وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

• الروبيان المحمر. 
• السلمون الإيطالي مع صلصة الطماطم والريحان. 
• سوتيه بالسجق والخضار.
• تارت الريكوتا مع جزر قوس قزح. 
• الدجاج والبروكلي المقلي السريع. 
•  كرات لحم الديك الرومي المشوي. 
• البيض المخلوق الصحي مع الخضار. 
• بيتزا منخفضة الكربوهيدرات. 
• دجاج  كيتو كونغ باو. 

تنظيم وجبات عالية البروتين قليلة السعرات من الأمور الهامة التي تضمن سلامة الجسم، وتجنب إصابته بالسمنة والأمراض التي تترتب عليها، وتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من البروتين، منخفضة السعرات الحرارية واحدة من الطرق الفعالة في تحقيق ذلك، ومن خلال الجزء التالي يمكن التعرف على أبرز الوجبات التي تساعد في تحقيق ذلك. 

الروبيان المحمر: تحتوي هذه الوجبة على 25 جرام من البروتين، و 214 سعرة حرارية فقط في كل طبق. 

يرجع ذلك إلى كون هذا الطبق غني بنسبة عالية من الزبادي، الذي يضاف إليه بعض أنواع الحمضيات، والأعشاب ذات القيمة الغذائية المرتفعة، ويمكن تناول هذا الطبق بشكل منفرد، أو تناوله إلى جانب أحد الأطباق الرئيسية.

مكونات هذه الوجبة هي:

• روبيان متوسط ​​الحجم مقشر ومنزوع العرق. 
• الزبدة المملحة. 
• ثوم. 
• ملح. 
• الفلفل. 
• فلفل أحمر. 
• رقائق الفلفل الأحمر. 
• ليمون. 
• بقدونس حسب الرغبة. 

السلمون الإيطالي مع صلصة الطماطم والريحان: هذا الطبق يحتوي على 37 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 288 سعرة حرارية، يحتوي هذا الطبق على مجموعة متنوعة من التوابل الإيطالية، يضاف إليها نسبة عالية من صلصة الطماطم الممزوجة بالريحان، ويمكن استخدام هذا الطبق ليكون طبق أساسي خلال وجبة الغداء أو وجبة العشاء، أو حتى كطبق جانبي خلال حفلات العشاء المختلفة. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• السلمون.
• توابل إيطالية. 
• طماطم. 
• الريحان. 
• خل بلسمي.
• ثوم مفروم. 

سوتيه بالسجق والخضار: تناول هذه الوجبة يضمن للشخص الحصول على 12 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 162 سعرة حرارية، ويمكن مضاعفة الكمية عند الرغبة في الحصول على نسبة أعلى من البروتين. 

في هذه الوجبة يتم استخدام السجق إلى جانب الخضار، ولا يتطلب إعدادها أكثر من ثلاثين دقيقة، من خلال خلط المكونات معاً في إناء واحد، ويمكن تناولها بشكل فردي، أو إلى جانب أحد الأطباق الأخرى. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• ملعقة كبيرة زيت زيتون. 
• 1 حبة فلفل أحمر كبيرة مفرومة. 
• 2 حبة متوسطة الحجم من الكوسا مفرومة بالقشر. 
• 1 فص ثوم كبير مفروم بضغط الثوم. 
• 16 أوقية فطر صغير. 
• 12 أونصة نقانق دجاج مطبوخة. 
• 3 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح.. 
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة. 
• ملح وفلفل حسب الرغبة. 

تارت الريكوتا مع جزر قوس قزح: هذه الوصفة هي وصفة نباتية من الدرجة الأولى وتشمل على 21 جرام من البروتين، ويحصل الجسم منها على 303 سعرة حرارية. 

