الأشخاص ونتعرف في التالي اين يمكننا الحصول على النشويات:
الحبوب: القمح والأرز والشوفان والشعير والذرة أطعمة غنية تعتبر هذه الحبوب من الأطعمة الأساسية في العديد من الثقافات وتوفر كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية.
البقوليات: الفول والعدس والحمص والبازلاء مصادر ممتازة للنشويات كما أنها تحتوى على الألياف وبروتينات مما يجعلها إضافة مغذية لأي وجبة.
البطاطس: البطاطس هي أشهر الخضروات التي تحتوي على نشويات.
الخضروات الجذرية: يمكن إيجاد النشويات في الخضروات الجذرية الأخرى مثل البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة كما أن هذه الخضروات تحتوي على عناصر غذائية أساسية.
الأطعمة المصنعة: العديد من الأطعمة المصنعة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب يتم تصنيعها من الحبوب المكررة التي تم التخلص من النخالة والجراثيم ، وغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من النشويات ويمكن أن تساهم في جزء كبير من الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات.
ما هي النشويات التي تتحول إلى سكريات
تتحول معظم النشويات إلى سكريات بما في ذلك الجلوكوز والمالتوتريوز والمالتوز ثم يتم تقسيمها هذه إلى سكريات بسيطة بما في ذلك المالتاز واللاكتاز والسكراز ، ولكن بعض أنواع النشويات الضارة تتسبب في زيادة نسبة سكر الدم بشكل كبير ومن ضمنها التالي :
- حبوب الإفطار المكررة
- المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض
- الأرز
- الخبز الأبيض
- النشويات المعالجة
- البطاطس
- الكعك والبسكويت الجاهز
- حبوب الذرة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشويات
يوجد مجموعة من الأطعمة التي يوجد بها نشويات ومن ضمنها التالي:
- البقوليات
- الحبوب الكاملة
- الأرز
- البطاطس
- المعكرونة
- الخبز الأبيض
- حبوب الذرة
- الكعك والبسكويت
البقوليات: جميع البقوليات مثل الفاصوليا تحتوي على كمية كبيرة من النشويات بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للبروتين لذلك تعد بديل لرقائق البطاطس المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى. يوجد بالبقوليات أيضًا نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الحبوب الكاملة: تناول الحبوب الكاملة يمد الجسم بكمية جيدة من النشويات والألياف ولكن هذه النسبة المرتفعة توجد فقط في الحبوب الكاملة وليس المعالجة كما أنها مليئة بفيتامين ب والحديد وفيتامين هـ والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تتميز الحبوب الكاملة يتحسين الشعور بالشبع وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان.
الأرز: مصدر جيد للنشا والطاقة ، ولكن يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض فهو سهل الهضم ويعزز مستويات السكر في الدم ، كما يحتاج الأرز البني وقت أطول للهضم لذلك يعد مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
البطاطس: تعتبر البطاطس من أشهر الأطعمة الغنية بالنشويات والألياف التي لها دور في تحسين الهضم. ومع ذلك فإن الإفراط في تناول البطاطس على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري لذلك يجب على مرضى السكري التقليل من تناول البطاطس.
المعكرونة: من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لذلك في حالة تناولها بشكل زائد تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم ، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الحد من المعكرونة فهي تمد الجسم بالقليل من الألياف والبروتين ولكنها تمده بالكثير من السكر والدهون.
الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض على قيمة غذائية أقل من الخبز الأسمر. وذلك بسبب فقدان كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن أثناء عملية الطحن ، لذلك يعد الخبر الأبيض من ضمن أسباب زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية.
حبوب ذرة: الذرة مصدر جيد جدا للنشويات ولكنه يحتوي على نسبة كبيرة من السكر وقليل جدًا من الألياف ، لذلك تناول الذرة بكمية كبيرة يساعد في زيادة مستويات السكر في الدم ، كما أنه يتسبب في الإصابة بمتلازمة القولون العصبي والسمنة في حالة تناول كميات كبيرة.
الكعك والبسكويت: يحتوي كل من الكعك والبسكويت الموجود بالسوبر ماركت على نسبة كبيرة من الحبوب المكررة والسكريات والدهون غير الصحية ، كما أنهم مصادر شائعة للدهون المتحولة التي تزيد من مستويات الكوليسترول الضار.
هل الخبز من النشويات
نعم يعد الخبر من النشويات وبشكل خاص الخبر الأبيض يحتوي على نسبة كبيرة من النشويات التي تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وتساعد في زيادة الوزن ، لذلك من الأفضل استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لأنه يحتوي على نسبة نشا أقل وفيتامينات ومعادن أكثر بكثير.[2]
فوائد تناول النشويات الصحية
- تساعد في توفير الطاقة للجسم
- الحفاظ على صحة القلب
- تقلل من الشعور الجوع
- تحسين صحة الأمعاء
تساعد في توفير الطاقة للجسم: تساعد النشويات في توازن الطاقة في الجسم ، كما أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم بطاقة طويلة الأمد ، كما أن الأطعمة النشوية الجيدة تحتوي على نسبة الياف و مغذيات هامة للجسم.
الحفاظ على صحة القلب: تقلل النشويات الصحية من خطر الوفاة بالأزمات القلبية ، أيضاً الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم لها دور في خفض مستويات الأنسولين بعد الوجبة وارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
تقلل من الشعور الجوع: الأطعمة المليئة بالألياف والنشا مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والموز تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة وهذا يساعد في تحسين صحة الأمعاء وخفض الوزن.
تحسين صحة الأمعاء : يتم تخمير النشويات التي تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة بواسطة ميكروبيوتا الأمعاء في الأمعاء الغليظة ، تساهم الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الناتجة في صحة الأمعاء ووظائفها، تساعد هذه النشويات أيضًا في نقل الميكروبات المفيدة في الأمعاء العلوية وتعزيز الاستجابة المناعية ضد مسببات الأمراض المحتملة.
كيفية الحصول على النشويات الصحية
بعد أن تعرفت ما هي النشويات ؟.. وأين توجد ..والانواع التي تتحول الى سكر ، فيجب معرفة أن الأفضل استبدال النشويات الضارة مثل الكعك والبسكويت والمعكرونة بالنشويات المفيدة مثل الحبوب الكاملة وبالإضافة لذلك يمكن اتباع النصائح التالية للاستفادة من النشويات:
اختيار الحبوب الكاملة: عند اختيار الخبز والمعكرونة من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة التي تحتفظ بنسبة الألياف والمغذيات، مما يجعلها اختيار افضل.
تناول البقوليات: البقوليات مثل الفول والعدس والحمص اختيار طيد في الوجبة الغذائية وذلك بسبب احتوائها على النشويات والبروتين والألياف.
تقسيم الطبق: يجب على كل شخص أن يقوم بموازنة وجبته الغذائية من خلالها تقسيمها إلى نشويات وبروتينات الخالية من الدهون وخضراوات ودهون صحية ، وذلك لضمان الحصول على مزيج من العناصر الغذائية مع المحافظة على مستويات السكر في الدم.
التحكم في الكمية: عند تناول النشويات يجب عدم الإفراط فيها وتناولها بكميات محددة حتى لا تسبب في زيادة الوزن او أرتفاع نسبة السكر .[1]