وهذه النسبة يتم الحصول عليها من نسبة الكريمة المرتفعة المستخدمة في تحضير هذه الوصفة، بالإضافة إلى كمية الجزر الكبيرة التي تضاف إليها مما يكسبها طعماً جمع بين المذاق الحلو، والمذاق الحامض المميز. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• 3 حبات جزر متوسطة الحجم. 
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• كوب وربع من جبنة الريكوتا منزوعة الدسم. 
• 1 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا. 
• ملعقة صغيرة بهار فطيرة اليقطين. 
• ملعقة صغيرة قرفة مطحونة. 
•  رشة من كل من جوزة الطيب المطحون والزنجبيل والقرنفل. 
• قليل من ملح البحر. 

الدجاج والبروكلي المقلي السريع: يرجع أصل هذه الوصفة إلى دولة الصين، وتحتوي على نسبة من البروتين تصل إلى 36 جرام، بينما يبلغ عدد السعرات الحرارية في الطبق الواحد منها ما يقارب من 335 سعرة. 

يستخدم في هذه الوجبة صدور الدجاج، منزوعة الجلد بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين، ونسبة منخفضة من الدهون، ويضاف إليها كمية مناسبة من البروكلي الذي يكسبها مذاقاً مميزاً، ويمكن تناولها بشكل فردي، أو تناولها إلى جانب الأرز. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• الدجاج. 
• البروكلي. 
• زنجبيل. 
• ثوم مفروم. 
• صلصة المحار. 
• زيت السمسم أو زيت الزيتون. 
• صلصة الصويا. 

كرات لحم الديك الرومي المشوي: نسبة البروتين في هذه الوجبة تصل إلى 18 جرام من البروتين، بينما تصل نسبة السعرات الحرارية فيها إلى 114 سعرة، ولا تزيد نسبة الدهون عن 3 جرامات. 

في هذه الوصفة يتم فرم لحم الديك الرومي بشكل كامل، ويضاف إليه جبن البارميزان من أجل اكسابه مذاق مختلف، ويتم تقسيم الكمية في صورة كرات صغيرة الحجم، وهي خيار مناسب كوجبة سريعة خلال اليوم، أو يمكن تناولها خلال وجبة العشاء.

مكونات هذه الوصفة هي:

• ديك رومي مفروم. 
• بقدونس. 
• بيض. 
• فتات الخبز. 
• جبنة بارميزان مبشورة. 
• ثوم وبصل بودر.
• ملح وفلفل. 

البيض المخفوق الصحي مع الخضار: يحصل الجسم من هذه الوجبة على 16 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 171 سعرة حرارية، ويمكن في هذه الوصفة استخدام أنواع مختلفة من الخضار، ويمكن حتى الاستفادة من بقايا الخضروات الناتجة من وجبان أخرى، ويضاف إليها كمية مناسبة من بياض البيض المخفوق مما يجعلها وجبة غنية ومشبعة. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• البيض. 
• الفطر. 
• فلفل ألوان. 
• الهليون. 
• قرنبيط مفروم. 
• البصل الأخضر. 
• توابل حسب الرغبة. 

بيتزا منخفضة الكربوهيدرات: إعداد هذه البيتزا يضمن للجسم الحصول على 22 جرام من البروتين، وعدد من السعرات الحرارية تصل إلى 197 سعرة حرارية، وذلك في حال تناول نصفها فقط. 

تمتاز هذه الوصفة بكونها منخفضة في نسبة الكربوهيدرات، و خالية من مادة الغلوتين، ويتم الحصول على مذاق مميز من خلال استخدام صلصة الطماطم، ونوع عالي الجودة من الجبن. 

مكونات هذه الوصفة هي:

• بياض البيض. 
• ملح البحر (أو الملح العادي)
• بقدونس. 
•  ريحان. 
•  زعتر. 
• مسحوق بصل ، مسحوق ثوم. 
• صلصة بيتزا جاهزة. 
• جبنة لوكاتيللي بيكورينو رومانو. 
• جبن موزاريلا منزوع الدسم. 

دجاج  كيتو كونغ باو: عادة ما يتم تحضير هذه الوصفة من أجل وجبات العشاء، وهي تحتوي على 37 من البروتين، وعدد من السعرات الحرارية يصل إلى 300 سعرة. 

يجمع الدجاج المستخدم في هذه الوصفة بين العديد من النكهات المختلفة مثل النكهات الحلوة، والحارة، والمالحة، التي تنتج من استخدام أنواع مختلفة من البهارات، مما يجعلها وجبة كلاسيكية بامتياز.

مكونات هذه الوصفة هي:

• ملعقة كبيرة زيت زيتون. 
• كيلو من صدر الدجاج منزوع العظم والجلد مقطع إلى مكعبات صغيرة.
• 1 كوسة متوسطة الحجم مقطعة في أنصاف دوائر.
• فلفلة حمراء مقطعة صغيرة.
• كوب كرفس مقطع صغير. 
• 2 فص ثوم مفروم. 
• نصف كوب فول سوداني مفروم. 
• 2-3 حبات فلفل أحمر مجففة. [1]

سناكات عالية البروتين 

• الجبن القريش. 
• أصابع الديك الرومي. 
• الزبادي اليوناني المجمد. 
• فطائر البيض والجبن والخضروات. 
• كرات زبدة الفول السوداني عالية البروتين. 

يحتاج الجسم بين الوجبات الرئيسية إلى الحصول على بعض البروتين، من خلال وجبات خفيفة تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين، تساعد الجسم من الحصول على طاقة كافية لممارسة الأعمال اليومية، من أبرز هذه السناكات ما يلي. 

الجبن القريش: يحتوي الكوب الواحد من الجبن القريش على 23.5 من البروتين، بالإضافة إلى 184 سعرة حرارية. 

كما أن هذا النوع من الأجبان يحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات، والمعادن التي يعتبر من أبرزها الكالسيوم، والزنك والسيلينيوم، مما يساعد في تقوية العظام، وتحسين وظائف الجسم المختلفة. 

أصابع الديك الرومي: يحتوي هذا السناك على 10 جرام من البروتين، و 60 سعرة حرارية في كل اصبع يتم تناوله. 

ولذلك فإن هذه الوجبة هي اختيار مناسب عن الرغبة في تناول وجبة سريعة، ومشبعة، ذات نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، كما أنها تحتوي أيضا على نسبة مرتفعة من الألياف تقارب ما يحصل عليه الجسم من تناول الخضروات والفواكه. 

الزبادي اليوناني المجمد: يحصل الجسم من تناول هذه الوجبة على 12 جرام من البروتين، و 188 سعرة حرارية. 

عادة ما يتم تناول الزبادي اليوناني خلال وجبة الفطور، ولكن العديد من الأشخاص يفضلون استخدامه كوجبة خفيفة خلال اليوم، وهو غني أيضا بنسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن من أبرزها  الكالسيوم و B12.[2]  

أعلى نسبة بروتين في الطعام 

• صدور دجاج قليلة الدهون.
• التونة. 
• ستيك لحم البقر. 
• العدس. 
• اللبن قليل الدسم. 

يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب من البروتين، أعلى من غيرها بشكل كبير، من خلال الجزء التالي يمكن التعرف على أبرزها، ونسب البروتين الموجودة في كل منها بشكل تفصيلي. 

صدور دجاج قليلة الدهون:

التونة:

ستيك لحم البقر:

العدس:

اللبن قليل الدسم:

[3]

أين يوجد البروتين في الخضراوات

يوجد مجموعة من الخضروات تحتوي على نسب عالية من البروتين، من أبرزها ما يلي:

• البازلاء الخضراء، يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرام من البروتين. 
• السبانخ، الكوب الواحد يحتوي على 6 جرام من البروتين. 
• الخرشوف، نسبة البروتين في الكوب الواحد هي 4.8 جرام. 
• الذرة الحلوة، الكوب الواحد منها يحتوي على 4.7 جرام من البروتين. 
• الأفوكادو، نسبة البروتين في الكوب الواحد منه تقارب 4.6 جرام. [4]